שמונה טעויות הדדליפט הנפוצות ביותר
ישנם תרגילים מסוימים שרוב הספורטאים כוללים בשגרה שלהם למטרות שונות. עם זאת, לעיתים קרובות אנו לא שמים לב לדרך הנכונה לבצע אותם, מה שמוביל אותנו לשורה של כשלים טכניים שעלולים לגבות מחיר מבריאותנו. טעויות דדליפט הן דוגמה מובהקת לכך.
טכניקת דדליפט נכונה
לפני שמתעמקים בטעויות הנפוצות שאנו עושים בעת ביצוע דדליפט, חשוב לדעת את הדרך הנכונה לביצוע תנועה זו. כפי שראינו במאמרים קודמים, הבר צריך להתחיל לגמרי על הקרקע.
בינתיים, על מי שעושה דדליפט לשמור על תנוחה ישרה ולנעול את הברכיים, הן בתחילת התנועה והן בסוף. העיניים שלהם צריכות להיות על הבר, ומשם, הם צריכים לכופף את הרגליים ולהתכופף.
חשוב לתפוס את המוט עם זרועות פתוחות יותר מרוחב הכתפיים. לאחר מכן, בעודם מסתכלים ישר קדימה, עליהם לדחוף את המותניים קדימה.
לאחר מכן, כשהם מושכים עם רגליהם, הם יצטרכו להגיע למצב זקוף לחלוטין עם רגליהם נעולות. הם צריכים להחזיר את הכתפיים לאחור ולדחוף פנימה עם העכוז.
8 טעויות הדדליפט הנפוצות ביותר
כעת, לאחר שכיסינו בהרחבה את טכניקת הדדליפט הנכונה, אנו הולכים להסתכל על הטעויות הנפוצות ביותר בעת ביצוע התרגיל הפופולרי הזה.
עלינו לזכור כי הימנעות מהטעויות שנראה להלן תאפשר לנו להפחית באופן מהותי את הסיכון לסבול מכל סוג של פציעה.
1. מיקום כף הרגל לקוי
מיקום לקוי של כף הרגל הוא אחת הטעויות השכיחות ביותר בעת ביצוע דדליפט. עלינו לשים לב הן לכיוון (הצבעה מעט כלפי חוץ) והן להפרדה (הם יהיו כמעט ברוחב הכתפיים, עם מעט פתיחה).
2. רצון להרים יותר מדי משקל: טעויות הדדליפט הנפוצות ביותר
ביצוע לא נכון של דדליפט עלול לגרום לעיתים קרובות לכאבי גב. האשם העיקרי למחלה זו הוא הרצון להרים יותר משקל ממה שאנו מסוגלים. בכל מקרה, עלינו לבצע עלייה מתקדמת במשקל, בהתאם להתאמות שאנו משיגים באימון.
3. שהבר רחוק מדי
זה נפוץ במיוחד אצל אנשים שרק מתחילים עם דדליפט. הם מניחים את המוט רחוק מדי מגופם כדי להימנע מפגיעה בשוקיים. זה גורם להם לקמר את הגב התחתון יותר מהנדרש, מה שעלול לגרום לנזק רב.
4. אי הפעלת הליבה
השרירים באזור הבטן או הליבה הם מרכיבי מפתח בכל סוג של הרמת משקולות, ודדליפט אינם יוצאי דופן לכך. חשוב לשמור על הפעלה טובה של שרירי הבטן. ביצוע נסיגת כתף טובה תעזור להפעיל אזור חשוב זה באימוני כוח.
5. הנחת הירכיים נמוכה מדי
טעות נוספת שכיחה היא לכופף את הברכיים בצורה מוגזמת כאילו אתה עושה סקוואט. זה יגרום ליותר מתח במפרקים, וגם לא תצליחו להפעיל את השרירים שאנחנו בעצם רוצים להפעיל בעת ביצוע דדליפט.
6. החזקת המוט בצורה לא נכונה
חשוב מאוד לשים לב לאחיזה של המוט, גם אם זה לוקח יותר זמן. עלינו לוודא שהידיים נמצאות במצב זהה משני צידי המוט. אחיזה לא אחידה עלולה להעמיס יתר על המידה על צד אחד של הגוף שלנו מכיוון שאנו נרימה משקל נוסף בצד זה.
7. משיכת המוט עם הזרועות
זוהי עוד טעות דדליפט טיפוסית עבור אנשים שמתחילים עם התנועה הזו. במקום למשוך עם הרגליים, מתחילים רבים נוטים לעשות זאת עם הידיים. כדי להימנע מכאבי גב, עלינו לכווץ את שרירי הבטן כראוי ולהרים את המוט על ידי דחיפה למעלה עם הרגליים.
8. אין מספיק ניידות בגב: אחת הטעויות העיקריות בדדליפט
כאשר מתכוננים לבצע את ההרמות הראשונות שלהם, אנשים רבים מגלים שהגב שלהם מתעגל יתר על המידה, והם אינם מסוגלים לשמור על תנוחה ישרה.
כדי להימנע מכך, חיוני לבצע עבודת ניידות הן באזור הגב והן באזור המעוין, כפי שהוסבר על ידי מחקר של פיזיותרפיה. כך נוכל להימנע מבעיות באזור המותני, שם כל המשקל ייפול אם נעשה תנועה לא טובה.
התמקד כדי למנוע טעויות דדליפט
כפי שראינו, עם תרגיל שכיח כמו דדליפט מגיעה שורה של טעויות נפוצות מאוד, במיוחד למתחילים. כדי להימנע מהם, יש צורך לעשות עבודה טובה ברמה הטכנית וברמת הביצוע של התרגיל.
יחד עם זאת, אם נחזק את אזור הבטן ונעבוד על ניידות עמוד השדרה החזי -מהגב לאזור המותני, נוכל להימנע מהופעת כל סוג של פציעה עקב תנועה טכנית לקויה.
