חיטוב והתנפחות: מדוע צריך לעשות אותם בנפרד
חובבי כושר רבים יודעים על החשיבות של שלבי החיטוב והתנפחות. הם כרוכים בשגרה, בפעילות גופנית ובדרכים שונות להתאמן בהתאם למטרותיהם. עם זאת, מעטים מודעים למשמעות של כל שלב.
ראשית, עלינו להבהיר מה כולל כל שלב. התנפחות היא כאשר מישהו מחפש לצבור שרירים. בדרך כלל, זה לוקח הרבה יותר זמן והוא נעשה לפני החיטוב, מכיוון שזה הבסיס להגדרת השריר.
שלב החיטוב נמשך בדרך כלל שישה עד שמונה שבועות והוא כאשר אתה עובד כדי להגדיר את השרירים המגושמים שלך. מתן זה להימשך זמן רב יותר עלול להוביל לשריפת יותר מדי שומן, מה שעלול להפחית עלייה קודמת בשרירים. אמנם גם חיטוב וגם נפח גדול חשובים, אבל זה חיוני שתעשה אותם בנפרד.
חיטוב ונפח: מדוע שני השלבים נחוצים
תוכנית כושר ארוכת טווח צריכה לכלול שלבים לחיטוב ולחיזוק השרירים שלך. למה?
זה בגלל שהגישה שתנקוט בשתי השיטות תהיה תלויה ברמת הכושר הייחודית שלך. זו הסיבה שחשוב שתדעו את אחוזי השומן בגוף שלכם לפני שאתם מתחילים לעקוב אחר תוכנית כושר.
אם אתה רזה, עליך להגדיל תחילה, ולאחר מכן להיפטר מכל עודפי שומן. זה יביא לגוף עם רמה טובה של מסת שריר רזה ומעט שומן מאוחסן.
לעומת זאת, אם יש לך רמה גבוהה של שומן בגוף, תתחיל עם שריפת שומן והתנפחות מאוחר יותר.
סביר להניח שתראה תוצאות שליליות אם תעשה את ההיפך - משתי סיבות. ראשית, התזונה הדרושה לתקופת הנפח עלולה להוביל לעלייה בשומן מיותר. שנית, כי תצטרך שלב חיטוב שיהיה ארוך בהרבה מהרגיל.
מדידת אחוז השומן בגוף
ביקור אצל דיאטנית יעזור לך לעשות בדיוק את זה. חשוב לדעת על מנת שתוכלו להחליט איזו תכנית כושר תתאים לכם ביותר. נכון לעכשיו, ישנם מכשירים שיכולים למדוד שומן בגוף תוך מספר דקות בלבד.
בדרך כלל, אחוז השומן של גבר צריך להיות מתחת ל-15 אחוז, בעוד שאחוז האישה צריך להיות מתחת ל-22 אחוז.
הבדלים בין חיטוב לנפח
שני ההבדלים העיקריים בין שני השלבים הללו הם הדיאטות והפעילות הגופנית האירובית הנדרשת. כמובן שגם האימונים שלהם משתנים. נעבור על שני ההבדלים להלן.
דיאטה
מצד אחד, כשאתה מתנפח, אתה מחפש לאכול חלבון כדי לתת לגוף שלך את מה שהוא צריך כדי לבנות שריר. גם פחמימות ושומן (במידה פחותה) חשובים בכל הנוגע לאספקת אנרגיה. לכן תשמעו על דיאטות עתירות קלוריות.
עם זאת, משמעות הדבר היא צמצום הדרגתי בפחמימות ובשומן. המטרה היא להימנע מאכילת יתר, שכן בסופו של דבר הם יומרו לשומן אם לא יישרפו.
פעילות אירובית
פעילות אירובית היא אחד משלבי המפתח של שלב החיטוב. זה חשוב להסרת שומן ושכבות השומניות המכסות את השרירים שלך.
במהלך שלב הנפח, אתה צריך לעשות מפגש קל אחד או שניים של פעילות אירובית בשבוע. לעומת זאת, בשלב החיטוב, עליך לבצע שלושה עד ארבעה מפגשים בשבוע, בעוצמה ניכרת.
אימונים
באופן אידיאלי, כדי להגדיל את הכמות, עליך לשאוף להיפרטרופיה של השרירים. במילים אחרות, כדאי לעשות תרגילים עם משקלים גבוהים יותר כדי לקרוע סיבי שריר ולעודד צמיחת שריר. מה שכן, כדאי לעשות בערך 8 עד 10 חזרות בכל סט.
בעת חיטוב, יש שתי אסכולות. הראשון טוען ששימוש באותו משקל יטפח את צמיחת השרירים ויוכל לחיטוב יותר טוב את השרירים.
השני, אומר שעדיף להוריד את המשקל, כדי שתוכל לעשות יותר סטים וחזרות. ככזה, אתה תשרוף יותר שרירים רזים, מה שמונע מהשרירים שלך להתחזק.
בסופו של דבר, יש שינוי שתצטרכו לעשות כדי לגוון את השרירים, שיעבור מעבר למשקולות, סטים וחזרות. בדרך כלל, עליך לעשות סטים-על או סטים משולבים - בי-סטים ותלת-סטים - כדי להגביר את שריפת השומן שלך.
לסיכום, כדאי לזכור שלא ניתן לבצע חיטוב ונפח בו-זמנית. הסיבה לכך היא שהם כרוכים בשינויים שונים הפועלים אחד נגד השני מבחינת תזונה ופעילות גופנית. לכן, זה חיוני לחלוטין לתכנן ולעמוד ביעדים של כל שלב, לפי הצורך.
