מזונות המסייעים להתאוששות השרירים לאחר פעילות גופנית
לעתים קרובות, הדיאטה של ספורטאי מכוונת למקסום התאוששות לאחר פעילות גופנית. מזונות מסוימים כוללים חומרים מזינים המשפרים או מאיצים את התאוששות השרירים. למה זה נחוץ?
במהלך אימון, השרירים עוברים לחץ רב. לאחר סיום האימון, העדיפות היא לחדש את הרקמה הפגועה. כך השרירים שלך מתחזקים עם האימונים הבאים.
זו המטרה שכל דיאטה טובה צריכה להשיג. זה צריך להיות עשיר במזונות המסייעים לסינתזת חלבון, התהליך שבו התאים שלך מייצרים חלבונים חדשים. התזונה שלך צריכה גם להפחית את כל הסמנים הקשורים ללחץ חמצוני (זה קורה כאשר אין מספיק נוגדי חמצון בגוף) ודלקות. אילו מזונות וחומרים מזינים עליך לכלול בתזונה שלך כדי לעזור לך בהתאוששות השרירים לאחר פעילות גופנית?
הוסף מזונות עשירים בחלבון כדי לסייע בהתאוששות השרירים
הרכיב התזונתי הטוב מכל שעוזר לגוף שלך בתהליך ההתאוששות הוא חלבון. אתה יכול למצוא מקורות חלבון טובים במזונות מהחי, כמו גם באגוזים וירקות מסוימים.
חלבון משמש את הגוף לתיקון נזק לרקמות השריר, והוא מחזק את השרירים באמצעות פעילות גופנית. נכון לעכשיו, מומלץ לספורטאים לצרוך עד 0.9 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. בדיוק מה שמאמר שפורסם במגזין Nutrition journal מאשר.
צריכת כמות החלבון הדרושה גם מעוררת את תהליך בניית השריר, באמצעות התהליך האנאבולי של הגוף (בניית איברים ורקמות). כדי לשפר את התאוששות השרירים לאחר פעילות גופנית, אנו ממליצים לך לצרוך את רכיבי התזונה הבאים יחד עם מנת פחמימות.
נוגדי חמצון להפחתת נזקי השרירים
נוגדי חמצון הם חומרים הנלחמים נגד ייצור סוגים שונים של חמצן תגובתי, שעלול לגרום נזק לתאים מסוימים. הם עוזרים לשלוט בחמצון בגוף ולמנוע נזק לשרירים והזדקנות תאית. מסיבות אלו ועוד, נוגדי חמצון חיוניים לכלול בתזונה היומית של כל ספורטאי.
כלול כורכום בתזונה שלך במיוחד אם סבלת מפציעה לאחרונה.
ירקות ותבלינים רבים עשירים בנוגדי חמצון. דוגמה אחת היא כורכום, שורש דומה לג'ינג'ר שבדרך כלל נטחן לאבקה לשימוש בבישול. כורכום יכול לשפר את התאוששות השרירים לאחר פעילות גופנית, על פי מאמר שפורסם במגזין Journal of sports science & medicine.
מזון אנטי דלקתי המסייע להתאוששות השרירים
ישנם מזונות טבעיים וחומרי תזונה רבים בעלי תכונות אנטי דלקתיות. כספורטאי, אתה צריך לכלול מזונות אלה לעתים קרובות בתזונה שלך. מדובר במזונות המסוגלים להפחית דלקות ולהאיץ את תהליכי ההחלמה. הם גם מקלים על תחושות הכאב.
ניתן למצוא דוגמה אחת לקבוצה זו של חומרים מזינים בחומצות שומן אומגה 3. הם קבוצה של שומנים בריאים הקיימים בדגים שומניים , אגוזים וכמה שמנים צמחיים. הקפידו לצרוך באופן קבוע מוצרים אלו, כדי לנטרל את ההשפעות של חומצות שומן אומגה 6. אלה יכולים למעשה לגרום לדלקת בגוף כאשר אתה צורך ריכוז גבוה.
כאשר אתה משיג איזון בין שני סוגי השומנים הללו, אתה יכול לעזור למקסם את התהליך האנטי דלקתי. על ידי כך, תגביר את היעילות של כל חומרי תזונה אחרים שאתה לוקח כדי לעזור לתקן כל נזק לשרירים.
מאילו מאכלים כדאי להימנע?
מלבד הגדלת צריכת המזונות העשירים בחומרי הזנה הנ"ל, מה עוד עליך לעשות? כמו כן, יש צורך להפחית את הצריכה של מוצרים אחרים המעכבים את תהליך ההחלמה. זה המקרה למשל עם סוכרים פשוטים, שומני טראנס ואלכוהול.
כאשר אתה כולל פריטים אלה בתזונה שלך, הם יכולים למעשה לחסום חלקית את צמיחת השרירים והתפתחותם לאחר פעילות גופנית. זה משפיע ישירות על רמות הביצועים שלך ועל יכולות ההתאוששות שלך. כמו כן, אלכוהול מסוגל לעכב את התפקוד הקוגניטיבי שלך, וזו הסיבה שמומלץ להימנע ממנו.
סוכר יכול לעכב את התאוששות השרירים של ספורטאי.
ייעל את התזונה שלך כדי לשפר את התאוששות השרירים שלך
לסיכום, כאשר אתם מחפשים לשפר את ההתאוששות לאחר אימון, מה כדאי לקחת בחשבון? להלן הנקודות העיקריות שכדאי לקחת מהמאמר הזה בנוגע לתזונה שלך. ישנם חומרים מזינים כגון חלבון שעוזרים לתקן נזקים לרקמות וליצור רקמה חדשה. תהליכים אלו ממריצים את בניית השרירים.
כמו כן, ישנם מזונות בעלי תכונות אנטי דלקתיות, אשר יכולים לעזור להקל על תחושת הכאב לאחר אימון. אלו, כפי שהזכרנו לעיל, הם מוצרים עשירים בין היתר בחומצות שומן אומגה 3.
ישנה גם קבוצה נוספת של חומרים מזינים הכוללים נוגדי חמצון. אלה מפחיתים את הנזק השרירי ואת ההזדקנות הסלולרית. עם זאת, אנו לא ממליצים להגזים עם מזונות הכוללים נוגדי חמצון. צריכה מוגזמת של כמה נוגדי חמצון עלולה לחסום חלקית את התפתחות השרירים המתרחשת לאחר פעילות גופנית.
לבסוף, ראוי להדגיש שוב את הצורך להפחית את צריכת המזונות הגורמים לדלקת בגוף. מדובר בעיקר במוצרים מעובדים עתירי שומני טראנס ובסוכרים פשוטים.
אל תשכח כי אתה צריך להימנע מחומרים רעילים כגון אלכוהול. הסיבה לכך היא שהם גורמים להשפעות שליליות כמו ירידה ברמת הביצועים ופיתוח שרירים בעת פעילות גופנית. הם גם גורמים לנזק ברמה הקוגניטיבית, דבר שאינו יעיל בטווח הבינוני והארוך.
