אימון שרירים: תוכנית שבועית יעילה

אם אתה מחפש להיכנס לכושר בחדר הכושר, אתה צריך לעקוב אחר שגרת פעילות גופנית שמפעילה את כל קבוצות השרירים של הגוף שלך. כדי לתת לעצמך את הדחיפה שאתה צריך, הכנו תוכנית אימון שרירים שבועית שיכולה להניב תוצאות מדהימות.

תוכנית אימון שרירים זו נמשכת ארבעה ימים, כלומר יהיו לך לפחות 24 שעות מנוחה לכל קבוצת שרירים. כמו תמיד, כדאי להתמתח לפני ואחרי כל פגישה.

תוכנית אימון שרירים שבועית

התוכנית הבאה היא משטר אימון שרירים יעיל ביותר.

יום ראשון: חזה

מכבש ספסל שטוח עם מוט

התרגיל הראשון בתוכנית הוא לחיצת ספסל שטוחה באמצעות מוט. זוהי אפשרות פופולרית בקרב חובבי כושר, ותאפשר לך להעלות את המשקל ככל שתתקדם. אתה יכול גם להשתמש בברים כבדים יותר. כדי להתחיל, שכבו על ספסל עם הידיים משני צידי המוט, החזיקו את המשקל עם החזה בזמן שאתם מבצעים את החזרות.

מכבש ספסל משופע עם מכונה

כמו בתרגיל הקודם, עליך להשתמש בספסל לתמיכה בגב. עם זאת, במקרה זה הספסל נמצא בשיפוע, והחזרות מתבצעות באמצעות מכונה. זכור כי המדריכים של המכונה לא יאפשרו לך לעבוד על שרירי המייצבים באותה מידה.

פותחני חזה באמצעות משקולות וספסל

פותחני חזה מושלמים לבניית חלק זה של הגוף. כל שעליך לעשות הוא לשכב על הספסל, כשהזרועות שלך מחזיקות את המשקולות לצדדיך. הזרועות צריכות לנוע בו זמנית.

יום שני: חזרה

שורות עם משקולות

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים עם משקולת בכל יד. כווצו את הגב, כופפו את הידיים ואז הביאו את המשקולות לכיוון כלוב הצלעות.

משיכת מתלה באמצעות מכונה

ביצוע תרגיל גב שני זה דורש מכשיר כושר מיוחד. אתה צריך להשתמש באחיזה סגורה רחבה יותר מהכתפיים שלך. עם הידיים פשוקות, משוך את המוט כלפי מטה לפני שתחזור לעמדת ההתחלה.

שורות עם מכונת חתירה

זהו אחד התרגילים הפשוטים ביותר בסביבה. רק הקפד לשמור על גב ישר ואל תשתמש במשקל יותר מהנדרש. שמור את הרגליים מתוחות החוצה, את הידיים שלך באחיזה, ומשוך את כל המשקל אליך.

יום שלישי: דו-ראשי ותלת ראשי

תלתלי דו-ראשי מתחלפים

תרגיל ראשון זה יאפשר לך לעבוד על כל דו-ראשי באופן עצמאי. זה מורכב מעמידה עם משקולת בכל יד והרמת המשקולת לגובה הכתפיים. כשתסיים חזרה, החלף זרועות.

תלתלים דו-ראשיים מרוכזים

לתרגיל השני הזה, תצטרך ספסל. שבו על הספסל, תמכו בזרועכם על הירך והחזיקו את המשקולת ביד זו. לאחר מכן, הרם אותו עד הכתף שלך לפני שתוריד אותו בחזרה כדי להשלים את החזרה.

הרחבות תלת ראשי עם גלגלת

אתה צריך גלגלת כדי לבצע את תרגיל התלת ראשי הזה. זה מורכב ממשיכת החוט מאחורי הראש בזמן שאתה מכווץ את התלת ראשי, פתיחת המרפקים ומתיחה של הידיים.

הרחבות תלת ראשי בישיבה עם משקולת

לתרגיל זה, אתה צריך להחזיק משקולת בשתי הידיים ולהרים אותה מעל הראש. זכור כי אתה צריך לשבת, וכי התנועה כרוכה בכיפוף הידיים בעוד המרפקים נשארים באותו תנוחה.

יום רביעי: כתפיים

ארנולד לוחץ

מכבש ארנולד הוא אחד המועדפים עלינו, אידיאלי לאימון כל הכתף. כדי להתחיל, שבו על ספסל עם תמיכה בגב. תפוס משקולת בכל יד, ואז הרם אותם לגובה הכתפיים תוך כדי סיבוב הזרועות. כפות הידיים שלך אמורות בסופו של דבר להיות פונות החוצה, ויוצרות זווית ישרה.

ציפורי טי

זהו עוד תרגיל נהדר לחיזוק שרירי הכתף. השם עצמו מתאר את התנועה שאתה צריך לבצע. דחוף את עצמך על ידי הרמת הידיים לאחור, עם המרפקים בזווית ישרה.

העלאות לרוחב עם משקולות

סיים את שגרת הכתפיים שלך עם תרגיל זה באמצעות משקולות או גלגלות, אימון כל זרוע בנפרד. כדי להתחיל, תפסו משקולת ונסו להרים את היד לגובה הכתפיים. לאחר שיצרת זווית ישרה עם הכתף, החזק אותה קצרות. לאחר מכן, הורד את היד כדי להשלים את החזרה.

לבסוף, אל תשכח שזוהי רק תוכנית אימון שרירים שבועית אחת . עם זאת, אתה יכול לשמור על אותה שגרה במשך חודשים בכל פעם ולקבל תוצאות מצוינות. אנו בטוחים שעם מעט מוטיבציה ומשמעת, תגשים את המטרות שלך!