אימון ישבן אתה יכול לעשות בבית

אם שמתם לעצמכם למטרה לחיטוב הישבן ולא יודעים איך לעשות זאת או שאין לכם זמן ללכת לחדר כושר, אז הנה סדרת תרגילי גלוטה. אתה יכול לעשות את האימונים האלה גם בבית!

אימון ישבן אתה יכול לעשות בבית

סקוואט:

• עמוד בגב ישר, הבטן מכווצת, הרגליים מופרדות וכפות הרגליים מעט מופרדות.
• הורד את הירכיים, כאילו אתה מתכוון לשבת.
• ודא שהחזה שלך למעלה וגב ישר.
• בירידה, שימו לב לברכיים שלכם, לעולם אל תאפשרו להן לחרוג מהרגליים.
• אנחנו מתחילים עם 3 סדרות של 10 חזרות, אותן נגדיל בהדרגה.
• עם הזמן, נוכל להוסיף קצת משקל כדי להגביר את הקושי.

לעולם אל תשכח לשמור על גב ישר ולעשות 2 עד 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

ריאות:

• התחילו לעמוד והתקדמו רגל אחת קדימה ככל האפשר.
• כפוף את שתי הירכיים.
• הברך התחתונה צריכה כמעט לגעת בקרקע.
• חזור למצב ההתחלתי שלך.
• עשה את אותו הדבר עם הרגל הנגדית.
• 3 סטים של 10 חזרות זה בסדר להתחיל איתם מאחר ובהמשך נגדיל אותם.

גשר ירך:

• התחל בשכיבה על הגב.
• הרם את הברכיים אך השאר את כפות הרגליים נתמכות.
• הרם את תא המטען שלך, (לשמור אותו מורחב היטב) לאט מאוד.
• חזור לאט לעמדת ההתחלה.
• כדי להגביר את הקושי, אל תיגע בקרקע כשחוזרים לעמדת ההתחלה.
• בצע 3 סטים של 10 חזרות.

הארכת ירך פשוטה:

• הישען על האמות והברכיים במצב הפוך. אתה חייב להיות בעל איזון טוב ולהיות נוח.
• האריכו רגל, כדי שתרים אותה כמה שיותר מהקרקע.
• חזור למצב ההתחלתי.
• חזור על 3 סטים של 10 מכל צד.

שקעי קפיצה:

• התחל לעמוד, גב ישר, בטן הדוקה, הידיים במנוחה וכפות הרגליים מעט פשוקות.
• קח קפיצה והפרד את הרגליים.
• במקביל, הרימו את הידיים (מושטות מעל הראש) ומחאו כפיים זו לזו.
• חזור.
• עשה זאת במשך דקה אחת, 3 פעמים במהלך האימון (התחלה, אמצע וסיום).

עולים במדרגות:

• עשה זאת במשך 2 דקות, 3 פעמים במהלך האימון, משך הזמן הזה יכול לגדול עם הזמן.
• הוסף משקולות לקרסול כדי להגביר את היעילות שלך.
• כתרגיל נוסף, אתה יכול להרים את העקבים כשאתה עומד בכל שעה ביום. זה רק מעלה ותומך בשרירים האלה.

• זה מצוין לחיזוק הישבן ומשפר באופן ניכר את זרימת הדם, תוך הימנעות מהופעת דליות.

דדליפט:

הדדליפט, יחד עם סקוואט, הוא אחד התרגילים החזקים ביותר לבניית לחמניות פלדה!

כדי לבצע את התרגיל הזה אתה צריך מוט עם משקולות.

• עמוד ישר, על הרצפה, עם כפות הרגליים מעט פשוקות.
• הישען קדימה ותפוס את המוט בידיים פתוחות בגובה הכתפיים.
• הרם את פלג הגוף העליון עם המשקל בידיים שלך. עשה זאת לאט ובגב מעט מקומר, עד שהמוט נמצא בברכיך.
• הורד שוב את המוט עד שהוא נוגע בקרקע.

היזהר מאוד עם הגב כדי למנוע כל סוג של פציעה. בצע לפחות 3 סטים של 8 עד 10 חזרות.

הארכת רגל בכריעה:

• היכנס לעמדת זחילה וזרוק בעיטה לאחור עד הרגל שלך.

• בצע 4 סטים של 20 חזרות לכל רגל.
• אם אתה רוצה להגביר את הקושי, אתה יכול להשתמש בכמה משקולות (שנועדו להיצמד לקרסול שלך), שיעזרו לך להתקדם בבניית מסת שריר.

ניתן להוסיף את כל התרגילים הללו לתנוחות ריצה, אליפטיות או אפילו כמה תנוחות יוגה, כמו תנוחת גשר או תנוחת כיסא. עדכן את עצמך ואל תמציא תירוצים לא לעשות את תרגילי העכוז שלך!