4 מתיחות הטובות ביותר לאחר אימון
כשמסיימים שגרת אימון, חשוב להתמתח כדי למנוע פציעות והתכווצויות שרירים. במאמר זה תגלו את המתיחות הטובות ביותר לאחר האימון. תבדוק את זה!
למה למתוח אחרי אימון?
בראש ובראשונה, חשוב להבין את היתרונות של מתיחות לאחר אימון, שכן ספורטאים רבים "שוכחים" להתמתח לאחר פעילות גופנית וסובלים מההשלכות מאוחר יותר. להלן הסיבות לכך שחשוב לבצע מתיחות לאחר אימון:
- מפחית את הסיכוי לכאבים והתכווצויות
- מפחית את הסיכון לפציעות נפוצות כגון דלקת גידים ונקע או שרירים משוכים
- מגביר את זרימת הדם
- עוזר לשרירים להתאושש מאימון מהר יותר
- עוזר לשלוט באובדן מסת שריר
- משפר את הגמישות ואת גמישות הגידים
- משפר את הקואורדינציה הכללית
- מפחית כאבי שרירים עקב יציבה לקויה
- עוזר לשפר את המודעות לגוף
מהן המתיחות הטובות ביותר לאחר אימון?
הפסיקו לחשוב על מתיחות לאחר אימון כשגרה נוספת, והתחילו לחשוב על כך כחלק מהאימון עצמו. תנועות המתיחה צריכות להיות עדינות ולא קופצניות, להחזיק לפרקי זמן ארוכים, והכי חשוב, מתקדמת בעוצמתן.
למרות שהתחושה הזו של מתיחת השרירים שלנו היא התחושה הרצויה, חשוב גם למתוח בזהירות ולהימנע מכאב מיותר. תסתכל על מתיחות אלה לאחר אימון:
1. רגליים ודו-ראשי ירך
שבו על הקרקע או על כרית ומתחו את רגל ימין. כופפו את רגל שמאל כך שרגלכם תהיה אחידה עם ברך ימין. נשמו עמוק ומתחו את זרוע ימין לכיוון בהונות, אבל הקפידו לעבור למתיחה לאט (אם אתם מגיעים רק לברך או לקרסול, זה בסדר).
במקביל, לחץ כלפי מטה על ברך שמאל עם יד שמאל. לאחר 30 שניות, החלף צד. זכור לשמור על גב ישר וראשך מוטה מעט כלפי מעלה.
2. צוואר
זוהי מתיחה נוספת לאחר אימון שאסור לדלג עליה. קום עם גב זקוף וכפות הרגליים יחד, ואז הרם את יד ימין מעל הראש כדי לגעת באוזן שמאל.
סובב את הצוואר שלך כאילו אתה מנסה לגעת בכתף ימין, לחץ קלות כלפי מטה עם היד. הזרוע השנייה שלך צריכה להישאר רגועה בצד הגוף שלך. לאחר 30 שניות, חזור על הצד השני.
לאחר שסיימתם את הצד השני, הביאו את שתי ידיכם לעורף, והורידו את הסנטר ככל שתוכלו. עוד מתיחת צוואר טובה היא פשוט להזיז את הראש למעלה ולמטה (כאילו אתה מהנהן), ואז משמאל לימין (כאילו שאתה מניד את הראש), ואל תשכח לגלגל את הראש עם כיוון השעון, ואז נגד כיוון השעון..
3. מתיחות צד
מתיחה זו מתבצעת גם בעמידה, אך כשהרגליים מופרדות לרוחב הכתפיים. הגב שלך נשאר ישר. מתח את יד ימין למעלה והנח אותה ליד הפנים שלך. הנח את זרועך השמאלית קלות על הירך.
סובב את הגוף שלך עד כמה שאתה יכול ללכת שמאלה. חזור על הצד השני לאחר 30 שניות.
4. אבס
אל תשכחו לכלול מתיחות לבטן בשגרה שלאחר האימון, מכיוון שלעתים קרובות אנו עובדים קשה על שרירי הבטן שלנו כאשר אנו מתאמנים. בשביל זה, שכב עם הפנים כלפי מטה על כרית, עם רגליים וידיים מושטות.
דחוף את שתי כפות הידיים כלפי מטה לצד הגוף שלך, והרם את פלג הגוף העליון. הרעיון הוא לשמור על ידיים מתוחות וגב ישר. הזיזו בעדינות את הראש למעלה ואחורה. המתיחה צריכה להיראות דומה לתנוחת הקוברה ביוגה.
לבסוף, זכרו להוסיף מתיחת גב לשגרה שלאחר האימון. עם הברכיים על הקרקע, מתח את הגוף קדימה. הביאו את הידיים מול ראשכם והנחו את המצח על כרית. אתה תרגיש שהצוואר, עמוד השדרה והחוליות שלך מתחילים להירגע.
