תרגילים באמצעות כיסא בבית
לא לכולם יש זמן ללכת לחדר כושר וכשזה קורה, אולי נרצה להשלים את האימון שלנו עם כמה תרגילים בבית. כדי לעזור לך, הנה רשימה של תרגילים שאתה יכול לעשות בבית עם כיסא. יתרה מכך, כיסא הוא ההשקעה היחידה שתצטרכו.
תרגילים באמצעות כיסא בבית
רק על ידי שימוש בכיסא אחד בבית, אתה יכול לעבוד בכמה קבוצות שרירים שונות. לדוגמה, שרירי הבטן, הגלוטס או הדו-ראשי. אל תחמיצו אף אחד מהטיפים הבאים!
הרמת רגל
כדי לבצע את הרמת הרגליים בבית באמצעות כיסא, עליך לשבת על הכסא ולהרים את הברכיים (ברך אחת בכל פעם) אל החזה. חזור על התרגיל עשר פעמים עם כל רגל, לפני שתנסה הרמת רגליים עשר פעמים באמצעות שתי הרגליים בו זמנית. תרגיל זה יעזור לך לחזק את אזור הבטן, לשפר את העיכול ולשרוף שומנים.
זה גם ישפר את הגמישות שלך, יחזק את המפרקים ויתקן את היציבה שלך. לקבלת תוצאות מהירות אפילו יותר, כווץ את הבטן פנימה בזמן שאתה מתאמן.
טוויסטים רוסיים
החלק קדימה על מושב הכיסא, הנח את ידיך על משענות הידיים והרם את שתי הברכיים, תוך כדי הידוק הבטן. החזק את העמדה הסטטית הזו בזמן שאתה מסובב את המותניים לצד אחד, ולאחר מכן לצד השני, בצע את התרגיל הזה עשר פעמים ונח 30 שניות בין כל פיתול.
אם אינך יכול להחזיק בתנוחה, תוכל להרים את הברכיים לצד שאליו אתה מסובב, להוריד אותן ולחזור על הפעולה, באמצעות צדדים חלופיים. המשיכו כך עד שתפתלו שלושים פעמים מכל צד, והשלימו סטים של עשר.
נגיעות בוהן
תוך כדי ישיבה על הכיסא, הטה את פלג הגוף העליון, שמור על גב ישר וגעת ברגל ימין ביד שמאל, ולהיפך. חזור על התנועה עם כל יד וכל רגל, נח 30 שניות וחזור. אל תשכח ללחוץ את הבטן פנימה תוך כדי פעילות גופנית.
שכיבות סמיכה בשיפוע
הנח את הכיסא על קיר, שב על הרצפה מול הכיסא, הנח את הידיים על המושב והרם את העכוז, בעזרת כוח הדו-ראשי שלך. בצע את התרגיל הזה שלוש פעמים, במשך עשרה סטים, תוך 30 שניות מנוחה בין כל אחד.
אם אתה רוצה להפוך את התרגיל הזה ליעיל יותר, אתה יכול להוסיף משקל ולהרים את הבטן. הידוק הבטן חשוב כדי לגרום לשריר זה לעבוד קשה, בנוסף לעבודת שרירי העכוז.
כפיפות צד בעמידה
הנח את הכיסא על צידו, נשען על קיר. השתמש בכיסא כתמיכה, הישען זרוע אחת על הכיסא, כשאתה מרימה את זרועך השנייה עם רגל ימין, ומהדק את הבטן. זוהי עמדה סטטית שתיתן לך תוצאות טובות יותר, ככל שתוכל להחזיק בה זמן רב יותר.
צפוי שבמהלך הפעמים הראשונות שתנסה זאת, ייתכן שלא תוכל להחזיק בתנוחה יותר מחמש עד עשר שניות. התמידו ובקרוב תשפרו את זמנכם, ותראו תוצאות.
הרמת רגל
הנח את שתי הידיים על גב הכיסא. הרם רגל אחת לאחור ובצע את התרגיל הזה עשר פעמים מבלי לגעת בקרקע. מנוחה וחזור עם הרגל השנייה. חזור על סדרה זו שלוש פעמים. תרגיל זה אידיאלי לעבודה על הגלוטס והוא עוזר להעלים צלוליטיס.
קראנצ'ים עם רגליים על כיסא
השתמש בכיסא כתמיכה לקרסוליים שלך, שכב עם הגב על הרצפה ותלחץ פנימה והרם את הבטן. עשה זאת כמה פעמים שאתה יכול, וחזור על לפחות שלושה סטים.
הארכות רגליים כורעות
כרע ברך מאחורי הכיסא והנח את שתי הידיים על משענת הגב. ללחוץ פנימה את הבטן ולמתוח את הישבן. זרוק רגל אחת לאחור, והחזק אותה בתנוחה סטטית למשך 15 שניות לפחות. החזר את הרגל למקומה המקורי וחזור על תרגיל זה עם הרגל השנייה. עשה זאת לפחות עשר פעמים, והשלם שלושה סטים עם כל רגל.
אתה יכול לראות שכדי להישאר בכושר ולהיות בגוף שאתה רוצה, אתה לא צריך לבלות שעות בחדר כושר. עם שגרת אימונים זו של בין 10 ל-15 דקות בכל יום, תראה תוצאות מהירות. מתי אתה מתכוון לנסות את זה?
