שגרה להגדלת מסת השריר
שגרה להגדלת מסת השריר חייבת להיות מתוכננת כראוי, לא רק כדי להפחית את ההסתברות לפציעה אלא בגלל שכך, ניתן להשיג את המטרה בקלות.
ישנן מספר שיטות אימון בעלות צורות שונות של ביצוע, המתמקדות ביעדים שאתה רוצה להשיג. במקרה זה, המטרה היא להגדיל את מסת השריר או היפרטרופיה, תהליך שרוב האנשים חומדים, במיוחד גברים.
איך להתאמן כדי להגדיל את מסת השריר
קודם כל מסת שריר היא תהליך שדורש סבלנות. אף אחד לא יכול להשיג עליות שרירים בשבוע. מסיבה זו, אנו ממליצים לך להתקדם ברוגע ושלב אחר שלב.
בנוסף להצהרה לעיל, יש צורך להתמקד בכל שרירי הגוף. התפתחות השרירים לא צריכה להיות א-סימטרית, מכיוון שזה רק יגדיל את הסבירות לפציעה. יתר על כן, זה לא רצוי מנקודת מבט אסתטית.
על מנת לפתח שגרה להגדלת מסת השריר, אידיאלי לקחת בחשבון את היכולות הפיזיות שלך. עם זאת בחשבון, אפשר לקבוע את עומסי האינטנסיביות והמשקל שאיתם כדאי להתאמן.
תרגילים שכדאי לכלול בשגרה
הכללת תרגילים ספציפיים ורב מפרקים היא אלטרנטיבה טובה. זה יבטיח גירוי נאות של קבוצות השרירים השונות. כמו כן, נסה לבצע את שגרת האימונים שלך עם ימי התאוששות. זכור כי היפרטרופיה מתרחשת לאחר פירוק סיבי השריר.
תלתל דו-ראשי עם משקולת: שגרה להגדלת מסת השריר
תרגיל ספציפי זה שימושי מאוד כדי לעורר ולפתח את שרירי הדו-ראשי. ביצועו בעוצמה בינונית-גבוהה יגרום להיפרטרופיה הדרגתית של השריר. הטכניקה היא כזו:
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והחזק משקולת בכל יד.
- הרם את המשקולות בכל יד כשאתה מכופף את היד.
- בצע את מספר החזרות המתוכננות.
כפיפת בטן
בשגרה שלך להגדלת מסת השריר, חייב להיות מקום לכל חלקי הגוף. כמובן, אזור הבטן אינו יוצא דופן. אפשר לבצע היפרטרופיה של השרירים באזור זה באמצעות כיפוף הבטן.
- שכבו על הגב על משטח נוח והניחו את כפות הרגליים על הקרקע בזמן שאתם מכופפים את הרגליים.
- נסו להרים את הראש והכתפיים. תנועה זו אמורה לגרום ללחץ באזור הבטן, אותו עליך תמיד לשמור מכווץ.
- בצע את מספר החזרות שתוכנן קודם לכן בשגרה.
דדליפט: שגרה להעלאת מסת השריר
ישנן מספר דרכים לבצע דדליפט. הנפוצות ביותר הן השיטות המקובלות והסומו. שניהם שמים דגש מיוחד על שרירי הירך האחוריים, אך כל אחד מהם אחראי לגירוי קבוצות שרירים אחרות בשכיחות גבוהה יותר. הטכניקה המקובלת היא כדלקמן:
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, אחוז את המוט בשתי הידיים והניח אותו על הירכיים.
- הביאו את המוט אל הרגליים בזמן שאתם מכופפים למחצה את הרגליים והירכיים. ודא שהגב שלך ישר ומקביל לקרקע.
- חזור לעמדת ההתחלה מבלי להאריך את הרגליים במלואן.
- בצע תנועה זו מספר הפעמים שתוכנתו קודם לכן.
שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה מאפשרות לך לעבוד על קבוצות שרירים שונות, ביניהן בולטים הגב, התלת ראשי וחזה. תרגיל זה צריך להיות חלק מכל שגרה כדי להגדיל את מסת השריר. בצע את זה כך:
- שכב עם הפנים כלפי מטה ותמך בגופך בארבעה מקומות - כפות הידיים וקצות הרגליים.
- כופפו את הידיים תוך שמירה על הגב מיושר עם הרגליים, ישר לחלוטין.
- נסו לקרב את החזה כמה שיותר לקרקע והושיטו מיד את הידיים למעלה.
- בצע את מספר החזרות בהתאם לתוכנית שלך. אם אתה מתחיל, אתה יכול לתמוך בגופך עם הברכיים במקום הרגליים.
מתכננת להגדיל את מסת השריר
ישנם מקומות רבים שבהם ניתן למצוא שגרות מעוצבות מראש המשמשות להגדלת מסת השריר. הם יכולים אפילו לכלול את עומסי המשקל, העוצמה, הנפח ומספר החזרות האידיאליים להיפרטרופיה.
עם זאת, כדי ששגרת בניית השרירים שלך תהיה מספקת, היא צריכה להיות מתוכננת על ידי איש מקצוע אימונים. בנוסף, התהליך כולו ידרוש ממישהו להעריך אותך כראוי ולבצע אבחנה מוקדמת.
לכן, מלבד ההמלצות הקודמות שתוכלו להוסיף לשגרת האימונים שלכם, אנו ממליצים לכם לשים את עצמכם בידיו של איש מקצוע.
