איך לחזק את רצפת האגן?
חשוב להפעיל את כל השרירים שלך, בשל העובדה שהם תומכים בגוף שלך. למרות זאת, חלק מקבוצות השרירים אינן פועלות כפי שהן אמורות, מכיוון שרוב שגרות האימון מכוונות לכמה אזורים ספציפיים. לפיכך, הפוקוס העיקרי שלך הוא כנראה לא להבין איך לחזק את רצפת האגן שלך.
למרות שלרצפת האגן יש תפקיד חשוב ביותר, רוב האנשים נוטים להזניח אותה. למעשה, אנשים רבים אפילו לא יודעים שזה קיים! אבל, כדאי לדעת מהי רצפת האגן וכיצד לחזק אותה בצורה מתאימה.
מהי רצפת האגן?
רצפת האגן היא קבוצה של שרירים ורקמות חיבור האחראיות לתמיכה באיברים באזור האגן והבטן התחתונה שלך. זה חלק מהליבה הידועה, האחראית על איזון השרירים של הגוף.
רצפת האגן מורכבת משרירים שונים. בולטים ה-levator ani וה- coccygeus, אשר בתורם מרכיבים את סרעפת האגן. תפקידו העיקרי של האחרון הוא לתמוך בחלק הגוף הזה.
המשימה החשובה של חיזוק רצפת האגן שלך
בהתבסס על האמור לעיל, ובהתחשב בתפקוד התמיכה של האיברים באזור זה, המורכבים משלפוחית השתן והשופכה, הערמונית ושלפוחית הזרע, הרחם והנרתיק, התעלה האנאלית, מנגנון הסוגר והרקטום, מומחים ממליצים לחזק את האגן. קומה. כך תוכלו להימנע מבעיות כמו בריחת שתן, צניחה, הפרעות בתפקוד המיני או כאבי גב תחתון.
כדי לחזק את רצפת האגן, עליך לבצע סדרה של תרגילים. המטרה היא לעבוד על השרירים באזור זה. לשם כך, אתה יכול לפנות אל חלופות כגון תרגילי קיגל והתעמלות היפופרסיה.
תרגילי קיגל
היתרון של תרגילי קיגל הוא שאתה יכול לעשות אותם בכל זמן ובכל מקום. עם זאת, מומחים תמיד ממליצים לעשות אותם במקומות נוחים ושקטים המקדמים תחושת רוגע. תרגילים אלה יכולים לעזור לך לחזק את רצפת האגן אם תעשה אותם בדרך הבאה:
חזקו את רצפת האגן: תרגיל ראשון
כדאי לעשות זאת לאט, גם כשאתם מתכווצים וגם מרפים את השרירים. ראשית, כווץ את רצפת האגן למשך כחמש שניות. לאחר מכן, הרפי את השרירים והמתן עוד חמש שניות. בצע 15 חזרות.
תרגיל שני
לחץ על רצפת האגן, וודא שאתה מגביר את הלחץ בהדרגה. הרעיון הוא לא להתכווץ ולשחרר מיד אלא להתכווץ בהדרגה. עליך לעשות זאת לאט מאוד ולהמתין שתי שניות בין כל התכווצות שריר.
תרגיל שלישי
אתה צריך לעשות את התרגיל השלישי הזה, המבוסס על כיווץ והרפיה של רצפת האגן עשר פעמים, מהר ככל האפשר. המטרה היא להגדיל את מספר החזרות לאורך זמן. אתה תבחין שהשרירים האלה מתחזקים.
תרגילי לחץ דם לחיזוק רצפת האגן
עם הדרכה מתאימה, אתה יכול לעשות אותם מהנוחות של הבית שלך. בעיקרון, הם מורכבים מביצוע תנוחות מסוימות עם דפוסי נשימה מאוד ספציפיים. חשוב לנהל את הנשימות שלך בזמן שאתה עושה אותן.
על פי מחקר שפורסם על ידי כתב העת הרפואי Sao paulo, היתרון המשמעותי ביותר של התעמלות בטן מופחתת הוא בכך שהיא מגבירה את טונוס השרירים בליבה ובאגן. לכן מומחים ממליצים להם לחזק את רצפת האגן.
עם זאת, שגרת שרירי חזה היעדר לחץ צריכה להיות מודרכת על ידי מאמן מקצועי על מנת לבצע כראוי את התרגילים. מכיוון שיש להם כמה התוויות נגד, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוען.
האם את צריכה לחזק את רצפת האגן?
רצפת האגן מתנגדת למשקל הכבידה של הבטן התחתונה והאיברים השוכנים באגן. אם הוא חלש, כל הגוף שלך עלול להיות מושפע.
אנשים רבים חוו אפיזודות של עצירות, שעלולות להחליש את רצפת האגן. מצד שני, הריון משפיע לרוב על אזור הליבה, במיוחד על טונוס השרירים של האגן. זה נובע ממשקל העובר והכוח שעליו להפעיל במהלך הלידה.
כמו כן, ספורט בעל השפעה גבוהה מחליש בהדרגה את דפנות רצפת האגן. לכן, אנשים צריכים להתחיל לחזק את רצפת האגן שלהם מילדות. כך הם יוכלו למנוע כאבי גב תחתון, בריחת שתן, בעיות מיניות ואפילו צניחת איברי האגן.
