4 תרגילים שיעזרו להקל על כאבי גב תחתון

הגב התחתון מכונה גם אזור המותני. הוא מורכב מחמש חוליות, שאחראיות לתמוך ברוב משקל הגוף העליון. אזור זה נוטה לסבול עקב תשישות פיזית, עלייה במשקל, עמידה או ישיבה ממושכת, הזדקנות ופציעות, בין היתר. עם זאת, דרך טובה למנוע ולהקל על כאבי גב תחתון היא על ידי ביצוע תרגילים מסוימים.

גירוי, חיזוק והשגת גמישות בגב התחתון עוזרים להפיג את הכאב. כמו כן, אימון מביא יתרונות נוספים, כמו יציבה טובה יותר, זרימת דם מוגברת ושחרור אנדורפינים.

תרגילים להקלה על כאבי גב תחתון

1. כפיפות בטן על הקיר

אפשרות ראשונה זו היא תרגיל איזומטרי הפועל על הרגליים, הגב, הבטן והשוקיים. לכן הוא עושה עבודה מצוינת לחזק את הגב התחתון ובכך להפחית כאבים ואי נוחות.

כדי לתרגל כפיפות בטן על הקיר, בצע בזהירות את השלבים הבאים:

• עמוד זקוף עם הגב לקיר במרחק של כשני צעדים.
• הישענו לאחור עד שגבכם נוגע בקיר והתחילו לכופף את הברכיים כדי להשיג תנוחת סקוואט.
• חשוב ביותר שהשוקיים שלך יהיו מאונכים לרצפה ושהברכיים שלך לא יעברו את האצבעות.
• הגב שלך צריך להיות נתמך לחלוטין על הקיר ואתה צריך לכווץ את שרירי הבטן.
• החזיקו בתנוחה זו במשך עשר שניות, ואז תנוחו וחזרו על הפעולה חמש פעמים.

2. גשר

אם אתה רוצה להקל על כאבי גב תחתון ולמצק את הישבן בו זמנית, אז הגשר הוא תרגיל שאתה בהחלט צריך לנסות. לתרגיל זה, אתה רק צריך מחצלת כדי שתוכל להימנע מחבלות עקב חיכוך על הרצפה.

• שכבו על הגב וכופפו את הברכיים עד שכפות הרגליים מונחות על הרצפה.

• הרגליים שלך צריכות להיות בשורה עם הירכיים שלך.
• הרם את הירכיים שלך תוך שמירה על הידיים על הקרקע.
• עליך להיזהר לא לקמור את הגב, אלא להרים אותו ישר למעלה.
• החזק את התנוחה הזו במשך עשר שניות, נח עוד עשר שניות, ולאחר מכן חזור על התרגיל שש פעמים נוספות.

3. תנוחת חתול ופרה: שימוש ביוגה להקלה על כאבי גב

ביוגה, תנוחות החתול והפרה הן שתי אסאנות נפרדות שמתבצעות בדרך כלל אחת אחרי השנייה. שני התנוחות מותחות את הגב, כולל הגב התחתון, מה שעוזר בריפוי כאבי גב ואי נוחות.

כמו בתרגיל הגשר, עבור תנוחות יוגה אלו, תזדקק למזרן יוגה או סוג אחר של מזרן התעמלות. בצע את השלבים הבאים:

• כרע ברך על המחצלת והנח את הידיים שלך שטוחות עליו תוך שמירה על עיניך ישר קדימה. אתה תהיה במצב דומה לשולחן.

• כעת קמרו את הגב לאט לאט, תוך שאתם מביאים את הסנטר אל החזה.
• במהלך התהליך, יש צורך לשמור על נשימה מבוקרת ורגועה.
• החזר את הגב לעמדת ההתחלה וחזור על השלבים למשך שלושים שניות.

לאחר שתסיימו ליישם את תנוחת החתול, הגיע הזמן לבצע את היציבה של הפרה, המומחשת בתמונה הראשונה של הכתבה. תנוחת יוגה זו, בנוסף להקלה על כאבי גב, משחררת גם מתח ומסייעת בשיפור הקואורדינציה.

• באותו תנוחת שולחן, קמר את הגב שלך שוקע את הבטן כלפי מטה והרם את מבטך כלפי מעלה.
• שאפו ונשפו לאט בזמן שאתם מבצעים את התנוחה הזו.
• לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה למשך שלושים שניות.

4. כלב הפונה כלפי מטה

שוב, יוגה מספקת תרגילים פנומנליים כך שתוכלו להשאיר את כאבי הגב התחתון בעבר. במקרה זה, כלב הפונה כלפי מטה, כלב כלפי מטה, או Adho mukha svanasana הוא תנוחת יוגה המחזקת ומותחת את כל עמוד השדרה.

במקביל, זה עוזר לך להשיג גמישות ברגליים וממלא את הגוף באנרגיה. כדי לעשות את תנוחת הכלב כלפי מטה, בצע את השלבים הבאים:

• התחל בעמידה עם גב זקוף וכפות הרגליים ביחד.
• האריך את פלג הגוף העליון קדימה עד שהידיים שלך נוגעות בקרקע.
• הרם את הירכיים שלך והורד את הגב למטה עד שאתה יוצר תנוחת 'V' הפוכה עם הגוף שלך.
• ודא שכפות הרגליים שלך אינן מתרוממות מהרצפה.
• קח נשימות נינוחות והחזק את העמדה הזו למשך שלושים שניות.

כאבי גב תחתון יכולים להיות מאוד מעצבנים ולא נוחים. מסיבה זו, חשוב למנוע זאת בכל מחיר. במקום ליטול כל הזמן תרופות נגד כאבים, עדיף לעשות את התרגילים האלה במטרה להשיג תוצאות טובות יותר ובריאות יותר.