תרגילי פילאטיס מעולים שאתה יכול לעשות במהלך ההריון
פעילות גופנית במהלך ההריון מביאה יתרונות רבים עבור האם לעתיד. גמישות, שליטה בנשימה וחוזק של קבוצות שרירים שונות הם העיקריים שבהם. במאמר הבא, נפרט כמה תרגילי פילאטיס מעולים שיכולים להועיל במהלך ההריון.
אישה שמתרגלת פילאטיס מלפני שנכנסה להריון לא צריכה לוותר על זה עכשיו. זה אחד היתרונות הגדולים ביותר של דיסציפלינה זו.
חוץ מזה, התרגילים האלה הם גם הכנה טובה ללידה. הם יעזרו לאם לדעת לנשום ולהרגיש נינוחה יותר. לאחר הלידה, פילאטיס והשפעתו על גמישות הגוף יאפשרו החלמה מהירה.
חמישה תרגילי פילאטיס מעולים במהלך ההריון
במצבים רגילים, תרגול פילאטיס במהלך ההריון אינו מונע בכל שלב. עם זאת, לאחר השליש השני, בדרך כלל תתחיל לראות את התוצאות הטובות ביותר, במיוחד בכל הנוגע לתנועתיות והרפיה.
פילאטיס מומלץ בשליש השלישי מכיוון שהוא עוזר לתינוק להסתגל לתנוחת הלידה הנכונה. לגבי האם, זה עוזר לה לווסת את נשימתה.
תרגיל מספר אחד
כדי להתחיל בתרגיל זה, עליך לשכב על הרצפה, מול צד אחד. כופפו את הברכיים והרכיבו אותן יחד.
עם זרועך מושטת הצידה, שאפו וסובב את הזרוע עד שהיא נמצאת בזווית של 90 מעלות לרצפה. כאשר אתה נושף, החזר את זרועך לעמדת ההתחלה, כשכף ידך מונחת על הקרקע.
ברגע שאתה שולט בתנועה הזו, עשה זאת שוב אך סובב את זרועך לחלוטין, עד שהיא מגיעה לצד השני של גופך. כדי לעשות זאת, תצטרך לסובב מעט את הירכיים.
תרגיל מספר שתיים
תרגיל זה חשוב למתיחת עמוד השדרה המותני, דבר חיוני במהלך תקופת ההיריון. כדי לעשות זאת, עליך לרדת על הברכיים על הרצפה.
לאחר מכן, הניחו לפניכם כדור או ספסל קטן. תרגיל זה נועד להרחיב את הידיים לפנים ואז להוריד לאט את הגב עד שאתה יוצר מגע עם החפץ.
שני פרטים חשובים: הרגליים שלך חייבות להיות פשוקות, כך שהבטן שלך מתאימה באמצע. אתה לא צריך לכופף את הידיים, והגב שלך חייב להישאר ישר כל הזמן.
תרגיל מספר שלוש
זה הכרחי שתפעיל את שרירי רצפת האגן שלך כשאתה בהריון. תרגיל פילאטיס זה יכול להיות אידיאלי כדי לעזור עם זה.
שכב עם כדור בין הרגליים. לאחר מכן, שאפו לאט ונשפו תוך כדי לחיצה על הכדור בין הברכיים.
בצע עשר חזרות על תרגיל זה לעתים קרובות כדי לחזק את שרירי רצפת האגן שלך. חוץ מזה, תפעילו גם את השרירים הפנימיים של הרגליים ואת שרירי ה-aductor.
תרגיל מספר ארבע
תנוחת ההתחלה בתרגיל זה היא שכיבה על הגב, כיפוף הברכיים והרגעת הכתפיים. הצעד הראשון הוא לקחת נשימה ולנשוף לאט בזמן שאתה מרימה את האגן. לאחר מכן, קח נשימה נוספת והורד את האגן תוך כדי הנשיפה.
חזור על התרגיל הזה חמש עד עשר פעמים. בדיוק כמו התרגיל השני, זה יעזור לך למתוח את הגב ולהקל על המתח בשרירים העמוסים ממשקל הבטן שלך.
תרגיל מספר חמש
מתיחת חתולים היא תרגיל הפילאטיס הקלאסי לביצוע במהלך ההריון. ביצוע זה קל מאוד: עליך להתחיל עם הברכיים על הרצפה, כמו גם כפות הידיים כתמיכה היחידה.
לאחר מכן, מתח את הגב מבלי לקמור אותו ושמור את הראש בקו אחד עם עמוד השדרה. ברגע שאתה במצב זה, הורד את הסנטר עד שאתה מסתכל על הרצפה.
כצעד ראשון, עליך לשאוף עמוק. כשאתה נושף, הכנס את הטבור פנימה וסגור את כלוב הצלעות.
עבור נשים שמתרגלות פילאטיס במשך זמן מה, התרגיל הזה עשוי להיות פשוט. אחרת, אתה יכול לתרגל אותו כדי לשלב אותו בהדרגה.
אתה צריך למתוח רגל אחת ולהושיט את היד הנגדית קדימה. לאחר חמש שניות, חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו חמש עד עשר חזרות בכל צד, בלי לסירוגין.
לסיכום, כמה תרגילים יכולים להיות מועילים כמו פילאטיס במהלך ההריון. זוהי משמעת פשוטה ומשתנה: ישנם תרגילים רבים נוספים מלבד אלו שהזכרנו כאן. אם מעולם לא תרגלתם את זה לפני כן, אל תפספסו את ההזדמנות לעשות זאת!
