תזונה בשלב הנפח: מה שכדאי לדעת
נהנה מתזונה נכונה במהלך שלב הנפח הוא המפתח להצלחה: אין סיכוי שתגדיל את מסת השריר שלך אם הגוף שלך מתקשה להסתדר! במאמר של היום נסקור את יסודות התזונה להשגת היפרטרופיה של השרירים מהר מתמיד.
מהו שלב הנפח?
אם אתה חדש ב-CrossFit או בפיתוח גוף, אולי אינך יודע בדיוק מהו שלב הנפח. במילים פשוטות, לרוב מפתחי הגוף יש שתי אסטרטגיות עיקריות שמסתובבות כל הזמן: שלב הנפח ושלב החיתוך.
לפי bodybuilding.com, שלב הנפח הוא שלב שבו:
"האדם מגביר את צריכת הקלוריות שלו בניסיון לעלות במשקל".
בניגוד לשלב הרזה, התנפחות מעדיפה צריכת קלוריות גדולה. ככזה, עליך לעקוב אחר דיאטה היפרקלורית על מנת לצבור את השריר שאתה מחפש.
בגלל זה, בתזונה המגוברת, רוב הספורטאים צורכים 300 או 400 קק"ל יותר ממה שהם צריכים בדרך כלל ביום. צריכת יתר זו מאפשרת להזין את השריר במשאבים הדרושים לתיקון נזקי האימון. בתורו, לשרירים שלך יהיו מספיק חומרים מזינים כדי לגדול, מה שמבטיח היפרטרופיה ושרירים גלויים יותר.
תזונה בשלב הנפח: כמה חלבון כדאי לאכול?
אחת הנקודות התזונתיות הנדונות ביותר בשלב התנפחות היא חלבון. מפתחי גוף קלאסיים תומכים נלהבים בצריכת חלבון גבוהה. מבחינתם זה אומר צריכת עד 4 גרם חלבון לק"ג משקל בשלב זה.
עם זאת, בניגוד לעמדה זו, ספרות תזונתית עדכנית מראה שלצריכה של יותר מ-2 גרם אין יתרונות גלויים לעלייה בשרירים, ובמקום זאת יכולה לשמש כגורמי לחץ לכבד ולכליות.
נקודה חשובה נוספת היא המקור לכל החלבון הזה. באופן כללי ואם אתה עוקב אחר דיאטה אוכל כל, 50 אחוז מהחלבון הזה חייבים להגיע ממוצרים מן החי, והשאר 50 אחוז מצמחים. לפיכך, אנו מבטיחים צריכת חלבון איכותית ומלאה, עשירה בחומצות אמינו חיוניות ועם עיכול טוב.
ברוב המקרים, החלבון שנבלע דרך ארוחות רגילות יהיה די והותר כדי לקיים לוח אימונים מלא. עם זאת, אתה עשוי לגלות שלאחר התייעצות עם הרופא שלך ההכשרה שלך דורשת צרכים נוספים. במקרה זה, אם אתה עושה אימונים בעצימות גבוהה על בסיס קבוע, ייתכן שתצטרך תוספת נוספת עם לאוצין או BCAA'S כדי למנוע כאבי שרירים.
האם אתה צריך פחמימות בשלב הנפח?
כמו בכל אורח חיים, חשוב לכלול את כל קבוצות המזון כדי להבטיח תזונה מאוזנת כראוי בשלב הנפח. בגלל זה, כן, אתה צריך לכלול פחמימות בתזונה שלך!
למעשה, הגדלת צריכת הפחמימות שלך היא אחת הדרכים היעילות ביותר להוסיף קלוריות לתזונה שלך. עם זאת, כדאי לבחור את הפחמימות הללו בקפידה: פחמימות דלות גליקמיות, מורכבות ועתירות סיבים צריכות להיות בראש סדר העדיפויות.
בדרך זו, דגנים מלאים ופקעות מנצחים מוצרים מעודנים, כמו פסטה לבנה. סוכרים פשוטים כגון דבש יכולים להיות בחירה מכוונת לפני ואחרי אימון מאומץ, אך לא במהלך שאר היום.
אנו ממליצים לוותר על פחמימות מעובדות ולבחור באלה העשירים בסיבים. אלה יכולים להיות אורז חום, קמח מלא, שיבולת שועל וירקות כמו בטטה, לפת ודלעת.
