חמישה תרגילים לשחיינים
אימוני כוח הם דוגמה מושלמת לתרגילים נהדרים לשחיינים. הסיבה לכך היא שחייה היא אימון אירובי שלם שתוכלו לשפר בעזרת תרגילים בחדר הכושר.
בין היתרונות שלו, אימוני כוח בחדר כושר עוזרים לפתח את השרירים כדי למנוע כאבים בכתפיים ובגב התחתון הנפוצים כל כך אצל שחיינים. להלן נעבור על התרגילים הטובים ביותר לשחיינים. הקפד לזכור אותם!
חמשת התרגילים הטובים ביותר לשחיינים
1. לחיצת ספסל עם משקולות
תרגיל ראשון זה עוזר לשפר את יציבות הכתפיים מבלי להפעיל לחץ רב מדי ישירות על המפרקים. יציבות הכתפיים חשובה לשחיינים בשל כמות הלחץ המופעל על כתפיהם משחייה סיבוב אחר הקפה.
בנוסף, אם יש לך יציבות כתף חזקה, אתה יכול להפחית את הסיכון לפתח בעיות כתף בהמשך. ראשית, התמתחו על ספסל והחזיקו משקולת מכל צד, תוך שמירה על זרועות ישרות. לאחר מכן, הבא את המשקולות לחזה שלך כאשר אתה מכופף את המרפקים כדי להשלים חזרה אחת.
2.- lat הנפתח
Lat pulldowns הם אחד התרגילים הנפוצים ביותר עבור שחיינים שהולכים גם לחדר כושר. ראשית, שבו על המכונה כששתי הרגליים מתחת למושב המרופד. ודא שהידיים שלך תופסות את המוט בגובה הכתפיים.
בעיקרון, התרגיל כולל משיכת המוט כלפי מטה מול החזה וחזרה לעמדת ההתחלה. זכור, אתה צריך להרגיש התנגדות בשרירים שלך במשך כל החזרה.
3.- קרשים
אלו הם אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עם המשקל שלך כדי לצבור כוח. אחת הנקודות החזקות שלהם היא שיש להם כמות כמעט בלתי מוגבלת של וריאציות. בנוסף, ניתן להשתמש במכשירי כושר רבים כמו רצועות TRX או כדורי יציבות כדי לשפר אותם.
ראשית, שבו על הרצפה כשהמרפקים מונחים על הרצפה, ישירות מתחת לכתפיים. לאחר מכן, לחץ על שרירי הבטן והעשב כדי ליצור קו ישר מהראש שלך לאצבעות הרגליים. המטרה של התרגיל הזה היא לשמור על הגוף שלך יציב ובקו ישר. ככזה, עליך להימנע מהזזת פלג גוף עליון. בנוסף, הזמן שבו תוכל להחזיק בעמדה זו יאמוד את רמת הכושר הנוכחית שלך. אנו בטוחים שתגדילו את הזמן שתוכלו להחזיק בו לאט לאט!
4.- הרמת ירכיים של כדור יציבות
כדור היציבות הוא כלי מושלם לעבודה על הליבה, שרירי הירך והארבע ראשי. ראשית, שכב עם הגב על מחצלת ולחץ על העקבים למרכז הכדור. לאחר מכן, האריך את הרגליים וקרב את כפות הרגליים.
שמור את הכתפיים שלך על הרצפה ואת הידיים שלך לצדדים. לאחר מכן, הרם את הירכיים מהרצפה באמצעות שרירי הבטן ונשוף החוצה. כעת, הביאו את הכדור לכיוון הגלוטס עד שכפות הרגליים שלכם שטוחות באוויר. לבסוף, שאפו ודחפו את הכדור בחזרה לעמדת ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת. מכיוון שזה תרגיל קשה, אתה יכול להתחיל עם 2 סטים של 10 חזרות.
5.- סופרמן
לבסוף, התרגיל הזה הוא אחד האהובים עלינו. הסופרמן מצוין לפיתוח ושמירה על יציבה טובה בגב, בישבן ובכתפיים. ראשית, שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה והזיז את הידיים קדימה ומסביב במעגל. לאחר מכן, הכנס את המרפקים פנימה כאשר הידיים שלך עוברות על הכתפיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
לאחר מכן, הפוך את כיוון הזרועות שלך עבור כל 5 חזרות. אם אתה רוצה להקשות, החזק סט משקולות בכפות הידיים. לחלופין, אתה יכול גם לבעוט את הרגליים למעלה ולמטה בזמן שאתה מזיז את הידיים כדי להקשות על העכוז והרגליים שלך.
לסיכום, ישנם תרגילים רבים לשחיינים כדי להגביר את כוחם ולשפר את הביצועים האתלטיים. אז אם אתה אוהב שחייה ורוצה לשפר את השיא האישי שלך, התרגילים האלה נוצרו בשבילך. למה אתה מחכה?
