האימונים הטובים ביותר להגברת קיבולת הריאות
אפשר להגביר את קיבולת הריאות שלך על ידי אימון. עם זאת, אתה לא יכול לעשות זאת בן לילה. במציאות, נדרשת פעילות גופנית מתמשכת כדי לשנות את הדינמיקה של הריאות שלך בעת שאיפה ונשיפה.
קיבולת ריאות היא כמות האוויר שהריאות יכולות להחזיק בנשימה אחת. שם מרוכז החמצן ומופץ לתאים המבצעים את התהליכים המטבוליים שלהם. בתנאים רגילים, הריאות מתמודדות בין חמישה לשישה ליטר אוויר בכל נשימה.
אצל ספורטאים, זה מגביר את קיבולת הריאות. עיסוק תכוף בספורט יכול להוביל למצבים שבהם אתה צריך עד 100 ליטר אוויר כדי לעמוד בדרישות. לכן, אימון שעוזר לרקמת הריאה שלך הוא חיוני.
טכניקת נשימה
הנשימה היא רפלקס אוטומטי. כולנו נושמים באופן עקבי ומבלי לחשוב כי הגוף מוכן לעשות זאת. אחרת, לא היינו שורדים.
כשאנחנו קטנים, אף אחד לא צריך ללמד אותנו טכניקות נשימה כי אנחנו נושמים באופן טבעי. בכל מקרה, ישנן שיטות לייעל ולסייע בזרימת החמצן. כך, תאי רקמה מקבלים מספיק מהגז הזה.
האוויר שנכנס בכל נשימה מזין את חילוף החומרים שלך כדלק. עבור ספורט, תהליכים אלו מואצים על ידי דרישות. לכן, טכניקות נשימה מכינות את המכתשים להחזיק יותר אוויר בפחות זמן, במיוחד על ידי האצת התדר.
בזמן מנוחה הם נושמים לא יותר מ-15 פעמים בדקה, ספורטאים יכולים לקחת את הכמות הזו ליותר מ-40 פעמים. בדרך זו, כל נשימה מכפילה את התוצאה הסופית ולתאים יש חמצן כל הזמן.
בנוסף, שרירי החזה ממלאים תפקיד מפתח בדינמיקה. טכניקת נשימה נכונה כוללת הרחבת כלוב הצלעות לקיבולת המרבית שלו עם ירידה טובה של הסרעפת. זוהי הרקמה שמהווה את הבסיס לריאות ויכולה לעזור להן להגדיל את נפחן.
תרגילים להגברת קיבולת הריאות
בנוסף לטכניקה הנכונה ולספורט שאתה בוחר, ישנם אימונים קטנים להגדלת קיבולת הריאות שיכולים לעזור לספורטאים מקצועיים וחובבים כאחד. כמו כן, אנשים עם מחלות בדרכי הנשימה יכולים להפיק תועלת מהן.
1. ריצה מרווחים
עבור רצים, טכניקה טובה היא ריצת אינטרוולים. זה לא רק עוזר לשפר את ביצועי השרירים, אלא גם משנה את דינמיקת הנשימה. אם אתה עושה את זה באופן קבוע, זה גם יעזור להגדיל את קיבולת הריאות.
אתה עושה את המרווחים האלה במהלך הריצות. הם מורכבים מריצה בעצימות גבוהה במשך כעשר דקות, ואז האטה עד שתרגיש שקצב הנשימה והלב מתייצבים. לאחר מכן, אתה עושה עוד עשר דקות אינטנסיביות.
סדרת המרווחים תלויה באימון האישי שלך. אתה יכול לעשות שלושה או אפילו יותר. כמו כן, שנה את החזרות בהתאם ללוח האימון שלך.
2. דום נשימה
דום נשימה הוא הפסקת נשימה לרגע נתון. באימוני ספורט, אתה יכול להשתמש בתרגול זה בתרגילים אחרים, במרווחים, על מנת לעורר את הריאות ללמוד לשמור על אוויר.
אתה לא צריך לעשות את זה במשך זמן רב, אבל אתה צריך לחזור עליהם בסדרות קטנות. הרבה אנשים עושים את זה לפני שמתחילים את שאר האימון כחלק מחימום.
3. ריכוז לשיפור יכולת הריאות
יש צורות של חיבור עם דינמיקה נשימתית המבוססת על ריכוז. דוגמה קלאסית היא יוגה וטכניקות נשימה שונות.
לאימון ספורט, צורת יוגה זו שימושית כתהליך לשיפור יכולת הריאות. אתה צריך לקחת נשימות ארוכות ועמוקות עם רמה גבוהה של מודעות למה שאתה עושה. ריכוז הוא המפתח לטכניקה זו מכיוון שאתה מודע לאוויר שאתה נושם.
4. ניפוח בלון
אימון זה להגברת קיבולת הריאות מועיל אפילו לחולים עם COPD ואסטמה. רופאי ריאות ממליצים לאנשים אלה לעשות זאת כדי שרקמת הריאה תגביר את יכולתה לשמור חמצן.
הטכניקה הזו פשוטה מאוד, וכל מה שאתה צריך זה בלון אחד. פוצץ את הבלון, תן לו להתרוקן ואז פוצץ אותו שוב. על ידי עבודה נגד התנגדות מנוגדת, שרירי בית החזה לומדים להתגבר על המכשול הזה.
עם זאת, השאר מרחבי התאוששות נאותים שאינם מובילים להיפרקפניה. במילים אחרות, זה כאשר יש לך הרבה פחמן דו חמצני בדם.
יותר אימון מוביל לעלייה ביכולת הריאות
בקיצור, אימון לשיפור יכולת הריאות נוטה לנצל טוב יותר את החמצן שבאוויר. ברגע שלריאות תהיה גמישות מספקת כדי להגדיל את ליטרים של אוויר שנכנסים, התאים ירוויחו מיד.
חשוב לשמור על התרגיל לאורך זמן. כך, רקמות הריאה שלך נמתחות בטווח הארוך. לאחר הקמה, קשה לחזור ולהפסיד את מה שהרווחת.
