עקרונות כלליים של אימון משקולות לצמיחת שרירים
האם אתה מעוניין באימון משקולות כי המטרה שלך היא להצמיח את השרירים שלך? אז אתה לא יכול לפספס את המאמר הבא. נסקור את כל העקרונות הכלליים הכרוכים בדיסציפלינה זו הנהוגה בכל העולם.
שלושת עמודי התווך של אימון משקולות
בכל פעם שאתה מנסה להרכיב תוכנית אימוני משקולות, חשוב לשים לב להיבטים המעשיים, אבל חשוב מאוד גם לדעת קצת תיאוריה. לכן, בואו נסתכל על שלושת עמודי התווך הבסיסיים שחייבים לתמוך באימונים שלכם:
1. ספציפיות
מונח זה אומר שאתה צריך להתמקד ביעד ולעבוד קשה כדי להשיג אותו. אם, למשל, המטרה שלך היא לגוון את שרירי הידיים שלך, כל השגרה שלך צריכה להסתובב סביב מטרה זו.
זה לא אומר שאתה צריך להזניח את שאר הגוף שלך. כל מה שזה אומר הוא שרוב התרגילים שאתה עושה צריכים להיות מכוונים לעבודה באזור מסוים.
ספציפיות באימוני משקולות יכולה להתבסס גם על עונה או מצב מיוחד. לדוגמה, התרגילים של ספורטאים מקצועיים ישתנו בהתאם אם הם מתכוננים לתחרות, אם הם נמצאים בעונה ההכנה או אם הם מתאמנים לאחר התחרות.
2. עומס ועומס יתר על המידה
העמוד השני של אימוני משקולות הוא עבודה עם עומס כבד יותר ממה שאתה יכול "לסבול" בכל מפגש. מה המטרה לעשות את זה? כדי להבטיח שהשרירים שלך יעבדו קשה יותר ויקרעו כדי להתאושש ולצמוח.
ללא גירוי עומס יתר לא יהיו תוצאות, גם אם התוכנית תוכננה בצורה מושלמת. הרמת משקלים כבדים יותר בכל פעם, עם התקדמות מתאימה, היא הדרך שבה השרירים שלך ישתפרו ויגדלו.
אתה יכול גם להגדיל את מספר הפגישות השבועיות שיש לך בחדר הכושר, את מספר הסטים או החזרות שאתה עושה ואת הקושי של התרגילים שלך. במקביל, ניתן להפחית את תקופות ההתאוששות בין הסטים או לשלב תרגילים שונים.
3. התקדמות אימון משקולות
העמוד השלישי של אימון משקולות הולך יד ביד עם הקודם. אנחנו לא יכולים לצפות להפוך למרים משקולות אולימפי או למר אולימפיה בן לילה.
התקדמות במשקל חייבת לקחת בחשבון את צרכי הגוף שלנו וצריך להיות לנו הרבה סבלנות לראות תוצאות בטווח הארוך. על ידי כך, אנו גם מפחיתים את הסיכון שלנו להיפצע, מכיוון שפציעות רק מאטות את האימונים שלנו.
יש אנשים המאמינים שהדרך היחידה לשנות את עוצמת האימון שלך היא על ידי הגדלת העומס שאתה מרימה. עם זאת, האמת היא שיש אפשרויות פחות פולשניות לשרירים שלנו.
הדבר החשוב ביותר בהתקדמות במשקל הוא להגביר את העומס או החזרות תוך שימת לב לאותות שהגוף שלנו נותן. אנחנו לא יכולים להפעיל יותר מדי לחץ על השרירים שלנו עד לנקודה שבה אנחנו סובלים מפציעה!
מושגים נוספים הקשורים לאימון משקולות
מלבד שלושת עמודי התווך של אימון משקולות, עלינו לשים לב גם להיבטים חשובים אחרים. אם נעשה אותם נכון, יהיה קל יותר להשיג את המטרות שלנו בפרק זמן קצר יותר וגם נמנע מפציעות ואי נוחות:
1. קצב ביצוע
אימון משקולות הוא לא לבצע את כל השגרה בשתי דקות, להתקלח ולחזור הביתה. במקום זאת, עדיף לעשות פחות חזרות בקצב איטי יותר. מיהר עלול לגרום לנו לבצע את התנועות בצורה לא נכונה.
2. מנוחה
אנו מתייחסים הן לתקופות המנוחה בין הסטים והן לזמן שאנו לוקחים מרגע סיום הפגישה ועד תחילת הפגישה הבאה.
תקופות המנוחה הראשונות תלויות לחלוטין בשגרה, אך ייתכן שתרצה לקחת כ-30 שניות לפחות. לגבי ימי המנוחה בין הפגישות, הזמן המומלץ הוא 24 שעות מנוחה. בדרך זו, השרירים שלך יתאוששו, ותוכל לתת את המיטב באימון המשקולות הבא.
3. מאמן אישי
זה נכון שאנחנו לא צריכים שמישהו יגיד לנו מה לעשות כל הזמן. עם זאת, כאשר אינך מכיר טכניקות מסוימות, קל לטעות, לסבול מפציעה ולא לקבל את התוצאות להן אתה מצפה.
אולי כדאי להתחיל בחדר כושר המציע את שירותיו של מאמן אישי. הם יכולים להסביר את כל הטכניקות כך שתוכל להתאמן לבד בבית או בפארק.
אם תשמרו על העקרונות הללו, יהיה קל יותר לראות את התוצאות של המאמץ הקשה שלכם. אם להיפך, אתה עובד קשה, אבל זה אף פעם לא מופיע בגוף שלך שבסופו של דבר יגרום לך לוותר ולנטוש את המטרה שלך!
