4 תרגילים שיעזרו לך לחזק את הגלוטס שלך
יש לך הרבה אפשרויות כשזה מגיע לעיבוד הגלוטס שלך. במאמר זה, נציג לך כמה תרגילים שימושיים שיעזרו לך לחזק את הגלוטס שלך, כמו גם כמה המלצות שימושיות אחרות שאולי תמצאו שימושיות.
כמובן, שיש לו גלוט חזק הוא היבט אחד חשוב של המראה הפיזי שלך. עם זאת, גם שרירי העכוז החזקים תורמים רבות לבריאות ולרווחה של כל הגוף.
חיזוק הגלוטס שלך לא רק יעניק לך יתרונות כמו עזרה במניעת פציעה בשרירים, אלא גם ישפר את חוזק הרגליים ואת החוזק הכללי של הגוף שלך. להלן, נראה לך כמה תרגילים שאתה יכול לכלול באימון שלך.
תרגילים לחיזוק הגלוטן
תרגילים גופניים חוזרים ונשנים הם אחד הכלים העיקריים העומדים לרשותכם להעניק לכל הגוף אימון. אלו משמשים לחיזוק קבוצות שרירים שונות ולשיפור המצב הגופני של גופך.
אחת ההשפעות החיוביות של תרגילים אלה היא שאתה יכול לחזק את הגלוטס שלך. על ידי שימוש בתרגילים שונים, במיוחד אלו המתמקדים בעבודת הרגליים, אתה יכול להשיג תוצאות מצוינות.
כפיפות בטן
כפיפות בטן קונבנציונליות הן תרגיל ה-'go to' לחיזוק הרגליים. כדאי לכלול סקוואט בכל האימונים בפלג הגוף התחתון. יש גם וריאציות שונות של סקוואט שאתה יכול להשתמש.
הכללת סקוואט באימונים שלך תעזור לך לחזק את הגלוטס, הארבע ראשי ואת השרירים השייכים לליבה שלך. כדי לבצע סקוואט רגיל, בצע את השלבים הבאים:
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בערך והידיים לצד גופך.
- כופף את הברכיים בזמן שאתה מוציא את החלק התחתון מאחוריך; כאילו אתה עומד להתיישב על כיסא. הושט את ידיך לפניך כדי לעזור לך לשמור על שיווי משקל.
- נסו לשמור את הראש ועמוד השדרה מיושרים, והימנע מעקימת הגב. תקבל תוצאות טובות יותר אם תשמור על שרירי הליבה שלך מוצקים במהלך התרגיל. התיישר שוב וחזור.
גשר גלוטה
אתה יכול לעשות גשר גלוטה בכמה דרכים שונות; כל התרגילים השונים יכולים לעזור לחיזוק הגלוטס. כמו כן, זוהי אפשרות מצוינת לעזור לך לחזק את שרירי הגב ולהפחית את כאבי הגב. כך תוכל לעשות זאת:
- השתמש במזרן אימון או משטח נוח אחר, ושכב על הגב. הידיים שלך צריכות להיות על הרצפה לצד הגוף שלך.
- כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות ויציבות על הרצפה.
- הרם את הירכיים מהרצפה עד שהגוף שלך ישר, מהכתפיים והגב עד הברכיים. תמכו במשקל עם הידיים. הסוד של התרגיל הזה הוא לסחוט את העכוז ואת הליבה שלך לאורך כל הדרך להתנגדות טובה יותר.
נפילות צד
תרגיל זה ימריץ את שרירי הירכיים שלך ויעזור לחזק את הגלוטס שלך. זה שימושי גם לעיבוד הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך.
- עמוד עם רגליים פשוקות ברוחב הכתפיים.
- כופפו את אחת מהברכיים והשעינו את הגוף לכיוון הצד הזה וקצת קדימה, ובמקביל שמרו על רגל שנייה ישרה, כפי שניתן לראות בתמונת הפתיחה.
- חזור לעמדת ההתחלה שלך וחזור על התנועה בצד השני.
הרחבות או בעיטות של ירך
בדיוק כמו עם גשר העכוז, עבור התרגיל הזה, תזדקק למזרן אימון או משטח נוח אחר. הרחבות או בעיטות של ירכיים מושלמות כדי לעזור לך לחזק את הגלוטס שלך, כמו גם לעבוד על כל קבוצות השרירים בליבה שלך. כך תוכל לעשות זאת:
- רד על ארבע. הידיים שלך צריכות להיות שטוחות על הרצפה. שמור על הגב בקו ישר.
- ישר לאט רגל אחת מאחוריך, ואם אתה יכול, הרם אותה מעט גבוה יותר. לשלוט בתנועה.
- נסה להעלות את הרגל שלך כמה שיותר גבוה. השאר את הרגל שלך מורחבת לרגע ואז החזר את הברך לרצפה. חזור על הצד השני.
חזקו את העכוז: משהו יותר מסתם תרגילים
תרגילים אלו שהזכרנו לעיל הם מושלמים כדי לעזור לעורר ולחזק את הגלוטס שלך, אך יש צורך גם להגדיר את רמת העצימות והמשקלים בהתאם לצרכים ולמצב הגופני שלך. לשם כך, אנו מציעים לך לדבר עם מאמן מקצועי.
מצד שני, חשוב גם לשנות או לשפר את ההרגלים. מהתזונה והרגלי האכילה שלך ועד למחזור השינה שלך, כל ההיבטים הללו ישפיעו על הבריאות הכללית ועל רמת הכושר שלך. טפח הרגלים טובים בחיי היומיום שלך כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר ולשמור על עצמך בריא ככל האפשר.
