הגדר את הגלוטס שלך עם התרגילים האלה
בעל גב מוגדר יכול באמת לגרום לך להיראות ולהרגיש נהדר. לכן, אם אתה רוצה לשפר הן את הכוח והן את המראה של הרגליים והעשבים, כדאי שתדעו שיש תרגילי מפתח שאתם חייבים לשים לב אליהם.
עם זאת, הישבן שלך לא שם רק כדי לגרום לבגדים שלך להיראות טוב. זכרו שהגלוטס מורכב מ-3 שרירים עיקריים: gluteus maximus, medius ו- minimus. כולם עובדים יחד כדי להזיז את הרגליים לכל כיוון שאתה צריך. מכיוון שהם מחוברים לירכיים, לגב התחתון ולרגליים, חיזוק הגלוטס עוזר לייצב את הגב.
לכן, אם אתה אחד מאותם אנשים שרוצים לקבל glutes עם יותר הגדרה, אנו ממליצים לך לשלב תרגילי לב וכלי דם עם תרגילים אחרים, ספציפיים יותר כדי להגביר את החלקים התחתונים של הגוף שלך, כגון, squats ו-lunges. בנוסף, עליך לזכור שסבלנות ומוטיבציה הם יתרונות הליבה שלך; התוצאות לא יופיעו בן לילה.
לפני שתזכירו את התרגילים המחטטים את הישבן שלכם, עליכם לדעת שהגלוטט מוגדר יכול להביא יתרונות לבריאותכם. הטבות כגון:
- שיפור התנועתיות והיציבות במפרקי הירך
- ירידה במתח על הגב
- שיפור מנח הגב
- סיכון נמוך יותר לפציעות ברכיים
- סיכון נמוך יותר לפציעות הירך האחורי
- ביצועי ספורט טובים יותר
ישנן דרכים רבות לעבד את העכוז, כמו לעלות ולרדת במדרגות, או הליכה לאורך חוף או מעל הר. עם זאת, הכנו רשימה קצרה של כמה תרגילים שאתה יכול לעשות, כדי להגדיר את הגלוטט שלך בבית או בחדר הכושר. שימו לב והוסיפו אותם לשגרת האימונים שלכם, אנחנו יודעים שלא תצטערו!
ריאות
התרגיל הראשון עליו נדבר הוא lunges. כדי להתחיל, עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, ועשה צעד גדול קדימה או אחורה. לאחר מכן, הורד את גופך לאט, תוך שאתה מכופף את שתי הברכיים.
אל תשכח שזווית הברכיים שלך לעולם לא צריכה להיות מעל 90 מעלות וכי עליך לשמור על הברך הקדמית מיושרת עם הקרסול הקדמי שלך. באופן אידיאלי, עליך להחליף את הרגליים או לעשות את כל החזרות עם רגל אחת, ולאחר מכן לעבור לרגל השנייה.
הארכות רגליים
שנית, הארכת רגליים היא תרגיל אידיאלי לגוון ולהגדיר את העכוז שלך. תרגיל זה מורכב בעצם מהנחת רגל אחת מאחורי הגוף שלך. עליך לבצע את התנועה הזו באיטיות ובשליטה, תוך כדי שאתה מכווץ את העכוז ושומר על הגו יציב. אנו ממליצים לעשות שלוש סדרות של 15 חזרות כל אחת, ולאחר מכן להחליף רגליים.
כוח לא מגיע מיכולת פיזית. זה נובע מרצון בלתי נלווה.
-מהטמה גנדי-
לגשר
כדי לבצע גשר, עליך לשכב על הגב, כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים ברוחב הירכיים ושטוחה על הקרקע.
לאט לאט, הרם את עמוד השדרה שלך מהקרקע, תוך כדי שאתה שומר על רצועות העכוז והשריר מתוח, ומשרטט קו אלכסוני מהכתפיים עד הברכיים. השלם זאת על ידי הורדת הגוף בהדרגה, עד שהגב שלך נוגע שוב בקרקע.
סקוואט
לבסוף, הנה אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לעבוד על הגלוטן שלך. כדי לשפוף כראוי, עליך לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הורד את הירכיים שלך לאט, וודא שהברכיים שלך לא יעברו מעל בהונותיך.
כאשר אתה כפוף כלפי מטה, שמור את הברכיים מעל הקרסוליים, דחף את כפות הרגליים והצמצם את העכוז בזמן שאתה עומד. אל תשכח שאתה יכול לבצע את התרגיל הזה בדרכים רבות ושונות!
כמו כן, אל תשכח שאם אתה רוצה להשיג תוצאות טובות יותר, אנו ממליצים לך להוסיף משקולות לתנועות הסקוואט או ההארכה הבסיסיות, כדי שתוכל להפיק את מירב היתרונות מהאימון שלך.
לבסוף, זכרו שלמרות שבעזרת התרגילים הללו, אתם יכולים לקבל גוון ומוגדר, עליכם לזכור ששגרת אימונים נהדרת אחראית רק בחלקה להשגת המטרה שלכם. תזונה מאוזנת חשובה לא פחות.
