תרגילי ליבה לרצים
אימון לרצים אינו כרוך רק בתרגילי רגליים. למעשה, חשוב להם מאוד לחזק גם שרירים משלימים אחרים. במאמר זה, נחקור את החשיבות של אזור זה ואת תרגילי הליבה עבור רצים.
הליבה שלך כוללת את השרירים המרכיבים את מרכז הכובד שלך. זה נמתח מהחלק התחתון של הטבור שלך אל הגלוטס שלך. לכן, הוא מורכב מהשרירים הבאים: בטן (בטן ואלכסונית), שרירי מותניים, שרירים עמוקים של עמוד השדרה, רצפת אגן, סרעפת, שריר מולטיפידוס, מכופפי ירכיים ומרחיבים, וגלוטטים. במאמר זה, נחקור תרגילי ליבה עבור רצים.
חשיבות הליבה לרצים
אז למה קבוצת השרירים הזו כל כך חשובה למי שרץ? בין שלל הסיבות, הם:
- לספק יציבות בעת תנועה
- לאפשר לך לפתח שיווי משקל וקואורדינציה
- שפר את מנח הגוף
- לעזור לך לנשום טוב יותר
- חשובים למניעת פציעות
- שפר את הביצועים שלך, מכיוון שהם מגבירים את הכוח וההתנגדות שלך
חמישה תרגילי ליבה לרצים
1. תנוחת כלב כלפי מטה
כלב כלפי מטה הוא תנוחת יוגה שהיא אידיאלית למתיחה והפעלת הגב, הירכיים והגלים. בנוסף, זוהי תנוחה בסיסית שקל לעשות אותה.
איך זה נעשה? ראשית, רד על הברכיים עם הידיים מתחת לכתפיים, תוך שמירה על ירכיים ישרות. לאחר מכן, הרם את הברכיים תוך מתיחת הרגליים.
תוך כדי תמיכה בגופך בכפות הרגליים ובכפות הידיים, הרם את הירכיים למעלה ככל האפשר. כמו כן, הסתכל על הטבור שלך תוך כדי הנחת ראשך בהדרגה בין הכתפיים.
כשמסיימים את התנועה הזו, הגוף שלך צריך ליצור צורת V הפוך, כשהמותניים שלך נמצאות בנקודה הגבוהה ביותר. זכור לשמור על גב ישר בזמן ביצוע התרגיל הזה.
2. קרשים
קרשים הם דרך קלאסית למקד את שרירי הבטן שלך. הם מספקים לגוף שלך כוח ויציבות על ידי חיזוק הבטן שלך.
ביצוע קרש הוא פשוט מאוד. ראשית, שכב עם הפנים כלפי מטה על הקרקע תוך שימוש רק באמות הידיים ובקצה הרגליים כדי לתמוך במשקל שלך. הישאר במצב זה במשך 20 עד 30 שניות, הקפד לשמור על הירכיים, פלג הגוף העליון והצוואר בקו ישר.
ככל שאתה מתקדם יותר, החזק אותו לזמן ארוך יותר ועשה יותר סטים. אתה יכול גם לנסות גרסאות שונות עם משקל על הגב או על ידי תמיכה במשקל שלך על כפות הידיים. אתה יכול גם לנסות את זה עם רגליים פשוקות, או על פלטפורמת מדרגה, בין שאר האפשרויות.
3. כלב ציפורים
תרגיל זה הוא אלטרנטיבה מושלמת לעבודה על שיווי המשקל והגמישות שלך. ראשית, רד על הברכיים עם הידיים מתחת לכתפיים, תוך שמירה על גב ישר.
לאחר מכן, הרם והרחיב את הגפיים הנגדיות. אז, האריך את יד ימין תוך הארכת רגל שמאל ולהיפך. הארך כמה שאתה יכול והחזק לכמה שניות.
4. טוויסט לאנג'
הדוגמה הבאה מתרגילי הליבה שלנו לרצים יעילה מאוד מכיוון שהיא מכוונת גם לרגליים שלך. ראשית, התחילו כאילו אתם עומדים לעשות זריקה רגילה. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הגב ישר, הידיים לצדדים וכפות הידיים פונות קדימה ברוחב הכתפיים.
לאחר מכן, צעד קדימה וזול למטה; שתי הברכיים שלך צריכות להיות בזווית של 90 מעלות. יתר על כן, זה מאחור צריך לגעת בקרקע. והכי חשוב, ודא שהברך הנגדית שלך לא עוברת את קו האצבעות שלך.
לאחר מכן, סובבו את פלג הגוף העליון הצידה והחזיקו למשך שלוש עד ארבע שניות. לבסוף, חזור למצב המרכז וחזור על הצד השני.
5. מטפסי הרים
זהו אחד מתרגילי הליבה המאתגרים ביותר עבור רצים. זה ידוע באיכויות האירוביות שלו אבל זה גם מחזק את שרירי הבטן שלך.
כדי לעשות זאת, החזק את משקל הגוף שלך עם כפות הידיים והרגליים מתוחות. הירכיים שלך צריכות להישאר מורמות.
לאחר מכן, הביאו את הברכיים אל הירכיים, בזו אחר זו מבלי להשהות. בצע 20 חזרות או בצע אותן למשך זמן מוגדר. אתה תראה כמה הם יעילים!
לסיכום, תגביר את הביצועים ואת רמות הכושר שלך על ידי תרגול תרגילי הליבה אלה עבור רצים. וכפי שתגלו, הגוף שלכם מורכב משרירים שונים, כאשר לכל אחד מהם יש תפקיד בתפקוד הגוף שלכם.
