תרגילי רגליים לנשים: חיזוק וגוון

אם אתה רוצה לחזק ולחזק את הרגליים, המשך לקרוא, מכיוון שאנו מעניקים לך שגרה שלמה שתוכל לעשות בחדר הכושר. תצטרך ציוד מסוים, אבל אם אתה מתאמן בבית, אתה יכול להחליף אותו בפריטים אחרים.

תרגילים לחיזוק וחיטוב הרגליים

מבלי לפגוע או להפלות אף אחד, נוכל לומר שכאשר מדובר באימון, גברים בדרך כלל מתמקדים בזרועותיהם והנשים ברגליים. לכן יש תרגילים ספציפיים לכל מגדר, לפי המטרה שהם שואפים אליהם.

במקרה זה, נעניק לכם שגרה שלמה המיועדת לחיזוק וחיטוב הרגליים. אתה יכול לחזור על השגרה הזו פעמיים או שלוש בשבוע, היא מורכבת מהתרגילים הבאים:

1. נפילות עם משקולות

קום עם גב זקוף ומשקולת בכל יד. קח צעד קדימה עם רגל ימין, כופף את הברך והורד את הגוף וכופף את רגל שמאל עד שהיא קרובה מאוד לרצפה.

החזק את התנוחה למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה שלך. חזור על התרגיל והנח את רגל שמאל קדימה הפעם.

2. סקוואט בסיסי

כמובן, סקוואט לא יכול להיות חסר בשגרה לחיזוק וחיטוב הרגליים! ברגע שאתה שולט בסקוואט הבסיסי, אתה צריך להגביר את האינטנסיביות של האימון השבועי שלך. עם זאת, סקוואט מסורתי יכול לעבוד במהלך ההתחלה.

קום עם הרגליים ברוחב הירכיים וגב ישר. כופפו את הברכיים בזמן שאתם מורידים את הגוף. הגלוטס שלך חייב להיות 'פונה החוצה' ואסור שהברכיים שלך יעברו על הקו הדמיוני המסומן בקצות אצבעות הרגליים.

3. הרמת עגל בעמידה

תזדקק לשתי משקולות או משקולות, אחת בכל יד. עמדו עם הפנים קדימה ואם אתם צריכים לשמור על שיווי משקל, שימו כיסא או שרפרף לפניכם. הרם את העקבים והניח את כל משקלך על קצות האצבעות. החזיקו בתנוחה זו למשך 3 שניות, לפני שתורידו את העקבים לאט. חזור 10 פעמים והשלם 3 סטים.

4. כפיפות בטן עם כפיפות בטן

כן, תאמינו או לא, אפשר לערבב את שני התרגילים! והחלק הטוב ביותר הוא שזה מאפשר לך לחזק ולחזק את הרגליים. התחל עם סקוואט בסיסי, אבל כשאתה מרימה את גופך, גע בברך ימין במרפק ימין.

לשם כך, תצטרכו לכוון מעט את גופכם לצד זה. הנח את הרגל בחזרה למטה, בצע סקוואט נוסף והרם את רגל שמאל הפעם. ברגע שאתה שולט בטכניקה זו, אתה יכול לעשות זאת עם קפיצות כשאתה מכופף את הברכיים.

5. עיגולי רגל אחת

כדי לבצע את התרגיל הזה, עליך לשכב על הגב על מזרן עם הידיים לצדדים. הרם את רגל ימין, וכשהיא מתוחה לחלוטין, התחל לעשות מעגלים בכיוון השעון ונגד כיוון השעון. לאחר ביצוע 10 חזרות, הנח את רגל ימין למטה והרם את רגלך השמאלית כדי להשלים את הסט.

6. סקוואט קפוץ

סקוואט שוב כאן כדי לחזק ולחיטוב את הרגליים, אבל הפעם מדובר בתרגיל דינמי יותר מאשר סקוואט בסיסי. כדי לעשות זאת, השתמש במשקל הגוף שלך כדי לדחוף אותך למעלה, על ידי מתיחת הרגליים וקפיצה. המטרה היא להרים את הרגליים מהקרקע.

7. חצי סקוואט עם כדור תרופות

במקרה שאין לך כדור תרופות, אתה יכול להשתמש בחפץ אחר שהוא כבד וגדול. קום עם הרגליים ביחד וכופף מעט את הברכיים. זכור, אל תחרוג מהנקודה שבה נמצאים קצות האצבעות שלך.

הרם את הידיים והחזק את כדור התרופה מעל ראשך, למשך 20 שניות לפחות. הורידו את הידיים וחזרו לעמדת ההתחלה. בצע 12 חזרות ו-3 סטים של התרגיל הזה.

8. כפיפות בטן עם סיידקיקים

התרגיל האחרון הזה לחיזוק וחיטוב הרגליים הוא סוג אחר של סקוואט. זה מתחיל בדיוק כמו הבסיסי, אבל כשאתה עומד, אתה חייב 'לבעוט' לאחור עם רגל ימין. לאחר מכן חזור על זה עם רגל שמאל.

עם תרגילי רגליים אלו לנשים, תשיג את המטרות שלך להיות בעלות רגליים חזקות ומגוונות תוך זמן קצר. אתה הולך לראות את התוצאות הראשונות בעוד כחודש אחד, במיוחד אם אתה חוזר על שגרה זו 3 פעמים בשבוע ותיהנה מתזונה מאוזנת.