תרגילי תנועתיות מפרקים למניעת כאבי גב
כאבי גב שכיחים מאוד עבור חלק גדול מהאוכלוסייה. למרבה המזל, ברוב המקרים, זה תוצאה של הרגלי חיים. אם זה חל עליך, ישנם מספר תרגילי ניידות שונים שבהם אתה יכול להשתמש כדי להקל או למנוע סוג זה של כאב.
בעוד שחלק מהתרגילים מתמקדים במתיחות, אחרים מתמקדים בבניית כוח. הקבוצה השלישית מתמקדת בהגברת הניידות. במאמר זה, אנו הולכים להתמקד בקטגוריה הסופית הזו. תרגילים אלה יכולים לעזור למנוע מכאבי גב להשפיע על חיי היומיום שלך.
תרגילי תנועתיות מפרקים למתוח את הצוואר
נתחיל מהחלק העליון של הגב. הגברת הניידות בעמוד השדרה הצווארי חיונית למניעת כל מיני סוגים של כאבי גב.
ישנם שלושה תרגילים פשוטים שתוכלו להשתמש בהם כדי להגביר את הניידות באזור זה: סיבוב הראש מצד לצד, הסתכלות למעלה ולמטה והטיית ראש מצד אחד לצד השני. שלושת התרגילים הללו חייבים להיעשות בצורה איטית ומבוקרת, תוך ניצול מגוון רחב של תנועות, והחזקת התנוחה הסופית למשך מספר שניות.
תרגילי ניידות - מתיחת החתול-גמל
עבור תרגיל ניידות ומתיחות קלאסי זה, נתחיל עם הארבע ראשי. עמדו על ארבע, כשהברכיים וכפות הידיים שטוחות על הקרקע. המטרה היא לדחוף את הגב לשני קצוות: כיפוף מקסימלי ומקסימום הארכה.
הצעד הראשון הוא להביא את הסנטר אל החזה, לדחוף את עמוד השדרה הגבי כלפי מעלה על השכמות. תצטרך גם להטות את האגן, להביא את הירכיים קדימה כדי להפעיל את עמוד השדרה המותני שלך. יש להחזיק בתנוחה זו למשך חמש שניות.
חזור לעמדת ההתחלה לפני שתנסה את העמדה הבאה. התחל עם הראש למעלה, ואז הורד את הגב כך שיהיה בגובה השכמות שלך, לפני הטיית האגן כדי להזיז את הירכיים לאחור.
לאחר שהשגת הרחבה טובה של עמוד השדרה, החזק את התנוחה הזו למשך כחמש שניות. לבסוף, הירגעו וחזרו לעמדת ההתחלה.
ניוד עמוד השדרה - תנוחת ישיבה
זהו תרגיל פשוט שיאפשר לכם להגביר את הניידות בשלוש דרכים שונות והכל ממצב ישיבה! בזמן ביצוע מתיחות אלו, חשוב לשבת כמו שצריך, לשמור על גב ישר ולנשום בקצב עמוק ואחיד.
נתחיל במתיחת עמוד השדרה. הנח את הידיים מאחורי הצוואר ורכן קדימה ככל שאתה יכול, תוך שמירה על המרפקים יחד. לאחר מכן, חזרו לעמדת ההתחלה ומותחו את הגב, נשענים לאחור ומתיחה את המרפקים כלפי חוץ.
השלב הבא הוא לסובב את עמוד השדרה. שוב, התחל עם הידיים מאחורי הצוואר. שחררו יד אחת ומתחו אותה קדימה, תוך כדי סיבוב הצד הנגדי של גופכם, כלומר. אם תמתח את זרועך השמאלית קדימה, תצטרך לסובב את צד ימין אחורה. לאחר מכן, חזור על תנועה זו בצד הנגדי, וחזור לעמדת ההתחלה.
שימוש בכדור טניס להגברת ניידות המפרקים
לתרגיל זה נעבוד בעיקר על הגברת הניידות בירכיים שלך. ראשית, שכב עם הפנים כלפי מעלה והנח כדור טניס קטן ורך מתחת לגב, באזור המותני (גב התחתון).
כאן, אתה צריך לשים לב איך, עם תנועות קטנות של האגן והגב, אתה יכול להתחיל להזיז את הגב התחתון סביב הכדור. על מנת להזיז את הכדור במעלה הגב ולכיוון הראש שלך, תצטרך להשתמש באנטי-וורסיה של האגן ובדיעבד. אם אתה רוצה להעביר את הכדור מצד אחד לצד השני, תצטרך להשתמש בשילוב של השניים.
בנוסף להיותו תרגיל נהדר להגברת הניידות, כדור הטניס אמור לעזור לעסות קלות את כל הגב התחתון. לרוב עדיף לעשות את התרגילים האלה בעיניים עצומות, כדי לחסום כל גירויים חיצוניים ולהתמקד לחלוטין בתחושת הכדור שנע מתחת לעמוד השדרה.
פעילות גופנית: הדרך הטובה ביותר למנוע כאבי גב
במקרים רבים, הדרך הטובה ביותר למנוע כאבי גב היא לבצע תרגילים שונים. באופן כללי, יש להימנע מפתרונות כירורגיים, אם אפשר בכלל. זה בדיוק מה שהתרגילים האלה שואפים להשיג. אתה לא צריך להכריח את הגב כדי להתרגל להישאר בתנוחות לא נוחות כל היום.
תרגילים אלו יעזרו לשמור ולהגביר את הניידות, כמו גם להגביר את הפרופריוספציה, ויסייעו להפחית לחץ על מבנים מורכבים כגון החוליות, השרירים והרצועות בגב. הם יכולים גם לעזור לך להירגע. בקיצור, המשיכו לנוע, נסו להירגע, ותהיי עקבית, ותוכלי לשפר בצורה דרסטית את איכות החיים שלך.
