הרמת ירך: למד את ארבעת הווריאציות היעילות הללו

הרמת ירכיים עם ברכיים כפופות הן התרגיל המושלם כדי לאמן את שרירי הבטן, העכוז והשרירים שלך, בין השאר. זכור כי קיימות וריאציות רבות של תרגיל זה, באמצעות משקולות או משקל הגוף שלך. במאמר זה, נראה לך כמה תרגילי הרמת ירכיים שיאפשרו לך להגביר את האינטנסיביות של אימוני הבטן שלך.

הבטן הם חלק מהשרירים הקשים ביותר לחיזוק. קבלת שישייה מוגדרת אפשרית באמצעות תזונה נכונה, אימוני אירובי קפדניים וביצוע התרגילים הנכונים. המשיכו לקרוא כדי ללמוד גרסאות שונות של הרמת ירכיים שמתאמנות גם קבוצות שרירים אחרות. הוסף אותם לשגרה שלך היום!

הרמת ירכיים עם ברכיים כפופות

1. הרמת ירכיים עם ברכיים כפופות: ללא ציוד

הרמת ירכיים עם ברכיים כפופות נהדרות לאימון הבטן. עבור הווריאציה הראשונה הזו, לא תצטרך שום ציוד. כל שעליך לעשות הוא לשכב על הקרקע ולהשתמש בזרועותיך כתמיכה. לאחר מכן, כופפו את הברכיים והרימו מעט את כפות הרגליים מהקרקע.

לאחר מכן, הכנס את הברכיים שלך אליך, באמצעות שרירי הבטן התחתונים. המשך בתנועה עד שהמותניים שלך מתרוממות מהקרקע. נשפו לאחר השלמת התנועה. בסיום כל חזרה, עליך ללחוץ על שרירי הבטן לפני שתחזור לעמדת ההתחלה תוך כדי שאיפה.

2. הרמת ירכיים עם רגל אחת וברך

זוהי הרמת ירכיים נוספת למתחילים המאפשרת לך לשפר את הניידות והסיבולת שלך. וריאציה זו פועלת על הגלוטס, שרירי הבטן, שרירי הירך והמותניים. בנוסף, זה לא דורש שום ציוד. התחל בשכיבה על הגב, עם ברך אחת כפופה והעקבים נתמכים היטב ברצפה.

לאחר מכן, תפוס את הברך הנגדית והבא אותה לכיוון החזה שלך. שמור על מנח הברך פנימה לכיוון החזה במשך כל התנועה. הדבר החשוב ביותר הוא לייצב את הליבה ולהרים את הירכיים, במטרה ליצור קו ישר עם הכתפיים, והרגל תשמש לתמיכה. אל תשכח לכווץ את העכוז, להחזיק את העמדה ולחזור לעמדת ההתחלה.

3. הרמת ירכיים וכפיפות ברכיים באמצעות כדור שוויצרי

זהו עוד תרגיל בונה כוח שמרפא את שרירי הירך האחורי, הגלוטס ושרירי הגב. זה פשוט לביצוע, ומומלץ לבעלי רמת ביניים. כל מה שאתה צריך זה כדור שוויצרי. כמו בשאר התרגילים, אתה צריך להתחיל בשכיבה עם הפנים למעלה. החזק את הכדור השוויצרי בין השוקיים.

לאחר מכן, הרם את הירכיים מהקרקע, תוך יצירת קו ישר מכפות הרגליים אל הכתפיים. לאחר מכן, הכנס את הכדור אליך, כופף את הרגליים כשאתה מרימה את הירכיים שלך אפילו גבוה יותר. לבסוף, השלימו את החזרה כשהרגליים נתמכות על הכדור, ויוצרות קו ישר מהברכיים לכתפיים. הניחו לכדור לחזור למצבו ההתחלתי, והשלימו את שאר החזרות.

4. הרמת ירכיים עם התכווצויות באמצעות כדור תרופות

לבסוף, אנו מציגים את התרגיל המושלם לעבודת הבטן, הגלוטס, שרירי הירך האחורי, הגב והירכיים. מבחינת ציוד, כל מה שאתה צריך זה כדור תרופות ומחצלת לשכב עליו. כדי להתחיל את התרגיל, שכבו על הגב כשהברכיים כפופות. הידיים שלך צריכות להיות מורחבות לרוחב, הברכיים שלך צריכות להיות על הקרקע, וכפות הרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הירכיים.

הנח את כדור התרופה בין הברכיים והחזק את העמדה למשך זמן רב ככל האפשר. אתה צריך לכווץ את הבטן ולדחוף את העקבים לתוך הקרקע תוך הרמת הירכיים וכיווץ הברכיים יחד. לאחר מכן, וודא שאתה מסיים את התנועה על ידי כיווץ הגלוטסים שלך (ללא שימוש בגב התחתון) לפני שתחזור לעמדת ההתחלה שלך.

לבסוף, אל תשכח להתחמם כראוי לפני ביצוע התרגילים האלה. זה יעזור לך להימנע מפציעה. אנו בטוחים ששגרת אימונים זו תניב לך תוצאות נפלאות!