תרגילי קיפוזיס שעוזרים לתקן את היציבה שלך
העקמומיות של עמוד השדרה מורכבת ותלויה במבנים שונים כדי לשמור אותו במקומו. אם אתה שם לב שהצוואר שלך כואב מאוד, או שאתה מתחיל לקבל גיבן, עליך לעשות תרגילי קיפוזיס כדי לעזור לשמור על עמוד השדרה שלך במצב בריא.
קיפוזיס ולורדוזיס
הדבר הראשון שאתה צריך להבין הוא את המשמעות של שתי המילים הללו. קיפוזיס מתייחס למעשה לעקמומיות הרגילה של עמוד השדרה החזי. המונח הרפואי לעמוד שדרה ביתי עקום יותר מהרגיל הוא למעשה היפרקיפוזיס, אך רוב האנשים משתמשים במילה קיפוזיס כדי להתייחס למצב החריג.
לורדוזיס, לעומת זאת, מתייחסת לעקמומיות הרגילה של עמוד השדרה הצווארי ועמוד השדרה המותני. שני סוגי הקימורים האלה הם שנותנים לעמוד השדרה את הצורה הטבעית והאנטומית שלו.
כפי שהזכרנו בקצרה קודם לכן, כאשר העקומות נמצאות מחוץ לטווח הנחשב נורמלי, הבעיות הבאות יכולות להתעורר:
- היפרקיפוזיס והיפרלורדוזיס: זה כאשר עמוד השדרה מעוקל יתר על המידה.
- שינוי גב שטוח או עקמומיות: זה כאשר זווית הקימורים מצטמצמת.
- עקמת: עקמומיות הצידה של עמוד השדרה.
כל אחת משלוש הפתולוגיות הללו מגיעה עם מגוון של תסמינים, כולל כאבי שרירים, בלאי בחוליות, ופריצות דיסק, בין היתר. אחד הגורמים העיקריים לבעיות אלו הוא חוסר איזון שרירי, הנגרם בדרך כלל מיציבה לקויה.
יציבה לקויה במהלך היום פירושה שהשרירים שלך צריכים לעבוד בצורה לא טבעית. כתוצאה מכך, הם דוחפים ומותחים את החוליות, מה שיכול לשנות את העקמומיות של עמוד השדרה.
תרגילים לקיפוזיס
מכל המצבים המפורטים לעיל, קיפוזיס הוא הנפוץ ביותר, ולכן הוא זה שנתמקד בו היום. סיבה גדולה לעלייה בקיפוזיס היא ההסתמכות המוגברת שלנו על מחשבים וטכנולוגיה. אנו מבלים הרבה יותר זמן בישיבה מאשר אי פעם בעבר, ולעתים קרובות אנו יושבים בצורה לא נכונה.
לשבת מול המחשב, להתרווח מול הטלוויזיה או להתכופף כדי להסתכל על הטלפונים שלנו, כולם יכולים להשפיע לרעה על בריאות עמוד השדרה שלך.
החדשות הטובות הן שאתה יכול לתקן קיפוזיס. אם אתה מתחיל לסבול מכאבים ואי נוחות, או שחבריך מציינים שהראש שלך ממש רחוק קדימה, מחקרים הראו שתרגילים שמפעילים את השרירים הפרה-חולייתיים שלך יכולים לשפר היפרקיפוזיס. בואו נסתכל על כמה תרגילים שעוזרים ליציבה.
תרגילים עבור עמוד השדרה שלך
הליכה היא הדרך הקלה והיעילה ביותר לשמור על טונוס שרירים פר-חולייתי טוב. אלו הם השרירים שתומכים בעמוד השדרה שלך, כך שבכל פעם שאתה עומד, אתה מפעיל את השרירים האלה באופן אוטומטי.
תרגיל קל נוסף שאתה יכול לעשות הוא דדליפט. עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט, השעינו את פלג הגוף העליון קדימה. אל תתנו לברכיים לעבור את אצבעות הרגליים.
שמור על גב ישר כל הזמן. כדי לשנות את הקושי, שנה את מהירות התנועה.
תרגיל נוסף שאתה יכול לנסות הוא הבא: שכיבה עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, הרם את הראש והגו כמה סנטימטרים מהרצפה, ואז הוריד שוב. הרגליים והרגליים שלך צריכות להישאר על הרצפה כל הזמן. לאתגר נוסף, אתה יכול גם לעשות את זה על כדור תרגיל, כפי שמוצג בתמונה למטה.
אתה יכול גם לשנות את הקושי על ידי שינוי מיקום הידיים שלך. אם אתה שומר אותם ליד הגוף שלך, זו הגרסה הקלה ביותר. למתוח אותם אופקית קשה יותר. אם אתה עושה את התרגיל עם הידיים שלך ישרות מעל הראש, זה הכי קשה.
תרגילים שמכוונים ספציפית לגב הם חשובים מאוד, אבל חשוב גם לעבוד על הליבה.
תרגילים לקיפוזיס: מתיחות
בנוסף לחיזוק הגוף האחורי, מתיחת הגוף הקדמי יכולה גם לעזור עם קיפוזיס. מתיחות המכוונות לשרירי החזה והבטן יעזרו למנוע מהשרירים הללו למשוך את עמוד השדרה שלך קדימה.
מתיחת שרירי הירך שלך היא גם חשובה. אם השרירים האלה נמצאים במצב מקוצר, זה ימשוך את האגן לאחור, מה שמשנה את העקמומיות של עמוד השדרה המותני ומאלץ אותך לפצות על ידי הגדלת העקמומיות של עמוד השדרה החזי שלך.
יציבה
זו הנקודה הכי קריטית, אם כי זה לא בדיוק תרגיל. אתה צריך ללמוד איך לשבת, לשכב ולנוע בצורה נכונה. אם לא תעשה זאת, תאבד את כל התועלת שהרווחת מביצוע תרגילים אלה עבור קיפוזיס באופן קבוע.
לסיכום, שימו לב ליציבה שלכם, תלכו הרבה, ומתחו את החלק הקדמי של הגוף. אם תעשה את הדברים האלה בעקביות, עמוד השדרה שלך יודה לך!
