שרירי בטן וגלוטס: שגרה יעילה של 20 דקות
לפעמים, הפיכת הזמן לפעילות גופנית יכולה להיות קשה. זה לא אומר שזה בלתי אפשרי! ישנם מספר אימונים יעילים ביותר עבור שרירי הבטן והעשבים, שתוכל לבצע כמעט בכל מקום.
אין תירוצים אמיתיים להזניח את שרירי הבטן והעשב. במאמר זה נראה לכם שגרה נהדרת שלוקחת רק 20 דקות.
אל תשכח להתמתח
בגלל הקוצר היחסי של השגרה, חשוב מאוד לחמם את הגוף לפני שמתחילים. אם לא תתמתח לפני כן, תהיה פגיע להתכווצויות, נוקשות ואפילו פציעות. מסיבה זו, לעולם אל תתחיל את השגרה שלך מבלי להתחמם קודם.
ישנן דרכים שונות לחמם את הגוף. ניתן לבצע מגוון של חימום כך שהגוף יפעל בקבוצות שרירים שונות. לדוגמה, אתה יכול לרוץ במשך חמש דקות, או לעשות 50 קפיצות. הנקודה היא שהחימום צריך להיות סוג של תרגיל אירובי.
שרירי בטן וגלוטס תוך 20 דקות
זה הזמן לעבוד על שרירי הבטן והעשבים! לאחר שהחלטתם על אזורי הגוף שאתם רוצים להתאמן, הדבר הטוב ביותר הוא לבודד אותם. זה אומר לעשות תרגילים שבהם השרירים העיקריים הם אלה שבחרת להתמקד בהם. השגרה הזו מחולקת לשני חלקים, כאשר 10 הדקות הראשונות מוקדשות לגלוטט, והשאר לבטן הבטן.
מוצקים את העכוז תוך 10 דקות
אחרי שהתחממתם, אתם מוכנים להתחיל את החלק הראשון של השגרה. זה מורכב מחמישה תרגילים בלבד. אנו ממליצים לקחת 30 שניות למנוחה לאחר כל תרגיל.
- עשרים וחמש כפיפות סומו: כפיפות סומו כרוכות בהורדת הגלוטס עד שהם כמעט נוגעים ברצפה. הקפד להימנע מטעויות כגון הטיית הברכיים קדימה.
- עשר חזרות של ג'אמפ סקווט: כפיפות בטן אלה יעניקו לגלוטס שלך צורה מעוגלת דמוית אפרסק. קפיצות סקוואט הן די פשוטות. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לקפוץ באוויר ולנחות בסקוואט מלא.
- עשרים ניבולים: זקוף קומה עם גב זקוף וידיך על המותניים. ממצב זה, הרם את אחת מרגליך לאחור ולאחר מכן חזור למצב ההתחלתי. אתה צריך להרגיש לחץ בגלוטה שאתה עובד. אם אתה מאבד שיווי משקל, אתה יכול לשים את היד שלך על כיסא לתמיכה.
- עשרה סקוואט צעדי צד: בגרסה זו, הסקוואט מונח על רגל אחת בלבד. זה אומר שאתה לוקח צעד לצד אחד ועושה סקוואט, ומשאיר את הרגל השנייה מתוחה. לאחר מכן חזור למצב ההתחלתי.
- חמש עשרה הרמת ירכיים: שכבו עם הפנים כלפי מעלה עם כפות הרגליים על הקרקע. עם הידיים פרושות על הרצפה, ומבלי להפעיל לחץ, הרם את הירכיים מהקרקע גבוה ככל האפשר. לאחר מכן, הורידו אותם וחזרו על הפעולה.
שרירי בטן מפלדה
זהו החלק השני של השגרה, שמתקיים בעיקר בשטח. ככזה, בצע את התרגיל על מזרן יוגה, שמיכה או מגבת. הרעיון הוא לא לפגוע בעצמך בביצוע התנועות הללו על הרצפה.
החלק האחרון של השגרה הוא לא כל כך על התרגילים אלא על החזרות. אז הכינו את הבטן למבחן סיבולת. התרגילים הם כדלקמן:
- שני סטים של עשרים וחמש כפיפות בטן מסורתיות: אלו סוג של כפיפות בטן שכולנו מכירים. שכב על הקרקע, כופף את הברכיים והרם את הגב כדי לבצע את כפיפות בטן. היזהר לא לכופף את הצוואר קדימה. שמור אותו יציב, עם המבט שלך מאומן לפניך.
- חמש סטים של עשרים הרמת רגליים: בשכיבה על הרצפה, הניחו את הידיים מתחת לעשב. כעת הרם את הרגליים המתוחות בזווית של 90 מעלות. לאחר מכן, הורד אותם מבלי לגעת ברצפה לפני הרם אותם שוב.
תרגיל זה עובד על כל אזור הבטן. זכרו: אל תתנו לרגליים לגעת בקרקע. הם צריכים להגיע לנקודה שבה הם כמעט נוגעים ברצפה אבל לא. בינתיים, שמור על הבטן מכווצת לאורך כל התנועה. כמו כן: הימנעו ממתח הצוואר.
- חמש דקות של קרש: תרגיל זה מועיל מאוד עבור שרירי הבטן. היכנס לעמדת שכיבות סמיכה, אך תמכו בעצמכם על המרפקים תוך שמירה על כל הגוף ישר.
מתפתל
בסיום השגרה, אל תשכחו להתמתח. זה יחמצן את השרירים ויאפשר לך להירגע. השגרה הזו קצרה אך תובענית. אין שום תירוץ לא להשיג את הגוף המושך את העין שאתה רוצה. רק שימו לב לפרטים.
יותר חשוב: תהנה! תהנה להתאמן ולקצור את היתרונות של סוג זה של פעילות גופנית. עקוב אחר השגרה הזו עד הסוף והגבר את שרירי הבטן והעשב שלך. קחו בחשבון תזונה בריאה ותראו תוצאות לפני שאתם יודעים זאת. אז, התחל!
