שגרת היפרטרופיה: אימוני כוח תקופתיים
אם אתם מחפשים שגרת היפרטרופיה טובה כי המטרה שלכם היא לבנות מסת שריר, אנו ממליצים לקחת בחשבון את מה שנקרא "אימוני כוח תקופתיים". זו תקופת אימונים ספציפית שיש לה תוצאות טובות מאוד. גלה עוד על כך להלן.
מה זה מחזור בשגרת היפרטרופיה?
אימוני כוח מתקופתיים מורכבים ממאקרוסייקלים (הם נמשכים עד עונה שלמה), מיקרוסייקלים (שבוע אחרון), ומסוסייקלים (נמשכים עד ארבעה שבועות). המטרה של האחרון היא להשיג משהו ספציפי, כמו הגדרת החזה שלך.
עליך לזכור שכדי להשיג את המטרות שלך, עליך לעבוד על סוגי הסיבים השונים: תחילה האיטיים או החמצוניים ולאחר מכן המתכווצים המהירים.
כמו כן, יש צורך לנסות לעשות כמה שיותר חזרות בשגרת היפרטרופיה לפני שתעבוד על כוח. איך מחשבים אותם? עם תרגילים וסטים שונים. עליך לחזור על כך מדי פעם כדי למנוע קיפאון באימונים ולהשתפר ככל שהשבועות חולפים.
שגרת היפרטרופיה עם אימוני כוח תקופתיים
בתוך שגרת היפרטרופיה, מאמן יכול להציע לך מחזורים שונים שהוא מתכנן מראש. הם מחולקים באופן הבא:
1. mesocycle בסיסי
mesocycle זה משמש לאחר שלא התאמנת במשך תקופה. למשל, אם אתה יוצא לחופשה או חולה. זה עוזר לגוף לחזור ל"נורמלי". זה מורכב מביצוע הרבה חזרות על תרגילים בעצימות נמוכה. שלב זה נמשך ארבעה שבועות.
2. שגרת היפרטרופיה: mesocycle הכנה
בשלב זה, העוצמה עולה ביחס למחזור הקודם. כמו כן, היפרטרופיה עובדת בקפידה כדי למנוע פציעות שרירים או רצועות. זה נמשך ארבעה שבועות.
3. מייצב mesocycle
מטרת mesocycle זה היא לשפר את המצב הכללי של הגוף ולהגדיל את הנפח כדי לשמור אותו סטטי למשך שבועיים. למרות שהמטרות זהות, הרעיון הוא שהשרירים יבינו "בסיס" ואז ימשיכו לצמוח. זה נמשך שבועיים.
4. שגרת היפרטרופיה: הלם mesocycle
זה מורכב מ"שבירת" הרמה שהתרחשה במחזור הקודם. זה בדרך כלל די תובעני ואינטנסיבי ונמשך ארבעה שבועות. כאשר שלב זה מסתיים, כמה השריר גדל וכיצד להמשיך הם היבטים שעל המאמן להעריך.
5. שליטה על mesocycle
ברגע שאתה משיג את המטרות הראשוניות שלך, אתה צריך לעמוד בהן. מחזורי בקרה משמשים למטרה זו בשגרות היפרטרופיה. שלב זה נמשך לכל היותר שלושה שבועות. במהלך שלב זה, ספורטאים יכולים לדמות תחרות ולנתח אם הם מוכנים לכך או לא.
6. שיפור mesocycle
בשלב זה, הספורטאי מתמקד בכל ההיבטים בהם הוא יכול להשתפר כדי להתחרות. שלב זה נמשך ארבעה שבועות ומכוון לחולשות של כל ספורטאי.
7. mesocycle לפני תחרות
דומה ל- control mesocycle. אבל במהלך השלב הזה, ספורטאים כבר השקיעו את העבודה. הספורטאי מדמה תחרויות. עם זאת, לאחר שלב זה, אנו יכולים לומר ש"הקלפים חולקו", מכיוון שאין מה שהספורטאי יכול לעשות כדי להשתפר יותר ממה שכבר עשו לו.
8. שגרת היפרטרופיה: תחרות mesocycle
זה נמשך שבועיים. כפי ששמו מעיד, בשלב זה, הספורטאי מתחרה מקומית, ארצית או בינלאומית, בהתאם להכנתו.
9. mesocycle התאוששות
לאחר שספורטאי מתחרה, השרירים שלו צריכים להתחדש לחלוטין ולהתאושש מכל המאמץ שהם עשו. בשלב זה, שגרת ההיפרטרופיה יכולה להיות פחות אינטנסיבית ויותר רגועה. למעשה, זה צריך להיות מתוכנן כדי להבטיח שהשרירים לא יתעייפו או יעומס יתר על המידה.
בדרך זו, הספורטאי יכול להתחיל את המחזורים מחדש בעונה הבאה.
אם אתה רוצה לבסס את שגרת ההיפרטרופיה שלך על אימוני כוח תקופתיים, עליך לפנות לפיקוח, עזרה ותכנון מומחה. זה חיוני שהתרגילים שאתה עושה יהיו ספציפיים אך מגוונים בו זמנית כדי שהשרירים שלך לא יתרגלו אליהם.
בנוסף, אל תזניח את שאר קבוצות השרירים שאינך עובד עליהן באותו זמן. אם הרעיון שלך הוא להגדיר את הדו -ראשי שלך, אל תזניח את שרירי הבטן או הבטן שלך, למשל.
לבסוף, אנו ממליצים לזכור את המוטו הבא, "השרירים לא יודעים את המשקל, רק המתח". משמעות הדבר היא שכדי ששגרת ההיפרטרופיה שלך תצליח, תצטרך לעבוד מספיק על השרירים כדי להבטיח שאתה "תקרע" את סיבי השריר ואז תאפשר לשרירים שלך להתאושש ולצמוח.
