קבל רגלי פלדה על ידי ביצוע שגרת התרגילים הזו
הרגליים שלך הן הבסיס של הגוף שלך, אז אימון אותן חשוב. עם זאת, ספורטאים רבים אינם לוקחים זאת בחשבון. בגלל זה, אנחנו הולכים להקדיש את המאמר הזה כדי ללמד אותך איך להשיג רגלי פלדה עם כמה תרגילים ספציפיים. רשמו הערות, והוסיפו אותן לשגרה שלכם!
הפעלת הרגליים היא ללא ספק עבודה קשה - יש להן כמה מהשרירים הגדולים ביותר בגוף שלך, אחרי הכל! אם אתה רוצה תוצאות, אתה צריך לעבוד עליהן לפחות כמה פעמים בשבוע. רק הקפד לתת לעצמך מנוחה מספקת בין אימונים כדי שהשרירים יוכלו להמשיך להסתגל.
כמו כן, חשוב לא לפחד לערבב ולשלב, לבחור תנועות ותרגילים שונים המתמקדים בשרירים שונים. זכור גם שתזונה טובה יכולה גם להקל על תהליך התאוששות השרירים שלך.
תרגילים להשגת רגלי פלדה
אז בואו ללמוד על התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות עבור רגלי פלדה. רשום הערות, ושלבו אותם בשגרת היומיום שלך!
1. סקוואט סומו
סקוואט סומו יכול להיות יעיל מאוד, במיוחד עבור הגלוטס שלך. הם בעצם גרסה מתקדמת יותר של כפיפות בטן מסורתיות. כדי לעשות אותם, פרש את הרגליים לרווחה. יש להצביע על כפות הרגליים שלך בזמן שאתה מבצע את סקוואט הסומו.
בגלל המיקום, השרירים שאתה עובד בסקוואט סומו שונים מאשר בסקוואט רגיל. סוג זה של סקוואט דורש יותר משרירי העכוז והירכיים שלך.
2. לחיצת רגליים
כדי לבצע את התרגיל הזה, תזדקק לסוג של מכונת לחיצה שתוכל למצוא בכל חדר כושר. זו אחת הדרכים הטובות ביותר לפתח את שרירי הרגליים שלך.
כאשר אתה מתחיל את התרגיל הזה, עליך להתחיל עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים ולהוריד את המכונה לאט לכיוון הגוף. ברגע שהברכיים כפופות ותוכלו להרגיש את הלחץ ברגליים, חזרו לעמדת ההתחלה.
קח בחשבון שאתה צריך לשמור על הגב התחתון שטוח כל הזמן. לעולם אל תנעל את הרגליים לחלוטין כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה. זה יעזור לך להימנע מפציעה.
3, נפילות עם משקולות
כדי לבצע נפילות עם משקולות, אתה צריך להתמקם עם הרגליים ברוחב הירכיים ולהחזיק משקולת בכל יד. לאחר מכן, בצע זריקה קדימה עם רגל שמאל; לכופף ואז ליישר אותו. עליך לשמור על פלג גוף עליון בניצב לקרקע, כשהמשקל שלך מחולק בין שתי הרגליים.
יישר את הברך הקדמית שלך עם הקרסול הקדמי שלך, שמור על המשקל על העקבים שלך במקום על האצבעות. המשך לעשות לזונות למשך 30 שניות, ולאחר מכן להחליף צד למשך 30 שניות נוספות.
4. קפיצות סקוואט לרגלי פלדה
התרגיל האחרון להשגת רגלי פלדה הוא הג'אמפ סקוואט. תרגיל זה משתמש במשקל הגוף שלך כך שתפיק את התועלת המרבית מכל חזרה. זכור שכאשר אתה מפעיל את כמות הלחץ הזו על הרגליים שלך, אתה משתמש בכל השרירים שלך בפוטנציאל המרבי שלהם.
כדי להתחיל, עליך להפריד את כפות הרגליים במצב שממנו אתה יכול לקפוץ. לאחר מכן הנח את הירכיים שלך לאחור, ואחרי הכריעה, השתמש בדחף לקפוץ. כאשר אתה יורד בחזרה, כופף את הברכיים כדי לרכך את ההשפעה וחזור.
התרגיל הזה הוא גם נפיץ וגם דינמי, והוא מפעיל את כל שרירי הרגליים ומגביר את קצב הלב שלך! זה תרגיל שלם מאוד כדי לשמור אותך בכושר.
לסיום, אנו ממליצים לעשות 5 סדרות של 10 חזרות של כל תרגיל כדי להפיק את המרב מכל אחד מהם. זכור גם שכל מה שאתה צריך כדי לקבל רגלי פלדה הוא רשימה מלאה של תרגילים יעילים, ולהקפיד על תזונה מאוזנת.
