שגרת אימונים למתחילים לשלושה ימים לנשים

אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל להתאמן, בין אם אתה עושה זאת בחדר הכושר, בבית או בפארק. ברגע שמתחילים, חיוני לא לוותר ולאבד מוטיבציה. במאמר זה, אנו מציעים לך שגרת אימונים למתחילים לשלושה ימים לנשים. ברוכים הבאים לעולם הכושר!

לפני שתתחיל, הנה כמה טיפים

זה נורמלי שיש לך ספקות ושאלות בנוגע לאימון אם אתה חדש בו. לכן, במאמר זה, אנו ניתן לך כמה עצות ונענה על כל שאלה שיש לך. אתה יכול ליישם את העצות הבאות מתחילת שגרת האימונים של שלושת הימים שלך לנשים:

1. חזרות וסטים

כשתתחיל להתאמן, כנראה תעשה בין 8 ל-12 חזרות של כל תרגיל. חשוב יותר שתשתמש בטכניקה הנכונה, במקום לנסות לעשות הכל במהירות. לגבי הסטים, אתה יכול להתחיל עם שלושה או ארבעה.

2. מנוחה

בשלב זה, עלינו להזכיר שני נושאים חשובים מאוד. ראשית, מנוחה בין סטים של תרגילים -שצריכים להיות בין 30 ל-60 שניות- ולאחר מכן כל תרגיל (שאמור להיות דקה עד שתיים לפני המעבר לתרגיל הבא).

שנית, בואו נדבר על ימי מנוחה. בהתחלה, אנו ממליצים לך להתאמן בימים חלופיים: שני, רביעי ושישי או שלישי, חמישי ושבת. כך, לגוף יש זמן להתאושש ולרפא סיבי שריר פגומים.

3. משקל

התקדמות חיונית להשגת תוצאות טובות יותר. אחרת, הגוף 'קפאון' ואינו משתנה. במהלך השבועות הראשונים, בצע את התרגילים עם כמות קטנה בלבד של משקל , והגדל בהדרגה כמות זו (לדוגמה, עד 5 ק"ג בשבוע).

4. לפני ואחרי

כשתגיעו לחדר הכושר או תתחילו להתאמן, תצטרכו לעשות חימום מקדים למשך 10 דקות, שיכלול תרגילי אירובי. חימום מועדף כולל שימוש באופניים נייחים. זה יאפשר חמצן גדול יותר בשרירים שלך ויעזור לך לסלק שומן.

בסוף הפגישה, אנו ממליצים לך להקדיש מספר דקות למתיחה מלאה, תוך שימת לב מיוחדת לשרירים שבהם השתמשת במהלך האימון. כך תמנעו מכאבים, התכווצויות שרירים, התכווצויות או אי נוחות אופיינית. והשרירים שלך יהיו מוכנים לשגרה הבאה!

שגרת אימונים למתחילים לשלושה ימים לנשים: היום הראשון

ביום הראשון בחדר הכושר (או בבית אם יש לך את הציוד המתאים), תתאמן על הרגליים. כל התרגילים מבוצעים לכל היותר של 15 חזרות ויש להשלים ארבעה סטים מכל אחד.

שגרת היום הראשון מורכבת מ: הארכות מכונות, סקוואט, כפיפות בטן ספליט, סומו דדליפט, הרמת רגליים והליכון.

שגרת מתחילים לשלושה ימים לנשים: יום שני

בפגישה השנייה, תעבדו על שרירי הבטן, החזה, הדו-ראשי והתלת ראשי; כלומר, החלק הקדמי העליון של הגוף שלך. זוהי שגרה אידיאלית כדי לאפשר לך זמן להתאושש משגרת הרגליים! יש יותר תרגילים ביום השני, אבל הם קצרים יותר מאשר ביום הראשון, לכן נוכל לשמור על אותו מספר של חזרות (ארבע) וסטים (מקסימום 15).

שגרת מתחילים לשלושה ימים לנשים: יום שלישי

ביום השלישי תתמקדו בגב העליון, למשל על ידי עשייה, הרחבות הגב והגב . תכלול גם תנועות כתף, אזור שלא עבדת עליו בימים קודמים. אתה יכול לשמור על אותו מספר של חזרות וסטים.

התרגילים עבור מפגש זה הם: ירידה בגובה רוחב קדמית, תרגילי אמצע השורה, כפוף מעל שורות משקולת, לחיצת ספסל עם משקולת, הרמת משקולת לרוחב, הרמת דלת בישיבה כפופה לאחור, הרמת רגליים, כפיפות בטן והארכות גב.