כאב גב? שישה תרגילים לחיזוק שרירי הבטן והגב התחתון

הגב שלך כואב לעתים קרובות אם יש לך שרירי בטן חלשים, פציעות ישנות בשריר הירך האחורי או פריצת דיסק. כדי למזער את כאבי הגב, עליך לשמור על יציבה טובה ולהתאמן באופן קבוע כדי לחזק את שרירי הגב.

הגבהות ידיים ורגליים נגדיות

זוהי שגרת אימון ראשונה נהדרת לחיזוק שרירי הבטן שלך, להפחתת כאבי גב תחתון. כדי לבצע את המהלך הזה:

• התחל בתנוחת ארבע, כאשר כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה ונשענות מתחת לכתפיים, והברכיים כפופות מתחת לירכיים.
• הרם ומתח את יד ימין ורגל שמאל בו-זמנית עד שהן מקבילות לקרקע.
• החזק את התנוחה הזו לכמה שניות (אתה אמור להרגיש את הבטן שלך יורה),
• נסה לבצע שלוש סטים של תנועה זו, עם 12 חזרות בכל צד.

תרגיל "שחייה".

תרגיל ה"שחייה" דומה מאוד לתרגיל הקודם. עם זאת, הפעם תתמוך בעצמך על הבטן במקום על הברכיים. כדי לבצע תרגיל זה, בצע את הצעדים הבאים:

• התחל בשכיבה על הבטן עם הידיים מושטות מעל הראש וכפות הידיים על הקרקע. הירכיים שלך
• ברגע שאתה במצב זה, הרם והושט את זרועך הימנית מעל לגובה הראש שלך, תוך כדי פעולה דומה עם רגל שמאל. אתה אמור להרגיש קשת קטנה בגב.
• שמרו על עמדה זו למשך מספר שניות וחזרו לעמדת ההתחלה. לאחר מכן, מתח את היד והרגל הנגדיות כדי להרגיש את המתיחה בצד השני.
• אתה צריך לעשות שלושה סטים של 12 חזרות בכל צד.

הרמת אגן

התרגיל השלישי בשגרה למניעת כאבי גב הוא הרמת האגן (נקראת גם תנוחת גשר). תרגיל זה מטפל גם בגב התחתון והבטן, מכיוון שאתה צריך לכווץ את שרירי הבטן בכל פעם שאתה מבצע את התנועה. אלו השלבים לביצוע הרמת אגן:

• התחל בשכיבה על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
• ברגע שאתה במצב זה, שמור את הידיים שלך ליד הגוף שלך, עם כפות הידיים שלך מונחות על הרצפה ליד הירכיים שלך. שמירה על גב ישר, הרם את הישבן כדי להרים את האגן.
• החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות ובצעו עוד 12 הרמת אגן.

הרמת רגליים

כאשר אתה מבצע הרמת רגליים, אתה עובד על עמוד השדרה המותני ואזורי הבטן, ומחזק את הירכיים והשרירים שלך, בין השאר. בצע את השלבים הפשוטים הבאים כדי לבצע הרמת רגליים:

• שכבו (עם הפנים למעלה) על הרצפה וכופפו את רגל שמאל. הרם את רגל ימין שלך הכי גבוה שאתה יכול. שמור על כפיפה רכה מאחורי ברך ימין ואל תכריח את הרגל שלך רחוק יותר ממה שהיא רוצה ללכת באופן טבעי.
• ברגע שאתה במצב זה, החזק את רגלך המורמת בשתי הידיים ושמור על תנוחה זו למשך כ-30 שניות. לאחר 30 שניות, החלף רגל והחזק את רגל שמאל ישרה.
• בצע את התנועה הזו פי שלוש יותר.

תרגילי עמוד שדרה מותני להקלה על כאבי גב

על ידי ביצוע תרגיל זה, תעבוד ותחזק את הגב התחתון והאלכסונים, הממוקמים בצידי המותניים שלך. בצע את הצעדים הבאים כדי לחזק את הגב והאלכסונים שלך:

• כדי לחזק את הגב התחתון, התחל בשכיבה על הבטן עם הידיים מושטות קדימה. כפות הידיים, הברכיים והרגליים צריכות להיות מונחות על הרצפה. הרם את תא המטען שלך 10 פעמים כאשר פלג הגוף התחתון שלך מזכיר על הרצפה - זה אמור למתוח ולחזק את הבטן והגב. חזור על תנועה זו לפחות שלוש פעמים.

• כדי לחזק את האלכסונים שלך, שכב על הצד שלך תוך החזקת הרגליים והרם את הגוף לרוחב. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע 10 חזרות כל אחת במשך שלוש סדרות.