איך לנצל שייקים לבניית שרירים?
המטרה העיקרית של ספורטאים רבים היא היפרטרופיה של השרירים. כדי להשיג זאת, הם צריכים לעקוב אחר דיאטה עתירת חלבון, אם כי מעט היפרקלורית, ולעשות תרגילי כוח על בסיס קבוע. עם זאת, הם יכולים גם לקחת כמה תוספי תזונה עם שייקים כדי לבנות שריר מהר יותר. האם אתה יודע עליהם?
עלינו להבהיר שהחומרים שנזכיר להלן אינם קסומים. עם זאת, כחלק מהרגלים מתאימים, הם יכולים לסייע בבניית שרירים.
שייקים לבניית שרירים
חלבון הוא רכיב תזונתי חיוני לבניית שרירים. למעשה, הגוף שלך תלוי בזה כדי ליצור רקמה רזה חדשה. מסיבה זו, אי צריכת חלבון מספקת יכולה לעכב שינויים בהרכב הגוף.
שייק חלבון הוכח כיעיל הן בבניית השריר והן בשימור. כך למשל, מאמר שפורסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט מראה שצריכת שייק חלבון בשעות שלפני או אחרי פעילות גופנית מסייעת בבניית שרירים והגברת הכוח.
קריאטין משפר את ההשפעות
חומר המכונה קריאטין משפר את השפעות החלבון על בניית מסת השריר. מומחים הוכיחו כי נטילת שלושה עד חמישה גרם קריאטין בכל יום יכולה לעזור לבנות רקמה רזה ולהגביר את הכוח.
מחקר משנת 2017 מראה את ההשפעות הללו. מחקר זה מפרט שקריאטין מייצר גירוי במסלול האיתות (mTOR), מווסת מרכזי של חילוף החומרים בכל התאים, הקשור לבניית רקמות.
מצד שני, חומר זה הוא אחד ממסלולי האנרגיה העיקריים בפעילות גופנית אנאירובית. צריכתו משפרת את הביצועים בספורט כוח, ולכן, הסתגלות שרירים.
HMB להיפרטרופיה
תוסף יעיל נוסף לשיפור הרכב הגוף שתוכל להוסיף לשייקים שלך הוא HMB. מטבוליט לאוצין זה מסוגל לעזור לך לבנות שריר. בנוסף, זה יכול לעזור להגביר את הכוח, במיוחד אצל ספורטאים חובבים.
למעשה, נטילת שלושה גרם HMB ביום בשלוש מנות שוות הוכחה כיעילה בשיפור הרכב הגוף. לעובדה שהוא מצליח להגביר את צמיחת השריר יש השפעה חיובית על ההוצאה האנרגטית במנוחה, מה שמאפשר לאבד מסת שומן ביתר קלות.
היזהרו משיווק!
שלושת התוספים הללו הם היחידים שהוכחו כמשפיעים על עליות שרירים במחקרים מבוקרים בבני אדם. עם זאת, תעשיית תוספי הספורט מנסה למכור מוצרים אחרים שעדיין לא הוכחו השפעות הבנייה שלהם.
למרות שמוצרים אלה אינם גורמים לתופעות לוואי והם בטוחים לשימוש, השפעתם על ביצועי הספורט לא נתמכה על ידי המדע.
דוגמה לכך היא גלוטמין. בתעשייה מצהירים שחומר זה יכול להגביר את האנבוליזם ולהפחית את איבוד מסת השריר בתזונה היפוקלורית.
עם זאת, בדיקות מדעיות לא הצליחו לתמוך בהשפעות אלו. למרות שזה חומר שימושי מבחינה בריאותית, לא הוכח שיש לו השפעות מועילות בספורט.
שייק חלבון יכול לעזור לך לצבור שרירים
למרות שנטילת תוספי ספורט יכולה לעזור בבניית שריר, לא תראה תוצאות אם לא תאמץ סדרה של הרגלי תזונה וספורט.
כדי להשיג את האפקט הרצוי, עליך להקפיד על תזונה מאוזנת, מגוונת ועשירה בחלבונים. בנוסף, חיוני שתוכנית האימון שלך תתאים למטרות בניית השרירים שלך.
אם אתה מקפיד על דיאטה ותוכנית אימונים נאותה, השלב הבא הוא לכלול תוספי מזון. צריכה קבועה של שייקים של חלבון, קריאטין או HMB יכולה להגביר את בניית השרירים ולהגביר את הביצועים האתלטיים.
לפני שתחליט לצרוך כל אחד מהרכיבים התזונתיים האלה, זכור להתייעץ עם התזונאי שלך כדי שיוכל לייעץ לך לגבי המינון האופטימלי וכיצד לקחת אותו. בנוסף, בדרך זו, תשפר את היתרונות שלהם ותשיג את המטרות שלך מהר יותר.
