תרגילי גלגלת המאמנים את שרירי הבטן
כפיפות בטן הן נחלת העבר. למרות שהם עדיין שומרים על תוקף מסוים בקרב מדריכים ומאמנים גופניים, נקבע שהם מייצרים יותר נזק מאשר תועלת. עדיף לפנות למשאבים אחרים, כמו אלה שנראה לך במאמר זה.
אפשרויות מרובות זמינות כעת עבור אימוני ליבה. שגרות אלה מפחיתות באופן משמעותי את הסיכון לפציעה והן גם הרבה יותר יעילות. שם נכנסים לתמונה תרגילי הגלגלת המאמנים את שרירי הבטן.
כלי רב תכליתי לכל דבר ולכולם
מומלץ מאוד להשתמש בגלגלות כשמגיע הזמן לעצב את הגוף בחדר הכושר. השימוש בו מסתגל ללא קשיים גדולים לכל סוגי האנשים
יתרה מכך, הוא מאפשר ביצוע של שגרות שונות, אשר המאפיין העיקרי שלהן הוא הכבוד לתנועות הטבעיות של הגוף שלנו. כמו כן, אנו יכולים לעקוב אחר פרמטרים בהתאם לחוזק, התנגדות או כוח.
תרגילי גלגלת המאמנים את שרירי הבטן יחזקו את כל ליבת הגוף בצורה הרמונית ומבלי לגרום לטראומה פיזית כלשהי. בניגוד לתרגילי בטן "מסורתיים", הם מערבים גם שרירים אחרים.
מכבש הפלוף העומד: הטוב ביותר לשימוש בגלגלות לאימון שרירי הבטן
זה לא התרגיל הפופולרי ביותר, אבל הוא אחד היעילים ביותר. מכבש ה-palof העומד מקל על אימון הליבה שלך מכל הזוויות, בין היתר. זה גם מפתח את יציבות הגוף, דרישה בסיסית בתרגול של כל פעילות ספורטיבית.
באופן דומה, ביצוע התרגיל הזה עוזר לנו לייעל שלוש מהפונקציות העיקריות של קבוצת השרירים הזו - התנגדות לסיבוב, כיפוף והרחבה.
בלחיצת פאלוף בעמידה, רוב המאמץ נופל על השרירים האלכסוניים. גם הגלוטס נכנסים לתמונה, הממלאים תפקיד משלים המאפשר לגוף לשמור על איזון.
כדי לבצע אותו, יש להחזיק את הידית בשתי הידיים. לאחר מכן, יש צורך למקם את עצמך במרחק מהגלגלת המאפשרת לתלות את לוחות המשקולות תוך יצירת מתח. בשלב זה, הצב את עצמך לרוחב ביחס לציוד, כאשר כפות הרגליים שלך מציירות קווים מקבילים, בגובה הכתפיים.
הידיים שלך צריכות להיות על החזה שלך. לאחר מכן, עליך למתוח את הידיים ולשלב את התנועה הזו עם שאיפה עמוקה. ברגע שאתה במצב זה, החזק למשך שתיים או שלוש שניות וחזור לנקודת ההתחלה תוך כדי נשיפה. בצע 4 סטים של לא יותר מ-12 חזרות ועם עומסים מתונים.
צעד סטטי עם לחיצת חזה חד צדדית
על ידי ביצוע תרגיל זה בצורה נכונה, הליבה שלך מבצעת עוד אחת מהפונקציות העיקריות שלה בצורה טובה יותר: ייצוב והגנה על עמוד השדרה.
כדי לבצע את זה אתה צריך לעמוד עם הגב למכונת הגלגלות. לאחר מכן, אחת הרגליים חייבת להתקדם (לקחת צעד), לכופף מעט את שתי הברכיים. אתה צריך להחזיק את הידית רק עם היד הפוכה לרגל שצעדה קדימה. הרם את המרפק לגובה הכתפיים, בזווית של 90 מעלות.
התנועה מורכבת מהארכת הזרוע לקיבולת המרבית שלה, ציור קו מקביל עם הקרקע. החזק את העמדה הזו במשך שתיים או שלוש שניות וחזור לנקודת ההתחלה.
אנו ממליצים לעשות 3 או 4 סטים בכל צד, מ-10 עד 12 חזרות כל אחד. בנוסף לשרירי הבטן, שגרה זו מפעילה גם את אזור החזה ואת פלג הגוף התחתון.
חוטב עצים
זהו תרגיל שמפעיל את שרירי הבטן, כמו גם את הירכיים והכתפיים. לצורך ביצועו, יש צורך לעמוד בצד המכונה, עם רגליים ברוחב הכתפיים. קח את המחזיק (זה יכול להיות ידית או חבלים) בשתי הידיים והושיט את הזרועות על הכתף הקרובה ביותר לגלגלת.
השלב הבא הוא להפוך את המותניים בלבד, ולאפשר לפלג הגוף העליון לנוע לכיוון הקצה הנגדי של הציוד. במהלך סיבוב זה, יש להאריך את הזרועות תמיד, למשוך את החבל באלכסון עד שהידיים שלך בגובה הירכיים.
לאחר שתשלים את התנועה, החזק את העמדה הזו למשך שתיים או שלוש שניות ולאחר מכן חזור לאט לנקודת ההתחלה. רצוי לעשות 3 או 4 סטים מכל צד של לא יותר מ-12 חזרות כל אחד.
זכרו: פעילות גופנית לבדה אינה מספיקה
למרות שתרגילי הגלגלת המרפאים את שרירי הבטן יעילים יותר כדי לייעל אזור זה בגוף, התוצאות יהיו ברורות לעין רק אם תשלב אותם עם תזונה מאוזנת. לכן, כדי לקבל שישייה מסומנת בבירור, אחוז השומן בגוף לא יכול להיות גבוה מאוד.
