מתיחות מבלי לצאת מהבית: הדברים החיוניים
לספורטאים ולאנשים שמתעמלים באופן קבוע, חשוב מאוד למצוא איזון מסוים בתכנון האימונים. מתיחות הן חלק מהותי מהאיזון הרצוי הזה. לכן כל כך חשוב להקפיד על שגרות מתיחות שתוכל לבצע מבלי לצאת מהבית.
במאמר של היום נגלה ממה מורכבת מתיחות, וננתח את חשיבותה בתכנון ספורט. כמו כן, נבדוק סדרת תרגילי מתיחות שתוכלו לעשות מבלי לצאת מהבית וללא צורך בציוד כלשהו.
מה זה מתיחות?
מתיחות היא פעילות גופנית המורכבת מתנועות המאריכות את השרירים. ניתן לבצע לפני ואחרי אימון אינטנסיבי.
מטרת פעילות זו היא לא אחרת מאשר להאריך את השרירים המעורבים, על מנת להגביר את גמישותם. אם נכלול את התרגול הזה במהלך שגרת החימום שלנו, חשוב לבצע אותו לאחר ביצוע סדרה של תרגילי ניידות משותפת. אסור לנו לעשות זאת במהלך החלק הראשון של הפגישה.
להיפך, אם נעשה תרגילי מתיחה לאחר סיום אימון, המטרה תהיה לעזור לשרירים להחזיר את מצבם הטבעי לאחר פעילות אינטנסיבית. למתיחה יש גם יכולת מניעה גדולה, שכן היא יכולה לסייע בהפחתת מדד הפציעות של הספורטאי אם מבוצעת בצורה נכונה (Gremion, 2005).
חשיבות הנשימה
אחד המרכיבים הבסיסיים של מתיחות הוא שליטה ושליטה בנשימה שלנו. להיות מודעים לדרך בה אנו נושמים עוזרת להפוך את התנועות שלנו לנוזלות יותר. חוץ מזה, מתיחות צריכה להיות פעילות נעימה שלעולם לא גורמת לכאב, כפי שנראה בהמשך.
טיפים מרכזיים למתיחות מבלי לצאת מהבית
קודם כל, חשוב לציין שכל מפגש מתיחות לא אמור להימשך יותר מ-25 דקות; אפילו 20 דקות יספיקו. כדאי תמיד לנסות להבטיח סביבה רגועה ומרגיעה. העצות העיקריות לשיטת אימון זו הן כדלקמן:
- התמקד בשמירה על שליטה טובה בתנועה. כפי שציינו לעיל, מומלץ להקדיש 20 דקות למתיחות, תוך שמירה על כל תנועה למשך כ-20-30 שניות. הימנע מביצוע תנועות פתאומיות, שכן התארכות מהירה מאוד של השרירים עלולה לגרום לפציעות. נוסף על כך, ביצוע מתיחות סטטיות יקל עליך להגדיל את טווח התנועה, כפי שמציין קווין פאוור באחד ממסמכי המחקר שלו (Power, behm, cahill, carroll & young, 2004).
- בעל שליטה טובה ביציבה. שמירה על תנוחת גוף טובה במהלך שגרת מתיחות היא בסיסית כדי להפחית את הסיכון לסבול מפציעה. זה חיוני לשמור על הכתפיים רפויות ולהסתכל תמיד ישר קדימה, כמו גם לנסות לשמור על מיקום ניטרלי של האגן.
- הימנע מלהגיע לסף הכאב. אתה לא אמור להרגיש שום כאב בעת מתיחה. צריכה להיות מספיק התנגדות כדי להשיג את המטרה של התארכות השריר, אבל זה לא אמור לגרום לכאב.
אילו תרגילי מתיחה נוכל לעשות מבלי לצאת מהבית?
בפסקאות הבאות תמצאו סדרה של תרגילים פשוטים מאוד שתוכלו לעשות מבלי לצאת מהבית. והחלק הכי טוב הוא שהם לא דורשים שום ציוד נוסף.
- התחל בעמידה, עם רגליים פתוחות. לאחר מכן, נשום פנימה תוך כדי הרמת ומותח את הידיים. שחרר את האוויר בזמן שאתה מחזיר את הידיים למטה ונרגע.
- לאחר מכן, שב על מחצלת והחזק את הקרסול ביד אחת, ואת החלק החיצוני של הרגל שלך ביד השנייה. החזיקו בתפקיד זה למשך הזמן שהערכנו לעיל.
- לתנועה הבאה, הישאר בישיבה. מתחו את הידיים ככל האפשר והשארו אותן במצב זה, ישרות ככל האפשר.
- לתרגיל הבא, שכבו על הגב כשהברכיים כפופות. לאחר מכן, הרם רגל אחת והנח אותה על השנייה, דוחף אותה לכיוון הקרקע.
- חשוב מאוד גם למתוח את חגורת הבטן או הליבה. כדי לעשות זאת, שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת. לאחר מכן, הרם את הליבה שלך לאט מאוד, שמור על המיקום הזה.
- כדי לסיים את השגרה, קום שוב. תפסו את רגל ימין תוך כיפוף לאחור של הברך והקפידו לשמור על שיווי משקל בכל עת. חזור על אותו שלב עם הרגל השנייה שלך.
השגרה שזה עתה הסברנו לא תארך יותר מ-15 דקות, והיא יכולה להיות כלי נהדר להתחיל בתרגול זה. חשוב לזכור שתמיד כדאי להתחיל בתרגילים מאוד פשוטים ואז להתקדם למורכבים יותר.
פעילות אידיאלית להיות פעילה
כפי שראית, מתיחות היא פעילות פשוטה מאוד שעלינו לכלול בכל תוכניות האימון. ישנם מספר תרגילי מתיחה שתוכלו לבצע, הכל תלוי בשרירים בהם תשתמשו במהלך האימון.
אם אתם רוצים שהשגרה תהיה יעילה, עקבו אחר כל הטיפים שהסברנו במאמר זה. זכור שחיוני להימנע מכל סוג של כאב בזמן ביצוע פעילות זו.
