טכניקות נשימה לביצועים טובים

במהלך פעילות גופנית, הנשימה מתגברת כדי לאפשר יותר חמצן בגוף ובכך, מגבירה את ייצור האנרגיה. במאמר זה, נספר לכם על טכניקות נשימה שיכולות להיות שימושיות עבור פעילות גופנית ואימוני ספורט.

חשיבות הנשימה לשרירים

לאחר השאיפה, החמצן יורד עד שהוא מגיע לריאות. באותו זמן מתרחשים חילופי גזים במככיות הריאתיות, דרך כלי דם.

כאשר החמצן הזה מגיע למככיות הריאתיות, שדופן כלי הדם שלהן, מתרחשת המטוזיס, כלומר חמצון של הדם. לאחר מכן, החמצן עובר דרך הדם כדי להגיע לבסוף לשריר, ברמת המיטוכונדריה.

שם, גלוקוז או שומנים עוברים מטבוליזם כדי לייצר את האנרגיה הדרושה להתכווצות השרירים. כשלב אחרון, פחמן דו חמצני עובר מהדם אל המכתשים כדי להתבטל בשלב הנשיפה.

כאשר כמות האוויר הנשאפת מהריאות אינה מספקת, לא ניתן לטהר את הדם כראוי והאיברים לא מקבלים את האנרגיה הדרושה להם כדי לתפקד כמו שצריך.

כתוצאה מכך, זה יכול להשפיע על הביצועים שלך אם אתה לא נושם כראוי. בחלק הבא נדבר על נשימה סרעפתית, טכניקה שעוזרת לך לנצל טוב יותר את מלוא קיבולת הריאות שלך.

נשימה דיאפרגמטית

הסרעפת חשובה מאוד במהלך הנשימה. כאשר אתה נושם, הוא מתכווץ והופך שטוח יותר, מה שמאפשר לחלל החזה להגדיל את נפחו ולהכניס אוויר לריאות. כאשר הסרעפת נרגעת, היא לוחצת על הריאות והמוציאה אוויר החוצה.

אנו מגדירים את הנשימה שאנשים עושים בדרך כלל כחזה. זה ממוקם באזור האמצעי והעליון של הריאות. ברוב המקרים, הוא אינו משתמש באזור התחתון, שהוא השטח הגדול ביותר.

מסיבה זו, נדרש מספר רב יותר של מחזורי נשימה כדי לספק לגוף את החמצן הדרוש לו. זה מגביר את קצב הלב ומוביל לנשימה לא יעילה.

שימוש בסרעפת שלך יגדיל את נפח החמצן שמגיע לריאות, עקב הירידה שלו לאזור הבטן. זה מקל על האוויר להגיע לחלק התחתון של הריאות ולתפוס באופן הגיוני את כל שטח האחסון.

ראשית, ממלאים את החלק התחתון של הריאות (שלב הבטן), לאחר מכן את החלק האמצעי (השלב החזה), ולבסוף, ממלאים את החלק הגבוה ביותר. זה נקרא שלב הבריח והוא מאפשר לך לקחת נשימה מלאה.

לעומת זאת, שימוש בסרעפת במהלך הנשימה מאפשר לך לסלק כמות גדולה יותר של פחמן דו חמצני, הודות לדחיפה כלפי מעלה שהיא עושה במהלך הנשיפה.

עלינו לשים לב שלעיתים קרובות מומלץ לנשום דרך האף, אך אם אתה עושה אימונים בעצימות גבוהה, סביר להניח שלא תקבל מספיק חמצן. לכן, עדיף לוודא שהנשימה נוחה כדי שתוכל להבטיח שהגוף שלך מקבל מספיק חמצן.

כל ספורט הוא שונה

זכור שלא כל ענפי הספורט פועלים באותן יכולות גופניות. לכן, גם דרישות האנרגיה, חוב החמצן וסוג הנשימה ישתנו.

לדוגמה, בפעילויות קרדיווסקולריות כמו רכיבה על אופניים, הליכה, ריצה או שחייה, הנשימה צריכה להיות סדירה וקצבית, לא מאולצת. ככלל, הנשיפה צריכה להיות ארוכה יותר מאשר השאיפה, ובהתאם לקצב הפעילות הגופנית, יש למצוא קצב נשימה קבוע.

מצד שני, בפיתוח גוף, כאשר עובדים על היפרטרופיה שרירית, הטכניקה הנפוצה ביותר היא שאיפה בשלב האקסצנטרי ונשיפה בשלב הקונצנטרי.

היתרונות של טכניקות נשימה

על ידי שימוש בטכניקת נשימה כגון טכניקת הסרעפת, הן באופן דינמי והן סטטי, תוכלו להשיג את היתרונות הבאים בנוסף לשיפור הביצועים:

• ירידה בדופק בזמן מאמץ.
• הפחתת מאמץ נשימתי מקסימלי עבור כל נשימה.

• נשימה עמוקה יותר.
• התאוששות משופרת לאחר אימון.
• תפיסת מאמץ משופרת.
• חיזוק שרירי הנשימה.
• יעילות נשימה טובה יותר.
• שיפור ביצועים ומצב גופני.

טכניקות נשימה להגברת הביצועים

בספורט, אתה גם צריך לאמן את הנשימה שלך כדי לשפר את הביצועים. שליטה בנשימה שלך תעזור לך לייעל את האנרגיה, ולכן גם תפחית את העייפות. אתה מוזמן להעמיד את הנשימה הסרעפתית במבחן כדי להשוות את התוצאות שלך!