לרדת במשקל ולבנות שריר במהירות עם 5 התרגילים האלה
ישנן דרכים רבות לרדת במשקל, כולל שמירה על תזונה מאוזנת וניהול חיים מובנים הכוללים פעילות גופנית סדירה. הכללת התנהגויות בריאות בשגרת היום שלך יכולה לגרום לשינויים עצומים בבריאות וברמת הכושר של הגוף שלך.
אתה בטח כבר יודע שדיאטה ופעילות גופנית הם עמודי התווך של הירידה במשקל. זה יכול להיות מכריע להחליט איזה סוג של פעילות גופנית יעבוד הכי טוב בשבילך - יש כל כך הרבה צורות! אנחנו כאן כדי לעזור. להלן רשימה של תרגילים יעילים ביותר לשקול.
תרגילים לירידה מהירה במשקל
ישנן אפשרויות בריאות ויעילות יותר לרדת במשקל מבלי להשאיר את הבריאות שלנו בצד. בעוד שכמה מגזינים יגרמו לך להאמין שאתה צריך לבלות שעות בחדר כושר או לאכול תפוח כל יום, יש הרבה אפשרויות יעילות לרדת במשקל. אלה אינם יקרים בזמן ובכסף וכוללים:
1. שגרה של רגליים וגלוטסים
תרגילים אלה מתאימים לנשים (או לכל אחת!) שרוצות לרדת במשקל ברגליים או בחלק האמצעי. נסו להשתלב בשגרה זו של 10 דקות לאחר כחצי שעה של פעילות גופנית אירובית (כגון, אופניים נייחים, Stairmaster או הליכון).
התחל עם סקוואט (3 סטים של 15 חזרות כל אחד), לאחר מכן בצע עליות על ספסל או סולם (3 סטים של 15 חזרות), הארכת רגליים והגבהות בתנוחת כל ארבע (3 סטים של 20 חזרות לכל רגל), בעיטות מספריים בשכיבה על הגב (3 סטים של 15 חזרות לכל רגל) וגשרי גלוטה (3 סטים של 10 שניות כל אחד).
2. ספרינטים
ספרינטים הם עוד אפשרות מצוינת לרדת במשקל. הדבר הגדול בריצה הוא שאתה לא צריך שום פריט או מכשיר מסוים. ספרינטים יכולים להתבצע על הליכון או עם מערכת TRX, או בחוץ על מסלול או שביל.
התרגיל כולל ריצה או הדמיה של ריצה במהירות מלאה למשך דקה, עם 30 שניות מנוחה בין חזרות. חזור לפחות פעמיים. תרגיל זה שורף קלוריות בנוסף לשיפור כוח הלב וכלי הדם והנשימה.
3. ספינינג
ספינינג הוא תרגיל אירובי רב עוצמה שתוכלו לתרגל בסטודיו ספינינג, אופניים נייחים או אופניים רגילים בחוץ.
שיעורי ספין באולפן הם אינטנסיביים - האולפן שואב את המוזיקה, מעמעם את האורות ומעודד דיווש לצלילי המוזיקה. חובבי ספין רבים אוהבים לחזק את רגליהם, להגביר את ההתנגדות הפיזית והלב-נשימה שלהם ולהזיע בכבדות, מה שעוזר לירידה קלה במשקל.
4. שגרת בטן
הרבה אנשים חוששים להתאמן על הבטן כי זה יכול לגרום לך "להרגיש את הכוויה". אבל תרגילי בטן עוזרים לך לרדת במשקל, במיוחד באזור הבטן שקשה להגיע אליו. שגרה זו נמשכת רק 10 דקות ומשלבת תרגילים למיקוד אזורי בטן שונים.
התחל עם 20 כפיפות בטן. שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הגב, כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה. הניחו את הידיים על העורף והתיישבו עד שהמרפקים מגיעים לברכיים. לאחר מכן, בצע 20 חזרות של קראנץ' בסיסי, כשהברכיים מורמות והרגליים משוכלות.
לאחר שסיימת את הכפיפות שלך, התחל באותה תנוחה עם הגב על הקרקע. במקום לשבת במלואה כדי להגיע לחזה עד הברכיים, הזיזו את פלג הגוף העליון מצד לצד כדי לצבוט את הבטן הצדדית. לאחר שעשיתם 20 חזרות, בצעו 20 חזרות של בעיטות אופניים, כאשר אתם שוכבים על הגב ומדוושים ברציפות ברגליים, כאילו אתם רוכבים על אופניים.
5. תרגילי HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה).
למרות שבהגדרה HIIT הוא דיסציפלינה בעצימות גבוהה, אתה יכול גם לכלול את המהלך הזה בשגרה שלך, ברמת מהירות נמוכה יותר. הקפידו לכלול תרגילים במהירויות ובעוצמות שונות כדי לרדת במשקל.
בורפי, עובד על הגלוטס, הזרועות, הבטן, החזה והארבע ראשי, והם מהלך HIIT נהדר. התחל בעמידה והתרסק עד שאתה נוגע ברצפה עם הידיים. כופף את הברכיים ובעט את כפות הרגליים לאחור כך שאתה במצב שכיבות סמיכה. הורד את החזה כדי לבצע שכיבות סמיכה, ואז תבעט את הרגליים בחזרה לתנוחת הסקוואט ההתחלתית. קפוץ למעלה, וחוזר על עצמו.
עוד אחד מהתרגילים הטובים ביותר של hiit הוא הג'אמפ סקוואט. עמוד זקוף כדי להתחיל, עם הרגליים ברוחב הכתפיים. קפוץ למעלה וסגרו את הרגליים, תוך מחיאות כפיים מעל הראש. כשהרגליים שלך סגורות, גם הידיים שלך יהיו סגורות; אותו דבר חל כאשר הרגליים שלך פתוחות. בצע 3 סטים של 20 חזרות כל אחד.
יחד עם תזונה נכונה ומנוחה מספקת, ביצוע תרגילים פשוטים אלה באופן שגרתי יעזור לך לרדת במשקל במהירות. בנוסף לעזור לך לרדת במשקל, פעילות גופנית נהדרת לשיפור רמות הלחץ שלך ועוזרת לך להרגיש במיטבך.
כותרת מקורית:
