תוכנית אימונים - טיפים וטריקים ליצירת שלך

איננו יכולים לאמן כל אחת מקבוצות השרירים העיקריות בגופנו בכל יום. יתר על כן, אל לנו לעשות את אותם תרגילים באותה עוצמה כל יום. לכן, כל ספורטאי צריך ליצור תוכנית אימונים כדי שיוכלו לבצע את מלוא הפוטנציאל שלו.

אם אתה לומד בחדר כושר או שאתה מתאמן עם מאמן אישי, סביר להניח שמישהו יתכנן את השגרה שלך. זה נהדר! כל מי שלוקח כל סוג של אימונים צריך שיהיה לו תוכנית אימונים, גם אם זה אומר להמציא לעצמך.

למה תוכנית אימונים כל כך חשובה? ראשית, כדי להתאמן בצורה יעילה, עליך להציב יעדים ספציפיים, בין אם שבועיים או חודשיים, ואסטרטגיה להשגתן. לדוגמה, אם אתה מתאמן בכדורעף, ואתה חושב שאתה צריך לשפר את האנכית שלך, תצטרך לעשות תרגילים כדי להגדיל את הכוח ומסת השריר שלך.

האידיאל, במקרה זה, הוא לא להגיע לחדר הכושר או להתחיל להתאמן על ידי ביצוע כל התרגילים העולה על דעתך. יהיה צורך ליצור תוכנית אימונים עם סדרה של תרגילים שתוכננו במיוחד כדי לעזור לך להגיע ליעד שלך.

בשלב ראשון כדאי לפרט את הגורמים השונים שעלינו לקחת בחשבון בעת יצירת תכנית אימונים. להלן כמה מהגורמים הרלוונטיים ביותר:

• מצב גופני של הספורטאי
• מטרה
• אימונים קודמים שהושלמו
• זמינות
• סכנת פציעה
• הוצאת אנרגיה יומית
• העדפות אימון

כדי לשפר את ביצועי הספורט שלך, ואפילו כדי לשפר מיומנות ספציפית בספורט, תרגיל אחד במיוחד יתגלה כיעיל ביותר. באופן כללי, רוב הספורטאים שואפים להגדיל את מסת השריר, לעצב את גופם ולשרוף שומן.

בהתחשב בקריטריונים הללו, עלינו ליצור שגרה המתמקדת באימוני כוח. הסיבה לכך היא שאימוני כוח הם הדרך היעילה ביותר להחליף שומן לשרירים ולהתהדר בגזרה צנומה ורזה.

עם זאת, חשוב גם להקדיש חלק מהשגרה שלך לתרגילי לב וכלי דם. לאחר ביצוע סדרת תרגילים עם משקולות, שבהם נשברים סיבי השריר ומסת השריר עולה, זה הרגע האידיאלי לשרוף עוד יותר שומן. אתה יכול לעשות זאת על אופניים או הליכון. ריצה במקום היא גם אפשרות מצוינת.

אתה יכול להתאמן במשך חמישה ימים בשבוע, אבל האינטנסיביות צריכה להשתנות מיום ליום. אם אתה מבצע אימוני כוח, עליך לכלול פעילויות ותרגילים פחות אינטנסיביים כל יומיים. במהלך הימים הפחות אינטנסיביים האלה, אתה יכול לעבוד על האימונים שלך או לעשות תרגילים בעצימות נמוכה (בסביבות 60 אחוז מהמאמץ המלא שלך). אותו רעיון חל אם אתה מתאמן בדרך כלל עם אירובי אינטנסיבי.

אם אתה מעדיף ליהנות בזמן האימון, אתה יכול לנסות פעילויות מהנות ששומרות אותך פעיל במהלך הימים הפחות אינטנסיביים שלך. לדוגמה, אתה יכול לנסות יוגה, זומבה, פילאטיס או ענפי ספורט אחרים. זכור תמיד לא להחליף את ההכשרה העיקרית שלך באימון מסוג זה. אתה יכול גם לנסות את הפעילויות האלה בסופי השבוע.

הארגון והתכנון שעליהם דיברנו קודם מתרחשים בדרך כלל בין פעילויות הכשרה לא מתוכננות אחרות. מה הם?

דוגמה ברורה אחת היא להשלים עבודה מסביב לבית הדורשת כוח ומאמץ. ליתר דיוק, אם העברתם רהיטים או חפצים כבדים אחרים, הגיוני לדלג על ההרמה הכבדה בחדר הכושר ולבחור בשגרת אירובי או HIIT במקום זאת.

כך גם לגבי עיסוק בספורט. אם החלטתם לבלות את אחר הצהריים במשחק כדורגל או כדורסל עם חברים, כנראה שלא כדאי לכם ללכת ישר לחדר הכושר כדי לבצע שגרת שרירי רגליים. במקום זאת, כדאי לנצל את ההזדמנות לעבוד על החזה או הגב.

יצירת תכנית אימונים אפקטיבית מחייבת לקחת בחשבון את כל הפרטים הללו. למרות שהם עשויים להיראות קטנים או בעלי השפעה מועטה, שכחת פרטים אלה עלולה להוביל לפציעה.

יצירת תוכנית אימונים אפקטיבית דורשת גם סקירה של המחויבויות וההעדפות שלך. תצטרך להחליט אם אתה מעדיף להתאמן בבוקר, אחר הצהריים או בלילה. אל תשכח לשקול באיזו שעה ביום אתה מתפקד במיטבך.

אם אתה מתאמן בספורט ומתאמן עבורו, נסה למדוד את ההתקדמות שלך. עקוב אחר היכולת שלך לקפוץ, להגיב להגנה, לרוץ למרחק או למהירות, להגיע להאצה מלאה וכו'. כיום, הטכנולוגיה מאפשרת לנו לעקוב אחר כל הנתונים הסטטיסטיים בקלות באמצעות הטלפונים הסלולריים שלנו.

ברור שעל ידי יצירה והיצמדות לתוכנית אימונים יעילה, תוכל לחוות התקדמות גדולה. אתה יכול להשתמש בכל כלי נגיש, כולל טכנולוגיה מודרנית, כדי לעזור לך לשלב אימונים וליצור תוכנית אימונים יעילה. תוך זמן קצר תוכלו לחוות התקדמות ושורה ארוכה של יתרונות, הן בחדר הכושר והן בספורט שלכם.