הפוך את השגרה שלך למאתגרת: שבוע לעבוד על שרירי הבטן
הבטן היא אחד החלקים המטרידים ביותר בגוף עבור ספורטאים. במאמר זה נסביר כיצד לעבוד על שרירי הבטן בשבוע אחד בשגרת שרירי בטן מלאה. נסה זאת! אתה לא תצטער על זה.
למרות שנדמה שחלק מהאנשים משיגים ללא מאמץ שרירי בטן שטוחים, רובנו לא כל כך ברי מזל. וכך, אנו נוטים לצבור שומן באזור זה ומתקשים לגוון את שרירי הבטן. בכל מקרה, אנחנו יכולים בקלות לעבוד על שרירי הבטן עם תרגילים נאותים ותזונה מבוקרת ומאוזנת.
הדרך היחידה לשרוף שומן מהבטן היא על ידי יצירת גירעון קלורי. הדרך הבריאה ביותר לעשות זאת היא על ידי פעילות גופנית סדירה. בנוסף, עליך גם להקפיד על דיאטה דלת קלוריות מאוזנת.
זכור כי פעולה זו אינה מבטיחה שתאבד שומן בבטן. זה יהיה תלוי בגנטיקה שלך, בגיל, בהורמונים ובגורמים אחרים שאולי אינם בשליטתך.
עם זאת, דע כי ניתן לקבל אזור בטן במראה טוב על ידי הכנסת תרגילים מסוימים לשגרה שלך. כאן נציע שגרת אימונים שבועית כדי לעזור לך לעבוד על שרירי הבטן כפי שאתה צריך.
תרגילים לעבודה על שרירי הבטן
1. שרירי בטן לרוחב
שרירי בטן לרוחב עוזרים לעבוד על איזון תוך כדי עבודה על האלכסוניות שלך. כדי לבצע תרגיל זה יש לשכב על הרצפה ולהטות את הגוף לכיוון ימין תוך תמיכה ביד ימין על הרצפה.
החזק את המשקל שלך והאריך את רגל שמאל לאט. עם זאת, זכור שיד שמאל שלך חייבת להיות מאחורי הראש שלך. לאחר מכן, הרם את רגל שמאל לגובה הירכיים, תוך הרחבת זרוע שמאל על הרגל עם כף היד קדימה.
הורד בחזרה למטה למצב ההתחלתי וחזור על שש עד שמונה פעמים. אפשר להתחיל בסדרה של 10 חזרות ואז להחליף צד.
2. קרשים
השני ברשימת התרגילים לעבודה על שרירי הבטן הוא הקרש. אם אתה מתחיל, התחל בהנחת ידיך על הרצפה. עם זאת, תמיכה במשקל שלך על המרפקים והאמות היא פרודוקטיבית יותר עבור שרירי הבטן שלך.
כעת, כדי להתחיל את התרגיל הזה, הנח את האמות על הרצפה, ואז הרם את הברכיים מהרצפה. עשה זאת בצורה שתאזן את משקלך רק על האמות ועל קצה האצבעות. בינתיים, הקפד להדק את שרירי הבטן ולשמור על גופך בקו ישר.
החזיקו בתנוחה זו בין 30 שניות לשתי דקות. לאחר מכן, לאחר שתשלוט בזה, ואתה מחפש אתגר, נסה לעשות זאת עם ציוד ה-TRX.
3. טוויסטים רוסיים
הפיתולים הרוסיים המפורסמים הם הדרך היעילה ביותר לחיטוב השרירים האלכסוניים. התחל בישיבה על הרצפה עם משקולת על הידיים, ולאחר מכן הרם את הרגליים. לאחר מכן, כופפו את הברכיים וודאו שהגו ישר ומוגבה, ויוצרים צורת V עם הרגליים.
התרגיל, אם כן, מורכב מהזזת המשקל מצד אחד לצד השני, נגיעה אידיאלית ברצפה. עשה זאת בין 30 שניות לדקה אחת, לאחר מכן, נחה למשך מספר שניות וחזור.
4. שרירי בטן אנכיים
שרירי בטן אנכיים, או V-ups, מצוינים לעבודה על שרירי הבטן התחתונים. כדי לבצע תרגיל זה שכב על הרצפה עם הרגליים ישרות למעלה, או כפוף מעט, כוון את העקבים לכיוון התקרה. בשביל זה, זה עוזר לדמיין שאתה מחזיק משהו שביר עם הרגליים, ואתה לא יכול לתת לו להטות.
לאחר מכן, הרם את פלג הגוף העליון עד שהירכיים מופרדות מעט. זוהי תנועה פשוטה אך אינטנסיבית. בצע את זה לאט, השלם 1 עד 3 סטים של 12 עד 20 חזרות.
5. תרגילי אירובי לעבודה על שרירי הבטן
קרדיו הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף קלוריות וכתוצאה מכך שומן, ובכך להפחית את השומן בבטן. חשוב לזכור שהגוף מסתגל במהירות לעצימות האימונים.
לכן, אתה צריך כל הזמן לאתגר את עצמך ולהגביר את האינטנסיביות של האימון שלך.
לבסוף, זכרו שהחלק החשוב ביותר בכך הוא שאינכם זקוקים לציוד נוסף כדי לעבוד על שרירי הבטן. אתה יכול לעשות את חמשת התרגילים האלה שהצגנו כאן רק עם משקל הגוף שלך.
