הטוויסט הרוסי: תרגיל בטן ממוקד אלכסוני
זהו אחד התרגילים הנפוצים ביותר בקרוספיט בשל יעילותו בכל הנוגע לחיטוב והגדרת השרירים האלכסוניים. במאמר זה, נספר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על הטוויסט הרוסי.
מה הטוויסט הרוסי?
תרגיל זה מושלם עבור כאשר אתה רוצה לעבוד על שרירי הבטן שלך באופן כללי, אבל במיוחד עבור האלכסונים שלך. הטוויסט הרוסי הוא תנועה שלמה מאוד. אם תעקבו אחר הטכניקה הנכונה, כל השרירים המעורבים יהיו במצב מתוח.
זהו גם אחד מהתרגילים הנפוצים ביותר בקרוספיט או בטבטה, תוכניות אימון מקצועיות לספורטאים ואימונים ביתיים. אחד היתרונות העיקריים שיש לו הוא שלא צריך מכונות מיוחדות או ציוד כדי לבצע אותו.
בהחלט אפשר לעשות את התרגיל הזה ללא משקל נוסף. עם זאת, אם אתה באמת רוצה להפיק את המרב מהפוטנציאל בטוויסט הרוסי, אנו ממליצים להשתמש בעומס נוסף עם משקולות, דיסקים, קטלבלס או אפילו משקולות תוצרת בית העשויות מבקבוקי פלסטיק מלאים במים או חול.
הטוויסט הרוסי הוא תרגיל מועיל מאוד אם אתה מחפש לעבוד על השרירים האלכסוניים שלך. עם זאת, אנו לא ממליצים על זה לאנשים עם בעיות גב בגלל היציבה שעליכם לשמור במהלך כל התנועה.
על אילו שרירים פועל הטוויסט הרוסי?
כפי שציינו קודם, הטוויסט הרוסי יעבוד על כל אזורי הבטן שלך. אבל מעבר לזה, זה גם תרגיל נהדר לחיזוק וחיטוב השרירים האלכסוניים, אלו שבצידי הגו שלך. שרירים אלכסוניים הם אלה שהופכים בולטים יותר ברגע שאנו עולים במשקל!
מצד שני, הטוויסט הרוסי מפעיל גם את שאר השרירים שלך. בדרך זו, הוא משיג השפעה גדולה יותר על שרירי הבטן הקדמיים ועל שלושת האזורים המייצבים: שרירי הזקוף, שריר ה-quadratus lumborum וכל שרירי הגלוטה. נוסף על כך, מכיוון שאתה משתמש במשקולות כדי לבצע את התרגיל הזה, גם הדו-ראשי, התלת-ראשי והכתפיים שלך עובדים קצת.
כאילו כל זה לא מספיק, על ידי ביצוע הטוויסט הרוסי אנו מגבירים את שיווי המשקל ומשפרים את היציבה של עמוד השדרה שלנו.
איך לעשות את הטוויסט הרוסי
כדי להתחיל את התרגיל הזה, חשוב מאוד לשבת בנוחות על הקרקע ולהאריך את הרגליים. תפס את המשקל הרצוי בשתי הידיים והניח את הידיים שלך לפניך.
מיד לאחר מכן, הרם מעט את הרגליים כדי שלא יגעו בקרקע. שמור אותם במצב זה לאורך כל התרגיל. הישענו מעט לאחור עד שהגב יוצר קו אלכסוני עם הרצפה.
זכור שאינך יכול לתת לעמוד השדרה שלך להתעקם כי זה יגרום לך להיות נוטה יותר להתכווצויות, ולא תשתמש בצורה הנכונה לתנועה. כדי להבטיח תנוחת מותניים וצוואר הרחם טובה, הסתכל ישר קדימה ולא על המשקל שאתה מחזיק.
ברגע שאתה במצב הנכון, הגיע הזמן לעשות את הטוויסט שלאחריו התרגיל הזה מקבל את שמו. כדי לעשות זאת, סובב מעט את פלג הגוף העליון ימינה והבא את משקל גופך יחד עם המשקולת או הדיסק. הכתף הנגדית צריכה להיות מעט גבוהה יותר ביחס לשנייה.
לאחר מכן, חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו את אותם השלבים אך בצד שמאל. המטרה היא שהתנועות שלך יהיו איטיות ומסונכרנות. כך תעבדו ביסודיות על הבטן ותימנעו מפציעות באזור המותני עקב יציבה לא טובה.
אם אתה מתחיל ואתה רוצה לעשות את הטוויסט הרוסי, אנחנו ממליצים לעשות את זה עם העקבים על הרצפה. אתה יכול להרים אותם מהקרקע ברגע שאתה מקבל קצת ניסיון. ברמה מקצועית או מתקדמת, שלב את הרגליים והרם אותן גבוה יותר מהמותניים שלך.
גרסאות של הטוויסט הרוסי
ישנם סוגים או גרסאות שונות לאימון השרירים האלכסוניים שלך. עשה אותם לאחר שתשלוט בטוויסט הרוסי הבסיסי!
1. קימה
כדי לעשות גרסה זו, עמוד עם הרגליים צמודות זו לזו. לאחר מכן, הורד את פלג הגוף העליון שלך עד שהגב שלך מקביל לרצפה. האריך את הידיים וסובב את המותניים מצד אחד לצד השני.
2. עם רגליים פתוחות
שב על מחצלת ופתח את הרגליים רחב ככל שתוכל. הרם את הידיים כך שהן מקבילות לרצפה. לאחר מכן סובב את פלג הגוף העליון שלך כך שיד ימין שלך נוגעת ברגל שמאל. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על התנועה בצד הנגדי.
3. עם רגליים מורמות
זוהי הגרסה המסובכת ביותר של הטוויסט הרוסי. שבו עם הרגליים צמודות זו לזו והרם אותן למעלה תוך כיפוף הברכיים בו זמנית. השוקיים שלך צריכים להיות מקבילים לקרקע. תפוס את המשקולת או הדיסק וסובב את פלג הגוף העליון שלך לצדדים. הגב שלך צריך להיות אלכסוני לרצפה, באופן שהצגנו בתמונה הראשית של מאמר זה.
הטוויסט הרוסי ללא ספק צריך להיות נוכח בשגרת הבטן שלך. זהו תרגיל שלם ויעיל להפליא, אל תהססו לנסות אותו בעצמכם!
