איך לעשות סקוואט באמצעות חגורה משוקלת?
אם אתה רוצה שיהיו לך "רגליים מפלדה", כדאי לנסות לעשות סקוואט באמצעות חגורה משוקלת. במאמר זה, נספר לכם כיצד לבצע תרגיל זה ובאילו שרירים תשתמשו, וכן נסביר על הציוד הדרוש לביצוע שגרה זו.
מה זה סקוואט באמצעות חגורה משוקלת?
הרבה מכוני כושר לא יודעים הרבה על הווריאציה של סקוואט באמצעות חגורה משוקללת. עם זאת, בשגרת קרוספיט, זהו אחד מתרגילי ה"כוכב". אל תחשוב שזהו תרגיל חדש בשום אופן: הוא הופיע לראשונה במדריכי הכשרה סובייטיים, באמצע המאה הקודמת.
בניגוד לדעה הרווחת, כפיפות בטן באמצעות חגורה משוקללת אינן מייצרות כאבים או בעיות בגב ובעמוד השדרה. די ההפך; אימון זה למעשה מחזק את המותני.
כפיפות בטן אלו לא רק מביאות היפרטרופיה שרירית לרמה גבוהה יותר, אלא הן גם מרזות את הרגליים ואפילו מגבירות את ההתנגדות הלבבית. הכל תלוי במה המטרה שלך לעשות אותם
כיצד לבצע סקוואט באמצעות חגורה משוקלת
הציוד הנחוץ על מנת לבצע את התרגיל בחדר הכושר כולל: חגורה משוקלת, המשקולות שתרים ושני ספסלים. כפיפות בטן באמצעות חגורה משוקללת אינן מיועדות רק למרים מומחים; מתחילים יכולים גם לעשות אותם תוך שימוש בפחות משקל.
כל עוד אתה מודרך על ידי מדריך או מאמן, ולא דורש יותר ממה שהגוף שלך יכול לתת, כל פעילות גופנית יכולה להתאים לך.
ראשית, יש לסדר את הספסלים כך שיישבו זה לצד זה, ומופרדים זה מזה בכחצי מטר (או ברוחב הכתפיים, כמו שאומרים בדרך כלל). עלו על אחד הספסלים והניחו רגל אחת על הקצה. לאחר מכן, הנח את הרגל השנייה על הספסל השני. קצות כפות הרגליים צריכים להיות מופנים כלפי חוץ. אתה תשאיר את הרגליים פתוחות; חיוני שתרגיש בנוח.
השלב הבא הוא לשים את החגורה המשוקללת סביב המשקל שלך, מצוידת במשקל רב ככל שתוכל להרים. התחל עם משקל קטן וככל שאתה מתאמן, אתה יכול להגדיל אותו.
כופפו מעט את הברכיים. המשקולות תמיד צריכות להיות תלויות באוויר בין הספסלים. הגב שלך צריך להישאר ישר כל הזמן. הורד מעט את פלג הגוף העליון שלך, תוך כדי שאתה מכופף את הרגליים ומחזיר את הירכיים מעט לאחור.
כופפו את הברכיים ככל האפשר, החזיקו לכמה שניות, ואז הרם את הגוף לאט מאוד, אך לא מספיק כדי למתוח את הרגליים במלואן. זו חזרה אחת. בצע את כמות החזרות שאתה רואה לנכון (לדוגמה, שלושה סטים של עשר חזרות).
שגרת חגורה משוקלת
בנוסף לביצוע סקוואט באמצעות חגורה משוקללת, ישנם תרגילים נוספים שתוכלו לעשות עם ציוד זה שיעזור לכם להתאמן בפלג הגוף התחתון (רגליים, ישבן וירכיים). התרגילים האלה ממש שלמים... ויעילים מאוד!
1. סקוואט קפיצה עם חגורה משוקלת
התרגיל הזה דומה מאוד לקודם, אבל במקרה זה, כאשר אתה מרים את הגוף, אתה תעשה קפיצה קטנה. רק קפיצה קטנה, כי הפרדת הרגליים מהספסלים, מספיקה.
2. נפילות וזריקות אוויריות
אתה יכול להתחיל עם זריקות בסיסיות ואז להוסיף קצת קושי לתרגיל. עבור הזריקה הבסיסית, עליך לקום ולעשות צעד קדימה, במקביל לכופף את שתי הברכיים ולשמור על גב ישר.
כשעושים זריקה אווירית, שני דברים משתנים: הצעד שאתה עושה הוא צעד אחורה וההחלפות ברגל קדימה נעשים בקפיצה. התרגיל הזה הוא הרבה יותר אירובי.
איפה אתה לובש את החגורה? זה צריך להיות ממוקם על החלק הקדמי או האחורי של הגוף שלך, תמיד על המותניים שלך. הרעיון הוא ליצור לחץ ולשפר את היציבה שלך.
3. הרמת ירך
בתרגיל זה, החגורה והמשקולות מונחות על הבטן. שכב מול המחצלת. כופפו את הברכיים והנחו את כפות הרגליים על הרצפה. הרם את האגן הכי גבוה שאתה יכול כדי שגופך יוצר מעין משולש. המשקל אמור להפוך את התרגיל הזה להרבה יותר קשה ולדרוש יותר מאמץ מהגוף.