היזהר עם צריכת מזונות עשירים בסוכר רגע לפני אימון. אלה יכולים לפעמים להוביל להיפוגליקמיה תגובתית. אם אתה חושב שיש צורך בסוכר חיוני לאימון שלך, זה אפשרי עם השגחה. תכנן את הצריכה שלך בצורה מבוקרת וללא בולמוס, כדי למנוע נפילות בביצועים.
פחמימות הן אחת מקבוצות המזון שצריכות להיות הבסיס לתזונה של ספורטאים. עם זאת, יש לתכנן בקפידה את הצריכה שלהם! אנו ממליצים לקבוע ביקור אצל תזונאי רשום; איש מקצוע יקבל הכשרה מלאה כדי לתת לך את העצה הטובה ביותר.
ויסות צריכת השומן שלך
ליפידים חיוניים לוויסות חילוף החומרים שלך כמו גם את המערכת ההורמונלית שלך. לכן, בשלב התנפחות השומן הופך להיות חשוב במיוחד. במהלך תקופה זו, יש צורך להגביר מעט את צריכת השומנים הבריאים, כמו אלו המצויים בדג כחול ואגוזים.
בדרך זו, תגביר את צריכת חומצות שומן חד ורב בלתי רוויות. בתורו, הדלקת והחמצון הקשורים לפעילות גופנית מאומצת יופחתו.
חשוב לשמור על היחס בין חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6 בערכים אופטימליים. לשם כך, אולי יהיה לך קל יותר להשתמש בשמנים צמחיים מועשרים לעתים קרובות ולצרוך פירות שמנים, כגון אבוקדו.
עם זאת, למרות שצריכת שומנים בריאים היא טובה, כדאי גם להוריד את הצריכה היומית של שומני טראנס. אלה, המכונים גם "שומנים לא בריאים", מגיעים מחימום חוזר של שמנים צמחיים בטמפרטורות גבוהות, וכן מבשרים אדומים וממקורות אחרים.
כדי להגביל את מספר שומני הטרנס שאתם צורכים מדי יום, כדאי להימנע ממזונות מטוגנים וחבוטים, תוך עדיפות לצריכת שמן לא מחומם.
פירות וירקות: מקור נוסף של חומרים מזינים
לבסוף, עלינו להזכיר ספציפית את החשיבות של פירות וירקות. למרות שתכולת הקלוריות שלהם קטנה, מזונות אלו יכולים להציע רכיבי תזונה מרכזיים וחומרים אחרים כדי לשמור על בריאותכם.
בתור התחלה, מוצרי מזון עשירים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. חומרים אלו מבטיחים איזון ומקלים על הגוף שלך לבצע את כל הפונקציות החיוניות בצורה נכונה.
תוך התחשבות בתזונה שלך בשלב הנפח, זכור לסחוט לפחות חמש מנות של פירות וירקות בכל יום. באותה מידה, אגוזים עשירים במיוחד בויטמינים, מינרלים, שומנים וחלבונים.
בגלל זה, אגוזים הם חלק חיוני מהתזונה המגוברת. חופן יומי של אגוזים מגוונים, לא קלויים ולא מלוחים הם השלמה חיונית לתזונה של כל ספורטאי. אמנם, היזהרו לא להגזים באגוזים; הם עשירים בשומנים ויכולים להוציא את הצריכה היומית שלך מאיזון אם צורכים אותם ברשלנות.
מחשבות אחרונות על תזונה בשלב הנפח
באופן כללי, כשאתה נכנס לשלב הנפח אתה תבחן להגדיל מעט את צריכת הקלוריות היומית שלך. עם זאת, התזונה הכללית שלך עדיין צריכה להיות מאוזנת ובריאה.
כפי שציינו, אין לחרוג מהמלצות החלבון היומיות ולהשתמש בפחמימות מורכבות במקום סוכרים פשוטים ומוצרים מעודנים.
מלבד זאת, חשוב להקפיד על צריכת פירות וירקות על מנת להפחית דלקות ולהילחם בלחץ חמצוני. לבסוף, אל תשכח את הידרציה: לפחות שני ליטר מים ביום יעזרו לשמור על הגוף שלך בריא וחזק בכל אימון!
