החשיבות של אימוני כוח לרכיבה על אופניים
כפי שכולנו יודעים, רכיבה על אופניים היא ענף ספורט שבו האיכות הפיזית החשובה ביותר היא סיבולת. עם זאת, עלינו לתת לאימוני כוח את רמות החשיבות הנכונות, מכיוון שהם יסייעו לנו להשיג כמות אידיאלית של סיבולת בעת רכיבה על אופניים.
במאמר של היום, נבחן את חשיבות הכוח לרכיבה על אופניים. נלמד גם כיצד עלינו להתאמן כדי להגביר את היעילות שלנו ברכיבה על האופניים.
אימוני כוח לרכיבה על אופניים
כפי שציינו לעיל, אימוני כוח חשובים מאוד לספורט הזה, במיוחד אם אנחנו מדברים על רכיבה תחרותית. אם נעצור לנתח את התנועות הביומכניות שרוכב מבצע, נוכל לראות שבכל פעם שהם מדוושים, זה דורש כוח.
בלי ללכת רחוק יותר, אם נאמן את הכוח המרבי שלנו, נוכל להגביר את הכוח שלנו. זה ישתקף במהירות גבוהה יותר בזמן ספרינט, אשר, בתורו, ישפר את הסיבולת שלנו.
בגלל העבודה שאנו משקיעים בכוח המקסימלי הזה, השרירים שלנו ישיגו סיבולת שרירית, מכיוון שהם יוכלו לשמור על עומס עבודה גדול יותר למשך פרק זמן ארוך יותר. היבט אחרון זה יעזור לנו כאשר נצטרך לשפר את ההתנגדות שלנו; נוכל לנוע יותר בפחות מאמץ, ולכן הוצאת חמצן קטנה יותר.
היתרונות של אימוני כוח לרוכבים
עבודה נכונה על הכוח שלך יכולה להביא יתרונות רבים ברכיבה על אופניים. כמה מהם הם:
- עלייה בהספק המרבי בעת העברת כוח בכל פעם שאתה מדווש.
- שיפור הכוח האירובי שלך, אותו עליך להשלים עם אימוני סיבולת טובים.
- הספורטאי יהיה יעיל וחסכוני יותר בעת דיווש.
- זה תורם למניעת פציעות, ואף יכול להפחית את הסיכון בחצי עם תוכנית אימונים טובה.
גורמים נוספים הקשורים לשיפור כוח ורכיבה על אופניים
מלבד היתרונות שהזכרנו זה עתה, חשוב לדבר על גורמים נוספים שייהנו מתוכנית אימוני כוח טובה לרוכבי אופניים:
- אימוני כוח יעזרו בשריפת שומנים, שכן צריכת החמצן לאחר האימון תגדל.
- עלינו להימנע (בכל מחיר) מאימון להיפרטרופיה. במקום זאת, מקד את התרגיל בפיתוח כוח דרך מסלול עצבי. להיפך, אנו מסתכנים בהיעשות הרבה יותר כבדים על גבי האופניים ולאבד מידה מסוימת של יכולת מול רכיבה על אופני הרים.
איך לבצע תרגילי כוח יעילים?
כדי לקבל תוצאות אידיאליות בעת אימוני כוח לשיפור רכיבת האופניים שלנו ולפתח את הסיבולת שלנו, עלינו לקחת בחשבון את ההיבטים הבאים:
- התמקד באימוני כוח לטווח ארוך, מכיוון שלא תראה תוצאות עד שחלפו 10-12 שבועות. חשוב לשמור על סוג זה של אימונים לעונות הקדם. הסיבה לכך היא שאחרי אימוני כוח, כנראה נרגיש כבדים יותר על גבי האופניים.
- באופן אידיאלי, עלינו להפריד בין אימוני כוח וסיבולת. עבודה על שתי האיכויות בו זמנית עלולה לסכן את השיפורים האפשריים שאנו מנסים להשיג.
- אם אנחנו בוחרים לעשות אימוני כוח וסיבולת בו-זמנית, חשוב להתחיל קודם כל עם החלק התובעני ביותר של התוכנית.
- עבודה עם מעט חזרות ועומסים כבדים. כאשר עושים פחות חזרות, נמנע מליפול להיפרטרופיה תוך שיפור הכוח שלנו דרך מסלול עצבי, וזה מה שאנחנו מתעניינים בו בעיקר.
- לגבי הקצב שבו אנו מבצעים את התנועות, זכרו שמדובר בספורט מחזורי. זה אומר שנוח להשתמש במהירות תנועה נמוכה. פעולה זו תאפשר לנו לעבוד על יכולת ההתכווצות ולייצר חוזק על הסיבים האיטיים שלנו.
- עליך לדבוק בתוכנית למשך כ-8 שבועות, ולבצע 2 מפגשים שבועיים ספציפיים. באופן אידיאלי, עליך לבצע את החלק הזה של תוכנית האימונים שלך לפני השיאים התחרותיים החשובים ביותר, תוך ניסיון לשמור על לפחות חלק מהעבודה במהלך העונה.
- שמירה על עבודת כוח זו לאורך כל העונה תאפשר לנו לא לזרוק את שיפורי הסיבולת שהשגנו באמצעות אימוני כוח. לשם כך, מפגש שבועי אחד של אימוני כוח יספיק די והותר.
איזה סוג של תרגילי כוח עלי לעשות לרכיבה על אופניים?
חשוב לדעת שאימון כוח לרכיבה על אופניים אינו זהה למשחק כדורגל, למשל. עלינו לדעת בבירור כיצד נראה דפוס התנועה ברכיבה על אופניים ומשם לבחור את התרגילים המתאימים לו בצורה הטובה ביותר.
התרגילים שאנו בוחרים כדי לשפר את הכוח שלנו בספורט זה צריכים להיות דומים מאוד לתנועת הדיווש. יחד עם זאת, נוח להישען לתרגילים גלובליים במקום לאנליטיים.
אם ננתח את תנועת הדיווש, נוכל לראות שזו תנועה קונצנטרית, וזו הסיבה שהתרגילים שאנו בוחרים חייבים לחלוק את המאפיין הזה. במקרה זה, נוכל לבחור תרגילים כגון סקוואט, הארכת ירכיים או לחיצת רגליים. תנועות אלו מסתגלות בצורה מושלמת לאיכויות שהזכרנו קודם לכן.
אל תתעלם מהתאמן על האופניים שלך
עם זאת, איננו יכולים לשכוח גורם מהותי בכל הנוגע לאימוני כוח לרכיבה על אופניים: ספציפיות. אם המטרה שלנו היא לשפר באופן כמותי את הכוח שלנו, בסופו של יום, הכלי הטוב ביותר לעשות זאת הוא האופניים.
לכן, עלינו לבצע גם תרגילים קצרים עם תקופות התאוששות ארוכות בזמן הרכיבה על האופניים. כפי שציינו קודם, זהו סוג מסוים של אימון שתוכלו לבצע בחדר הכושר.
לסיכום, אימוני כוח ממלאים תפקיד מהותי אם אנו רוצים לפתח את הסיבולת שלנו בספורט שיש בו מרכיב אירובי חיוני. עם מטרה זו, חשוב להתאים את אימוני הכוח למאפיינים הספציפיים של הספורט שאנו עוסקים בו, במקרה זה, רכיבה על אופניים.
