תרגילי העגל הטובים ביותר למתחילים
אולי אתה מכיר אותם בתור "בעיטת החמור", אבל בעולם הכושר הם נקראים גם תרגילי עגל. להלן, נפרט את הטובים ביותר לעבודת glutes, שוקיים וירכיים.
תרגילי עגל: היתרונות
אין ספק שהישבן הוא תחום מסובך לעבודה שכן לא ניתן ליצוק אותם בקלות כזו. הסיבה לכך היא שהם שייכים לקבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף: הרגליים.
זה דורש הרבה מאמץ ופעילות גופנית כדי להשיג את המטרות שלנו, מלבד אכילת תזונה מאוזנת והשארת אורח חיים יושבני מאחור. החדשות הטובות הן שתרגילי השוק (המכונה בעיטת החמור) יכולים להועיל.
זהו תרגיל שאינו דורש הכנה רבה; לרוב, אנחנו אפילו לא צריכים אביזרים נוספים, וגם לא בדרך כלל לא צריכים מכשירים. בין היתרונות העיקריים של ביצוע תרגילי עגל, אנו יכולים לכלול את הדברים הבאים:
- זה לא דורש הרבה מקום.
- זה מחזק את המותן, הרגליים והגב.
- זה מחזק את שרירי העכוז.
- זה מגביר את הזריזות, המהירות והאיזון.
- זה מפחית צלוליט.
איך לעשות תרגילי שוק
מלבד היתרונות שצוינו לעיל, עוד מהיתרונות של תרגילי עגל הוא שאנחנו לא צריכים להיות מומחי כושר כדי לבצע אותם, לפחות לא כדי לבצע את הבסיסיים ביותר. שימו לב לווריאציות הבאות:
1. בעיטת החמור המקורית
שכבו עם הפנים כלפי מטה על המזרן, הניחו את כפות הידיים, הברכיים וקצות הבהונות על הרצפה. שמור על גב ישר כל הזמן. הורידו את ברך ימין מהרצפה והביאו אותה אל החזה.
לאחר מכן הזז אותו אחורה, מבלי להאריך אותו בכל עת. המטרה שלך היא בסופו של דבר שסוליית כף הרגל שלך תצביע לעבר התקרה והירכיים שלך יהיו מיושרות עם הגב שלך (מקביל לרצפה). החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות ולאחר מכן החזרו את הרגל אל החזה; זו חזרה אחת. תעשה עשר ואז החלף צד.
2. בעיטת החמור הישר
המיקום ההתחלתי זהה לתרגיל הקודם, וכך גם הצעדים הראשונים, שכן יש להביא את הברך אל החזה. ההבדל כאן טמון בבעיטה עצמה שכן, במקרה זה, תצטרך להאריך את הרגל שלך ברגע שתבעט אותה מאחוריך לחלוטין.
תבעטו את הרגל לאחור (הרגל שלכם צריכה להיות מקבילה לקרקע) ולאחר מכן, לאחר תרגול, הפכו את העניינים לקצת יותר מסובכים על ידי השארת הרגל שלכם מתוחה באלכסון מעל הרצפה. אתה תמיד חייב למתוח אותו היטב. בצע 15 חזרות ולאחר מכן החלף צדדים.
3. בעיטת חמור עם משקולות קרסול
אתה יכול לעשות כל אחד מתרגילי השוק, עם ברך מכופפת או מתוחה (או שילוב של שניהם) כאן. הקושי, במקרה זה, הוא משקולות הקרסול, המשקולות המוצמדות לשוק, המעמיסות יותר על השרירים.
4. בעיטת חמור בעמידה
לא רק שאתה יכול לעשות את התרגיל הזה על הקרקע, אלא שיש גם אפשרויות אחרות שיכולות להיות מעניינות יותר. לדוגמה, בעמידה, הניחו את הידיים על קצה הכיסא או הקיר. לאחר מכן, הביאו מעט את פלג הגוף העליון קדימה, תוך שמירה על גב ישר כל הזמן ומבלי למתוח את הרגליים במלואו.
משקל הגוף שלך צריך להיות על רגל שמאל, כך שאתה מתאמן על רגל ימין, שחייבת להיות כפופה למחצה. עשה את בעיטות החמור, על ידי שליחת הרגל שלך לאחור. אתה יכול לבחור לעשות את הבעיטה הבסיסית או את הבעיטה שבה הרגל שלך נמתחת לגמרי; לאחר עשר חזרות, שנה צד.
אתה יכול לבצע את אותו תרגיל במכשיר כושר ספציפי. במקרה זה, הרגל שלך מחוברת לכבל, ואתה בוחר איזה משקל אתה רוצה להרים. התנגדות נוצרת מהכבל הזה וכמובן מהעומס.
רעיונות אחרים לתרגילי שוק כוללים את בעיטת החמור המסורתית עם משקולת מאחורי הברך ושמירה על הרגל שלך במקביל לקרקע למשך 30 שניות. נסה את זה, ותתחיל להרגיש איך אתה מתאמן על כל אזור הישבן והירכיים!
לסיכום, תרגילי שוק הם די פשוטים ואימון יעיל מאוד לאזור הישבן. לכן, כדאי להוסיף כמה כאלה לשגרת האימון שלך. לאחר שתתרגל, תוכל להתחיל להפוך את המפגש למאתגר יותר.
