אנו נראה לך חמישה תרגילי רגליים וגלוטט שאינם דורשים ציוד.
הרגליים והעשבונים אחראים להזזת הגוף שלך. הם מעורבים בפעולות של ישיבה, עמידה, קפיצה ועוד רבים אחרים. אם אתם שומרים על אורח חיים בישיבה, ייתכן שאזורים אלו בגופכם אוגרים שומן ושומרים על נוזלים.
אם אתה לא חובב גדול של ללכת לחדר כושר ואין לך הרבה מקום בבית למכשירי כושר, המאמר הזה בשבילך! אנו נראה לך חמישה תרגילי רגליים וגלוטט שאינם דורשים ציוד. יהיה לך החופש להתאמן בכל מקום שתרצה. הדבר היחיד שתצטרכו הוא רצון עז להתאמץ כדי לאמן את הגוף שלכם!
אורח חיים בישיבה מעודד אגירת נוזלים. זה בכלל לא נעים מבחינה ויזואלית. עם זאת, האופן שבו זה נראה הוא הפחות דאגה שלך. אי ביצוע תרגילי רגליים וגלוטט עלול להביא בעיות לבריאות שלך שיכולות להיות משמעותיות בטווח הארוך.
כמו כן, על ידי מתן אפשרות לגוף שלך לאגור שומן ואי תשומת לב לבריאות הרגליים והעשבים שלך יכול להפוך למכשול עבורך. אם תאבד מוטיבציה, אתה עלול להגיע לנקודה שבה אפילו לא תוכל לבצע משימות פשוטות, כמו עלייה במדרגות או ביצוע סקוואט. אל תחכו להתחיל עם תרגילי הרגליים והגלוט האלו. אתה יכול לבצע אותם בכל זמן ובכל מקום!
סקוואט הוא תרגיל נהדר בגלל מגוון היתרונות הרב שהם מביאים לך. כמה מהיתרונות העיקריים הם שיפור היציבה, שריפת שומן וחיטוב שרירים. מה שכן, ישנם סוגים שונים של כפיפות בטן שאתה יכול לעשות. כך, תקבלו את כל היתרונות של הסקוואט מבלי שתצטרכו להמשיך לעשות את אותה שגרה משעממת ישנה!
כעת, לפני שתנסה סגנונות סקוואט שונים, עליך לשלוט בסקוואט המסורתי. זה מאוד חשוב כי אם לא תשמור על הצורה הנכונה עם הסקוואט הרגיל, אתה עלול להיפצע. כמו כן, כדי לאמן את הרגליים ואת העכוז, חשוב לנצל את מלוא התרגיל הזה. הדרך הנכונה לבצע סקוואט היא הבאה:
לעמוד ישר, להסתכל קדימה, עם הבטן מכווצת.
מותח את הידיים לפניך בגובה הכתף.
כופפו את הברכיים כאילו התכוונו לשבת על כיסא.
השוקיים שלך צריכים להיות בזווית של 90 מעלות. זה אומר שהברכיים שלך לא צריכות לעבור את הרגליים.
יישר את הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלתי. אתה יכול לעשות בין 15 ל-20 חזרות בכל סט.
שקעי קפיצה הם מרכיבים נפוצים של תוכניות אימון בכל מקום, למרות שהם משמשים בדרך כלל לחימום. עם זאת, זהו תרגיל רב עוצמה לאימון הידיים, הרגליים, שרירי הבטן והשרצים. חשוב לך גם לעשות כמה תרגילי לב וכלי דם, כמו זה, בכל פעם שאתה מתאמן. תרגילי לב וכלי דם מקדמים את זרימת הדם וממשיכים לשרוף קלוריות גם לאחר הפגישה.
על מנת לבצע ג'ק קפיצה, כל שעליכם לעשות הוא לקפוץ תוך פתיחת הידיים והרגליים. חשוב שתשמור על יציבה טובה כל הזמן. ישנן שתי דרכים נפוצות לבצע את התרגיל: ביצוע סטים שונים של 20 חזרות או ביצוע של 3 דקות של קפיצה. בשני המקרים, אתה יכול להאזין למוזיקה כדי להגביר את המאמץ שלך, שכן התרגיל הזה ישאיר אותך חסר נשימה.
3. גשר
תרגיל זה יעניק לך ירכיים וגלוטסים מוצקים. ראוי להזכיר שזה גם עובד על הגו והשוקיים. התרגיל עצמו קל מאוד לביצוע. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לשכב, עם הפנים למעלה, ולכופף את הברכיים עם הרגליים על הרצפה. הרגליים צריכות להיות ברוחב הירכיים.
כעת הרם את הירכיים שלך גבוה ככל האפשר עם הידיים מושטות על הרצפה. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בצורה איזומטרית. כלומר, אתה יכול להחזיק את התנוחה הזו במרווחים של 15 שניות. מצד שני, אתה יכול לעשות חזרות, מהן אתה צריך לעשות לפחות 10.
4. בורפיס
עם תרגילי רגליים וגלוטט אלו, תוכל לשפר את המראה שלך ללא שימוש במשקולות או מכונות.
בורפי אופייניים למקצוענים וקרוספיט. תרגיל זה צריך להתבצע במהירות, מה שהופך אותו למתאים לשיפור השליטה והקואורדינציה בגוף.
זה מפעיל את השרירים השונים המרכיבים את הרגליים ואת העכוז. אתה לא צריך יותר מאשר משטח שטוח עם מספיק מקום כדי לבצע אותו:
תעמוד בתקיפות והסתכל קדימה.
קפוץ גבוה ואז ירד מיד על הרצפה כדי לעשות שכיבות סמיכה.
לאחר ביצוע שכיבות הסמיכה, קום ועשה סקוואט.
מאותו סקוואט, השתמש בדחף כדי לקפוץ שוב ולחזור על התהליך.
5. בעיטות פרד
השרירים העיקריים שתרגיל זה מפעיל הם הגלוטאוס מקסימוס, החוטפים ושרירי הירך האחורי. זה גם טוב ליישור עמוד השדרה הגבי, ואם אתה מכווץ את הבטן, אתה יכול גם להפעיל את הליבה. זה מאוד קל לעשות את התרגיל הזה. כל שעליך לעשות הוא למקם את עצמך עם הפנים כלפי מטה, על הידיים והברכיים. לאחר מכן הרם את אחת מרגליך גבוה ככל האפשר תוך הסתכלות קדימה והתחלפות. ניתן לבצע 4 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
עם תרגילי רגליים וגלוטט אלו, תוכל לשפר את המראה שלך ללא שימוש במשקולות או מכונות. זה יאפשר לך להתאמן בבית, בפארק, בחוף הים או בכל מקום שתרצה! אל תתמהמה ונצל את מלוא התרגילים הללו. התוצאות שוות את המאמץ! אתה יכול לעשות את זה!
