איך להתחיל בפילאטיס: מכיר את 3 השגרות הבסיסיות האלה?

אחת משגרות האימון המפורסמות בעולם היא פילאטיס. הסיבה לכך היא שזה מוביל ליציבה טובה, ומקל על כמה מחלות הקשורות לגב. ספורטאים רבים כללו אותו בתוכנית האימונים שלהם בגלל היעילות שלו. אם אתם שוקלים להשתתף במערכת אימון זו, תצטרכו לדעת איך להתחיל בפילאטיס.

על מנת שתלמדו כיצד להתחיל בפילאטיס ותנצלו את המקצוע הזה עד תום, כדאי שתלמדו מהי ומה היתרונות שתפיקו מהתרגול.

מה זה פילאטיס?

מערכת האימון פילאטיס היא מקיפה מאוד, שכן היא פועלת על כל הגוף בצורה מאוד מעוגלת ופשוטה. התרגילים בעלי השפעה נמוכה, בטוחים מאוד וניתנים להתאמה לכל הגילאים והרמות. כל אחד מהתרגילים משלב תנועות פלג גוף עליון ותחתון כאחד, כשהמטרה העיקרית היא לפתח את הגוף והנפש. הגישה המעשית מבוססת על:

• תיקון יציבה
• חוזק בטן
• נשימה מבוקרת

• ייצוב עמוד השדרה, הכתפיים והאגן
• גמישות של כל הגוף
• ניידות וחיזוק מפרקים

הנשימה חיונית בתרגול פילאטיס. רק בנשימה נכונה תקבלו תוצאות טובות, זרימת דם טובה יותר ותגדילו את קיבולת הריאות שלכם.

כאשר אתה שואף דרך האף, הצלעות שלך נפרדות. לאחר מכן, כאשר אתה נושף, הצלעות שלך נסגרות ושריר הבטן הפנימי שלך מתכווץ. במהלך הנשיפה מתרכזת האינטנסיביות הגדולה ביותר של התרגיל.

סוגי פילאטיס

ישנן שתי דרכים לבצע פילאטיס:

1. פילאטיס עם מכונות: מכונות אלו תוכננו על ידי היוצר של פילאטיס, וכוללות את הרפורמר, הטרפז או הקדילק, הכיסא והחבית.
2. פילאטיס רצפה: זה בדרך כלל הנפוץ ביותר. זה דורש מחצלת ומשתמש ברצועות אלסטיות, טבעות, כדורים וחבית.

איך להתחיל בפילאטיס: תרגילים בסיסיים

כדי ללמוד כיצד להתחיל בפילאטיס, עליך ללמוד כמה מהתרגילים הבסיסיים ביותר שלו, בין אם אתה רוצה לתרגל אותם בבית, או להיות מסוגל לעקוב אחר התנועות הבסיסיות בעת השתתפות בשיעור. כדי להתחיל, הקפד לזכור ששמירה על תנוחת האגן הנכונה ושמירה על כיווץ שרירי הליבה הם שניהם חיוניים. זה מונע פציעה בזמן השלמת התנועות שתבצע. בנוסף, אפשר רק 10 חזרות בכל תרגיל.

כיווץ הליבה שלך

תרגיל זה יעזור לך לכווץ את הליבה שלך כראוי. אז תצטרך לעשות את הפעולות הבאות:

1. עמוד עם הרגליים פונות קדימה ומופרדות לרוחב הירכיים.
2. הזרועות שלך יכולות לנוח בצד הגוף שלך, או שאתה יכול או להניח את הידיים על המותניים שלך כדי להקל על ההתכווצות.
3. לאחר מכן, עליך לכווץ את רצפת האגן שלך, כלומר לבצע תנועה כאילו אתה מחזיק שתן.
4. מיד, כיווץ את הבטן, מוצץ את הטבור לכיוון עמוד השדרה.
5. בזמן שאתה מכווץ את הליבה שלך, אתה חייב לנשום כרגיל. אתה לא יכול להיות בדום נשימה בכל עת.

אגן במצב ניטרלי

לתרגיל זה תזדקק למזרן.

1. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות מעל המזרן.
2. הרגליים שלך צריכות לנוח על הקרקע.
3. מיקום הרגליים צריך להיות מקביל ומופרד לרוחב הירכיים.
4. הנח את הידיים על צידי הגוף והרפי את הכתפיים.
5. לחץ על הגב התחתון אל המחצלת; לשכב שטוח על הרצפה.
6. שחרר מעט מתח ויוצר עיקול קטן בגב התחתון.
7. הירגע וחזור על התרגיל שוב.

תלתל אגן

עם התרגיל הזה, תעבדו על העכוז והבטן. ראשית, חזור על אותם שלבים מהתרגיל הקודם עד שהאגן שלך נמצא במצב ניטרלי. לתרגיל הבא:

1. כיווץ את רצפת האגן על ידי מציצת הטבור לכיוון עמוד השדרה ושליטה בנשימה.
2. כשאתה נושף, הרם את האגן לכיוון התקרה על מנת להפריד את הגב מהרצפה לאט, חוליה אחר חוליה.
3. הראש והגב העליון שלך עדיין צריכים לגעת ברצפה.
4. צור גשר על ידי יישור הכתפיים, הירכיים והברכיים.
5. שאפו תוך שמירה על אותה תנוחה.
6. כדי לסיים את התרגיל הזה, בעת הנשיפה, הורד את עצמך באיטיות וגעת בעדינות כלפי מטה בגב התחתון, באגן ובכתפיים.
7. שמור על אזור הבטן שלך מכווץ כל הזמן.

אולי תשים לב ש-3 תרגילי הפילאטיס האלה פשוטים מאוד. למרות שהתוצאות אולי לא ברורות במבט ראשון, התרגילים האלה באמת יעילים מאוד עבור כל הגוף שלך.