החזרות שלך יעזרו לך להשיג את יעדי הכושר שלך
יתרון לדעת כמה חזרות אתה צריך לעשות, על מנת להשיג את מטרות הכושר שלך. עליך לבנות את הפעילות הגופנית שלך ולשקול מה אתה רוצה להשיג לפני היציאה לחדר הכושר.
רוב האנשים מתאמנים על מנת להשיג מטרה מסוימת, כמו עלייה במסת שריר, הגדרת שרירים או הגברת סיבולת. אז זה הגיוני להבין איך להשיג את המטרות האלה על ידי חישוב מספר החזרות שאתה צריך כדי להגיע ליעד שלך.
זכרו שכל גוף ואדם שונים, ולא כל התרגילים עובדים עבור כולם. עליך גם לחשב את מדד מסת הגוף שלך, כדי לדעת היכן אתה מתחיל. בזמן שאתה מתאמן, אתה צריך לשים לב לתזונה שלך. שאפו לתזונה דלת שומן, עם רמה גבוהה של חלבון וכמות קטנה של סוכר.
לאחר שתקבעו את המטרות והתזונה שלכם, תוכלו להבין כמה חזרות יש צורך. הכושר הוא תהליך כל כך מורכב שרוב האנשים עם מטרות כושר רציניות בסופו של דבר משנים את כל אורח חייהם.
חשב חזרות בהתאם למטרות שלך
כפי שאתה בוודאי יודע, אתה יכול לעצב את הגוף שלך על סמך מספר החזרות שאתה עושה עבור תרגילים ספציפיים. כאן, אנו מציגים הנחיות כלליות ולא מגבילות, אז שנה את השגרה שלך כך שתתאים למה שאתה רוצה ומה שמרגיש הכי טוב עבור הגוף שלך.
המטרה שלך: להעלות מסת שריר
כאשר אתה מתאמן עם משקולות, אתה מפרק את הסיבים המרכיבים את השרירים שלך. השרירים שלך מתקנים את עצמם "עם יותר משאבים", כדי להסתגל ולהיות עמידים לטראומה עתידית בשריר. זה גורם לעלייה בנפח השריר, מה שאומר שהשרירים שלך גדלים ומתחזקים.
אם המטרה שלכם היא להעלות מסת שריר, עליכם למצוא דרך עקבית לפרק את סיבי השריר ולקדם את צמיחת השריר.
אתגר את השרירים שלך על ידי ביצוע שלושה עד ארבעה סטים של בין שש לעשר חזרות כל אחת של אימון משקולות או תרגיל משקל גוף. כדי להגדיל את גודל השרירים שלך, עליך להתאמן ללא הרף עם יותר ויותר משקל כדי שהשרירים שלך לא יתרגלו לעומס משקל ספציפי והם מאותגרים כל הזמן.
המטרה שלך: להגביר את סיבולת השרירים
עלייה במספר החזרות שאתה עושה בתרגיל נתון פועלת להרחבת סף העייפות של השרירים שלך. זה דבר טוב, כי זה אומר שבפעם הבאה אתה יכול לעשות יותר חזרות.
כדי לצבור שרירים, אתה צריך להגדיל בהדרגה את עומסי המשקל כדי שהגוף שלך לא יתרגל לאימון ספציפי. אבל הגדלת מספר החזרות שתבצע תגרום לשריר עם סיבולת רבה יותר.
ביצוע כל פעילות גופנית במשך זמן רב (כמו ריצת סיבולת או הרבה שכיבות סמיכה) מצוין לחיזוק השרירים ושריפת שומן וקלוריות. לעשות הרבה חזרות עם עומס קל משקל הוא גם חשוב כי אתה יכול להבין את המהלכים לפני שאתה מוסיף עוד משקלים. זה יכול לעזור לך להימנע מפציעות עקב תנועות רעות או תנוחות לא נכונות.
ברגע שאתה מסמר מהלך (כמו דחיפה מושלמת), אתה יכול להגדיל את מספר החזרות לסדרה עד שתגיע ל-20 בסט. על ידי האטת הגדלת מספר הסטים שאתה עושה בעומס משקל נמוך, אתה תבחין שהשרירים שלך מתחזקים.
המטרה שלך: חיטוב השרירים שלך
אם המטרה שלך היא לגוון ולהגדיר את השרירים שלך, אתה צריך לעשות חזרות עם עומס משקל ממוצע. השרירים שלך צריכים להפעיל את ההורמונים האחראים לשריפת שומן. עם עומס במשקל בינוני, לשרירים שלך תהיה האנרגיה הדרושה כדי לבצע תנועות בצורה נכונה, תוך כדי שריפת שומן.
כדי לגוון את השרירים שלך, עליך לבצע בין 15 ל-25 חזרות בכל סדרה. ודא שעומס המשקל שלך מתון, ונוח כשלוש או ארבע דקות בין הסטים.
המטרה שלך: לצבור כוח שרירים
שגרות אלו מומלצות לספורטאים מתקדמים. כדי לצבור כוח שרירים, אתה צריך לבצע תנועות נפץ הפוגעות בקבוצות שרירים שונות, כגון, כפיפות בטן. בצע את המהלכים הללו במהירות מרבית ומבלי להגיע לכשל בשריר כדי להפיק את המרב מהתרגילים שלך.
שאפו לעשות כמה סטים עם שתיים או שלוש חזרות כל אחת, כדי לדרוש מאמץ מרבי מהשרירים. הקפידו לקחת יותר הפסקות מהרגיל. לרוב הספורטאים יש צורך להפסיק לשלוש דקות בין סט לסט.
תוכל להפיק את המרב מהתרגיל שלך אם תשלב מטרות. אתה יכול לבלות אימון כושר רק בהתמקדות לחיטוב השרירים שלך, ואז עוד התמקדות בהעלאת מסת שריר. המשיכו לשנות את מספר הסטים, החזרות ואפילו את מרווחי המנוחה בין התרגילים שלכם.
מעל לכל, הקפד למנוע מהשרירים שלך להתרגל לתרגילים ספציפיים. המשך להפעיל לחץ על השרירים שלך כדי לגרום להם להתקדם.
כהמלצה אחרונה, עליך להתייעץ עם מאמן כושר או מורה כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. מאמן יכול להראות לך בדיוק איך להתאמן כדי להגיע במהירות ליעדים שלך.
