חמש תנוחות יוגה כדי לעבוד על הליבה שלך
אם אתה רוצה להפוך את שרירי הליבה שלך לחזקים ויציבים, אנו ממליצים בחום על יוגה. אתה אפילו לא צריך לצאת מהבית שלך כדי להקדיש כמה דקות בכל יום לתנוחות היוגה הפשוטות האלה שיעבדו את הליבה שלך.
על מנת להשיג את מטרות הליבה שלך, יוגה יכולה להיות כלי חיוני. פעילות זו יכולה להועיל להפליא לכמה חלקים בגוף שלך. אלו כוללים:
- שרירים: יוגה עוזרת להשיג כוח, סיבולת, גמישות ויציבות בשרירים שלך.
- עצמות: גמישות זו חלה גם על העצמות שלך, מכיוון שהיא הופכת אותן לעמידות יותר. בנוסף, השיפור ביציבות מקטין את הסיכוי שלך לסבול מנפילות שעלולות להוביל לשברים או מכות.
- שים לב: התרגילים האלה גם עוזרים לך להירגע, לשחרר מתחים ואפילו לשפר את חיי המין שלך.
לבסוף, צריך גם להזכיר שיוגה טובה לשילוב טכניקות נשימה והיא מאפשרת התרועעות עם אנשים אחרים, אם תחליטו לקחת שיעורים.
תנוחות יוגה כדי לעבוד על הליבה שלך
בתוך המגוון הרחב של תנוחות הכלולות בדיסציפלינה זו, יש כמה תנוחות ספציפיות שיעזרו לך לעבוד על הליבה שלך. לאחר מכן, נתאר את חמש תנוחות היוגה הנהדרות הללו:
1. קרש צד:
הנקראת גם vashistasana, עמדה זו היא אחת הטובות ביותר לאימון הליבה. כדי להתחיל, עליך להתמקם עם יד אחת מונחת על הקרקע ועם זרועך מתוחה לגמרי. נסו לשמור על שאר הגוף ישר; נקודת המגע היחידה היחידה של הגוף שלך עם הרצפה צריכה להיות כף הרגל שלך.
הרעיון הוא שהמשקל של הגוף שלך נתמך בשתי נקודות. כמובן, היציבות שאתה יכול לספק עם הליבה שלך, באמצעות כיווץ השרירים שלך, היא בסיסית.
אם אתה מתקשה בהתחלה, אתה יכול להניח את הרגל השנייה על הקרקע לתמיכה נוספת. על מנת לעשות זאת, כופפו את הברך העליונה והעבירו אותה לפני הברך של הרגל המורחבת.
2. תנוחת ספינה
תנוחת הספינה, או navasana, היא מאתגרת ביותר. עם זאת, אתה יכול להתחיל בקטן ולהתקדם בהדרגה ככל שאתה צובר יותר כוח ויציבות.
השלבים שיש לבצע הם: ראשית, שכבו על הרצפה, תנוחו בעיקר על עצם הזנב. לאחר מכן, עם הברכיים כפופות מעט, חבר את הרגליים יחד והרם אותן. הרם את פלג הגוף העליון והושיט את הידיים החוצה.
חשוב שתמיד תשמור את החזה פתוח, גם אם התרגיל עצמו מחייב אותך לכיווץ את שרירי הבטן. במילים אחרות, עליך 'להתכרבל לכדור קטן' כדי לעשות את תנוחת הספינה.
3. קראנץ' עם רגליים מורמות
זוהי אחת מתנוחות היוגה הקלות יותר לעבד את הליבה שלך אם אתה מתחיל. כדי לעשות זאת, שכב על הרצפה, עם הפנים כלפי מעלה.
לאחר מכן, הרם את הרגליים שלך למצב מאונך לרצפה תוך שמירה על מתוחות. ברגע שאתה מגיע למצב זה, הביא את הידיים שלך מאחורי העורף והרם את פלג הגוף העליון למעלה, לאט לאט. לאחר מספר שניות, חזור לאט למצב ההתחלתי.
4. קרש קדמי
עמדה זו ידועה מאוד. בטוח ראית את זה ואולי אפילו עשית את זה באימון? הוא מורכב משכיבה עם הפנים כלפי מטה, כאשר רק אמות הידיים וקצות הרגליים שלך מונחים על הקרקע לתמיכה.
הליבה שלך צריכה לתפקד כתמיכה בחלק האמצעי של הגוף שלך. פלג הגוף העליון שלך צריך להישאר בקו ישר, באותו גובה כמו הרגליים וקו הצוואר. בנוסף לגרסה זו, ניתן גם למתוח את הידיים ולהשתמש בכפות הידיים כתמיכה על מנת להגביר את הקושי.
5. תנוחת גשר
אחרונה זו של תנוחות היוגה כדי לעבוד על הליבה שלך, וכפי שאנו מציעים, היא גם תנוחה פופולרית מאוד. זה מורכב משכיבה על הרצפה, על הגב וכיפוף הברכיים. כפות הרגליים שלך צריכות להיות מונחות על הקרקע לתמיכה.
לאחר מכן, הרם את האגן עד שתגיע להארכה מלאה. לאורך כל הדרך, עליך לשמור על הברכיים כפופות ב-90 מעלות. בינתיים, הזרועות שלך צריכות להישאר בצידי הגוף. אם אתה רוצה ואתה מסוגל, החלק את הכתפיים שלך מעט לאחור ותפוס את העקבים שלך עם הידיים.
זכור כי הזמן שאתה מבלה על כל תנוחה יהיה תלוי במצב הגופני שלך. אף אחד לא יכול לקבוע את האורך והקושי של התנוחות האלה טוב יותר ממך. כמו כן, לעולם אל תשכח שלקיחת נשימות עמוקות ומודעות חשובה כמו להישאר רגוע ולנקות את דעתך בעת ביצוע התרגילים הללו.
תנוחות היוגה הללו יעבדו את הליבה שלך ולא רק יעזרו לך להתחזק ולשפר את בריאותך, אלא הן גם יכולות לעזור לך להשיג תוצאות אסתטיות. מכיוון שתנוחות היוגה הללו טובות להורדה במשקל, הן יכולות גם לתרום למטרה שלך להשיג בטן שטוחה, כל עוד תשלב אותן עם תזונה בריאה ופעילות גופנית.
