גלה דרך חדשה לאימון שרירי הבטן שלך
לעשות את אותה שגרת בטן כל יום יכולה להיות מייגעת, ואפילו לא חיובית להתפתחות השרירים שלך. גלה דרך חדשה לעבוד על שרירי הבטן שלך!
הבטן היא קבוצת שרירים הממוקמת בין בית החזה לאגן. ככלל, בדרך כלל מדובר בקבוצה שרירית שקצת קשה להגדיר אותה, תלוי בכמות השומן שמקיפה אותם. מסיבה זו, יש צורך לעשות תרגילים כדי לחסל את השומן המצטבר.
גורמים שונים משפיעים על הבטן שלך, כמו תזונה, גנטיקה וכמובן פעילות גופנית. ישנן שגרות רבות המתמקדות בבטן. עם זאת, כולם נוטים לחזור על עצמם. אז אם אתם מחפשים משהו חדשני... המשיכו לקרוא את המאמר הזה!
ריקוד ותנועה
שיטה זו לעבודת הבטן משמשת רקדנים מז'אנרים שונים, כמו בלט קלאסי, היפ הופ או ריקוד עכשווי, בין היתר. דרך האימון היא באמת יעילה ודינמית.
למרות שלמרות היותו אימון בשימוש על ידי אולפנים וחברות ריקוד רבות, אין לו שם קבוע; יש המכנים זאת 'ריקוד כושר' ואחרים 'כושר'. האמת היא שיש לו מבנה שגוון ושורף שומנים ביעילות רבה.
הכנה
באשר לכל שגרה, אימון מסוג זה דורש הכנה, התניה גופנית גם כן. האימון המקדים מורכב מחימום בו נעשה תרגילי לב וכלי דם וגמישות.
לאור העובדה שלרוב הרקדנים עובדים בנוסף לשעות הריקוד שלהם, כנראה שיש להם תנאים טובים יותר להתמודד עם חימום ארוך.
בהתחשב בכך, עדיף לא להתחמם זמן רב. כך תהיה לך יותר אנרגיה לאימון הבא. החימום יכול להיות 15 דקות של ריצה ומתיחה קצרה.
הגיע הזמן לעבוד על שרירי הבטן!
כאשר מתחילים את אימון הבטן יש צורך להדגיש את ההיבטים הבאים כדי להבטיח נוחות:
- קח בקבוק מים בהישג יד.
- לבש בגדים והנעלה המאפשרים לך לבצע כל סוג של תנועה.
- עשה כמיטב יכולתך לעבוד בחלל גדול.
- קח הפסקות קצרות אם אתה מתעייף.
כעת, האימון כולל שני חלקים. הראשון הוא על תרגילי לב וכלי דם, והשני הוא תרגילי חיטוב וכוח. אם אפשר לשים מוזיקת רקע בעלת קצב מהיר ותוסס.
1. קרדיו
חלק ראשון זה של האימון נוטה להיות מתיש אך הוא חשוב מאוד מכיוון שתרגילים אלו אחראים על סילוק השומן המקיף את הבטן. עבדו לפי הסדר שאתם מעדיפים את התרגילים הבאים:
- מספריים קופצות.
- דילוג.
- קפיצות מתחלפות ברגל אחת.
- תנועות מעגליות של ירכיים.
הקרדיו חייב להימשך חצי שעה, כך שניתן לעשות 10 דקות של שני תרגילים ועוד 5 דקות משני התרגילים הנותרים. הרעיון הוא שהתרגילים יעברו בלי הפסקה ביניהם, אבל אם אתה מתעייף אתה יכול לנוח בין דקה לשלוש דקות.
2. תרגילי בטן
יישום החלק השני של האימון הוא קצת יותר נסבל, אבל אל תסמוך על עצמך. יש צורך לנוח כ-5 דקות לאחר סיום טיפול אירובי.
כעת, התרגילים חייבים להיעשות במהירות ובדייקנות:
- Navasana: זוהי תנוחת יוגה שבה אתה צריך לשבת על הרצפה ולהאריך את הרגליים כלפי מעלה ולשמור על פלג הגוף העליון שלך מוטה מעט לאחור, ויוצרים 'V'. הזרועות שלך צריכות להיות פתוחות בצדדים, והבטן שלך צריכה להיות מכווצת.
- Navasana עם כפיפת ברכיים: מאותו תרגיל קודם, אבל במקום לשמור על המיקום הקבוע יש לכופף ולמתוח את הברכיים. יש להקפיד לא לרכז את הכוח על הצוואר, אלא על הבטן.
- ברכיים אל החזה: שכיבה על הגב תופסת תאוצה בבטן ומעלה את הגו על ידי כיפוף הברכיים לחזה. תרגיל זה חייב להיעשות גם מבלי להחזיק את הרצפה.
- מספריים בטן: שכיבה על הרצפה, הניחו את הידיים מתחת לישבן והרימו את שתי הרגליים כ-3 סנטימטר מהרצפה. כעת הזיזו אחד מהם גבוה יותר והחליפו מבלי לגעת בקרקע בכל עת.
- קרש: תמכו במרפקים וברגליים על הרצפה. שמור על רגליים ישרות והסתכל קדימה, הגוף שלך צריך להיות ישר לחלוטין.
אתה חייב לעשות את התרגילים האלה ברציפות, אבל אם אתה צריך לנשום אוויר אתה יכול לעשות את זה. משך הזמן המלא הוא 30 עד 45 דקות, כך שאתה יכול לעשות בקירוב 6 או 10 דקות לכל תרגיל.
אתה יכול לעשות את האימון הזה כשלוש פעמים בשבוע. לוו אותו בתזונה טובה ותראו שינוי מצוין בבטן. בנוסף, זו דרך התעמלות שתוציא את מלוא הפוטנציאל שלך. אל תחכה יותר!
