קח את האתגר: 50 שכיבות סמיכה למשך 30 יום
אם אתה רוצה לשנות את הגוף שלך לטובה, האתגר הזה הוא בשבילך! זה מורכב מהשלמת עד 50 שכיבות סמיכה למשך 30 יום. זה הזמן לבחון את הכוח שלך, הסיבולת שלך ואת היכולת שלך לשפר את עצמך! אתגר זה לא רק יעניק לך גוף חיטוב אלא גם יביא לך יתרונות בריאותיים גדולים. המשך לקרוא!
שכיבות שמיכה הן תרגיל שמשתמש במשקל הגוף. זה כלול בסגנונות שונים של אימונים כמו קרוספיט, התעמלות ואימונים צבאיים, בין היתר. שכיבות סמיכה מפעילות שרירים שונים כמו החזה, התלת ראשי, הדלתא ומבחינה איזומטרית, הבטן.
איך מתחילים
ישנן קווים מנחים מסוימים שעליך לעקוב אחריהם כדי לבצע את האתגר של 50 שכיבות סמיכה למשך 30 יום. זאת על מנת שתוכל להבטיח את יעילות התרגיל, ולשמור על הדינמיקה מבדרת ומעוררת מוטיבציה כדי שלא תסיים את האתגר בחצי פה. כדי להתחיל, זכור את הנקודות הבאות:
- אתה חייב להיות יום שלם של מנוחה: אתה צריך לנוח מספיק כדי שהשרירים שלך יתאוששו מאימון. כמו כן, יום אחד בשבוע (לדוגמה, יום ראשון) חייב להיות יום מנוחה שלם. בדרך זו, אתה נמנע מאימון יתר ותוכל לתת לשרירים שלך הפסקה.
- יש 50 שכיבות סמיכה, לא יותר ולא פחות: לא משנה אם אתה עושה תרגילים אחרים מלבד שכיבות סמיכה, חשוב שתשמור על אותו מספר במהלך 30 הימים. אם תעשה פחות, לא תראה תוצאות; אם תעשה יותר אתה תתיש את השרירים שלך.
- התחממו לפני ביצוע שכיבות סמיכה: אל תתחילו את שכיבות הסמיכה בלי להתחמם קודם. התחלת פעילות גופנית ללא חימום עלולה לגרום להתכווצויות, מתח שרירים וכאב.
האם ידעת? טעויות נפוצות שנעשות במהלך פעילות גופנית
תרגיש בנוח
כעת, עליך לבצע 50 שכיבות סמיכה למשך 30 יום. האתגר הזה אינו בלעדי! כלומר, אין צורך שתהיה לך יכולת פיזית גבוהה כדי להיות מסוגל לעשות זאת. אתה רק צריך למצוא דרך להרגיש בנוח כדי שלא תתקשה להשלים את 50 שכיבות הסמיכה.
ניתן לחלק את 50 שכיבות סמיכה לשני סטים של 25 או 5 סטים של עשר שכיבות סמיכה. לא משנה כמה מהר אתה מתאמן, בצע את שכיבות הסמיכה בקצב שלך. אין טעם לעשות 25 שכיבות סמיכה ברציפות אם הן נעשות בצורה לא נכונה. במקום זאת, הרלוונטיות של האתגר הזה היא שהוא נעשה בצורה נכונה.
וריאציות של שכיבות סמיכה לאתגר 50 שכיבות סמיכה למשך 30 יום
כדי ש-30 הימים לא יהפכו לשגרתיים או משעממים, אנו ממליצים לגוון בסגנון שכיבות הסמיכה. אנו נציע כמה וריאציות שתוכל לעשות במהלך 30 הימים.
שכיבות סמיכה בברכיים
סוג זה של שכיבות סמיכה הוא אידיאלי למי שמתחיל או לא מספיק חזק. הם מאוד פשוטים לביצוע. הידיים והברכיים שלך צריכות להיות נתמכות על הקרקע, וגופך צריך להיות ישר. לאחר מכן, תוך כדי שמירה על תנוחה זו, כופפו את המרפקים עד שגופכם קרוב מאוד לרצפה. לבסוף, ישרו את הידיים עד שתחזרו למצב ההתחלתי.
שכיבות סמיכה מסורתיות
שכיבות הסמיכה המסורתיות או הבסיסיות הן אלו שכולנו מכירים. אתה יכול לעשות שכיבה זו ממצב קרש או עם ברכיים כפופות. חשוב שתשלוט בדחיפה המסורתית לפני שתצליח לעשות גרסאות אחרות ומסובכות יותר.
כדי לעשות זאת, הזרועות שלך צריכות להיות בקו עם הכתפיים שלך, והידיים שלך מונחות על הרצפה. כל הגוף שלך צריך להיות ישר עם הרגליים מתוחות לגמרי. במצב זה, כופפו את המרפקים עד שאתם כמעט נוגעים בקרקע ולאחר מכן, חזרו למצב המקורי.
שכיבות סמיכה נוטות
שכיבות הסמיכה הנטויות דורשות כוח ושיווי משקל והן פועלות בעיקר על החזה והכתפיים. כדי לעשות אותם, תצטרך להשתמש בספסל או בכיסא נמוך. ראשית, תמכו את הידיים על הכיסא והנחו את שאר הגוף כאילו אתם הולכים לעשות שכיבות סמיכה מסורתיות. הקפד לא לתת לירכיים שלך להיות נמוכות יותר מהגוף שלך בזמן שאתה עושה את שכיבות הסמיכה. כמו כן, שמור על הבטן והרכיבה הדוקה.
למידע נוסף: שגרת קרוספיט ביתית: כל מה שאתה צריך לדעת
T שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה T מסתדרות עם הבטן והזרועות האלכסוניות. כדי לבצע את התרגיל הזה, מקם את גופך כאילו אתה מתכוון לבצע שכיבה בסיסית. לאחר מכן, בצע שכיבות סמיכה. כאשר אתה מתיישר למצב קרש, הרם את זרועך הימנית וסובב את תא המטען שלך לכיוון הזרוע שאתה מרים. לאחר מכן, חזרו לעמדת ההתחלה, וחזרו על הפעולה עם הזרוע השמאלית.
כעת, כשיש לך מגוון שכיבות סמיכה, אתה יכול לסירוגין ולקבל את השינוי שגופך צריך כדי לשפר את המראה והביצועים הפיזיים שלו. ביצוע 50 שכיבות סמיכה במשך 30 יום יהיה אתגר החודש שייתן לך את הדרייב להשיג דברים גדולים עוד יותר. עם מאמץ והתמדה, אתה יכול להשיג הכל!
