תרגילי בטן לעשות בבית
תרגילי בטן, הידועים בדרך כלל בתור תרגילי שרירי הבטן, הם הליבה של שגרות אימון רבות. אחד היתרונות הגדולים ביותר של תרגילי בטן הוא שניתן לבצע אותם כמעט בכל מקום בחדר הכושר או בבית. אם אתם רוצים בטן יציבה ושטוחה, המשיכו לקרוא כי כל מה שאתם צריכים לדעת נמצא כאן! גלה את תרגילי הבטן הטובים ביותר לעשות בבית. שים לב וכלול אותם בשגרת האימונים שלך!
שרירי הבטן שלך הם חלק מהבטן שלך, כפי שיכולת לנחש. ולמרות שרירי הבטן שלך ממוקמים בבטן, תרגילי שרירי הבטן מאמנים את כל פלג הגוף העליון שלך. אתה מבין, תרגילי בטן כוללים את שרירי האגן, הירכיים והשרירים התומכים בעמוד השדרה. ברגע שמתחילים לשפר את יציבות הבטן, היתרונות מתורגמים הן לביצועי ספורט והן לחיי היומיום.
כדי לבצע תרגילי בטן בקלות בבית, כמו אלה שאנו מציעים כאן, אתה לא צריך שום סוג של ציוד מפואר. לכל היותר, אתה יכול להשתמש במחצלת כדי לתמוך בגב שלך על הרצפה. אין ספק שאחרי כמה מפגשים, תקבלו תוצאות מדהימות!
גלה עוד: תאמן את שרירי הבטן שלך בבית
תרגילי בטן הכי טובים לעשות בבית
לאחר מכן, נסביר כמה מתרגילי הבטן הטובים ביותר לביצוע בבית:
1. מספריים אנכיות
התרגיל הראשון שאתה צריך לנסות בבית הוא מספריים. הצעד הראשון הוא שכיבה, הנחת הגב שטוח על הרצפה והנחת הידיים בצדדים והרגליים מתוחות. לאחר מכן, הרם רגל אחת למעלה בזווית של 90 מעלות. לאחר מכן, כאשר אתה מוריד את הרגל הראשונה, הרם את הרגל השנייה לסירוגין בתנועותיך, לעולם אל תיתן לרגליים לגעת בקרקע.
אתה צריך לעשות את התרגיל הזה לסירוגין ברגליים במשך 30 חזרות. הורידו את הרגליים, ספרו עד חמש ואז חזרו על הפעולה. כדי להשיג תוצאות טובות יותר, עליך לעשות זאת לפחות שלוש פעמים.
זכור, המטרה של התרגיל הזה היא לשקף את תנועת המספריים, אז עליך להתמקד בהחלפת הרגליים שלך. כאשר אתה שולט במספריים אנכיות, נסה מספריים אופקיות, שבהן הרגליים מצטלבות מימין לשמאל ולהיפך.
2. הרמת ידיים ורגליים לתרגילי בטן
עבור התרגיל הזה, אתה צריך לרדת על הידיים והברכיים, במצב 'חתול' קלאסי. הקפד לשמור על גב ישר ומיושר עם הצוואר כדי למנוע פציעות אפשריות. הקפד ליישר את הברכיים מתחת לירכיים ואת פרקי הידיים מתחת לכתפיים.
כעת, הרם את זרועך השמאלית בגובה הכתפיים ואת רגלך השמאלית בגובה הירכיים. החזיקו את העמדה למשך מספר שניות, לפני שאתם מורידים את הגפיים וחוזרים למצב 'חתול'.
חזור על התרגיל הזה בצד הנגדי. בצע 15 עד 20 חזרות כדי להשלים את התרגיל, לסירוגין בין הידיים והרגליים. וריאציה של תרגיל זה מורכבת מהרמת איברים מנוגדים.
3. מטפס ההרים, אחד מתרגילי הבטן הטובים ביותר
המטפס הוא אחד מתרגילי הגוף המלא הטובים ביותר. תרגיל זה מצוין לעבודה וחיטוב הבטן ובנוסף מספק אימון בטן וקרדיו-וסקולרי מלא.
כדי להתחיל את התרגיל, הנח את עצמך בתנוחת קרש. פרקי הידיים שלך צריכים להיות ישרים מתחתיך בגובה הכתפיים. זה יגרום לגוף שלך ליצור קו ישר מהכתף שלך לרגליים.
לאחר מכן, הביאו את ברך ימין מתחת לחזה, כשהבהונות בקושי מורמות מהקרקע. חזור לקרש הבסיסי שלך ועכשיו הבא את ברך שמאל קדימה. המשיכו לשנות את הרגל והתחילו להאיץ את הקצב. עשה זאת במשך דקה שלמה אחת לפני שתפסיק.
4. הרמת ירכיים, בחירה מצוינת לתרגילי בטן
כדי לבצע הרמת ירכיים, עליך לשכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. שמור את הידיים שלך ישרות לצדדים. לאחר מכן, האריך את רגל ימין לכיוון התקרה בזווית של 90 מעלות.
הארקת רגל שמאל ושמירה על שיווי משקל באמצעות שתי הידיים והכתפיים, הרם את הירכיים שלך גבוה ככל האפשר. שמור את רגל ימין ישר למעלה בזמן שאתה עושה את זה. לאט לאט, הורידו את הירכיים וחזרו על התרגיל עשר פעמים בכל צד.
5. פלאנק, תרגיל הבטן הקלאסי לעשות בבית
הקרש הוא אחד מתרגילי הבטן הפופולריים ביותר שיש, המומלצים על ידי רופאים ומאמנים אישיים כאחד. זה קל מאוד: לשכב על הרצפה על הבטן. לאחר מכן, הרם את משקלך על האמות, תוך שמירה על המרפקים מיושרים עם הכתפיים. הנח את קצות האצבעות על הקרקע. לאחר מכן, הרם את הירכיים מהרצפה ושמור על קו ישר מהכתפיים לרגליים.
כווץ את העכוז ותמיד תזכיר לעצמך לא לכופף את הגב, שכן פעולה זו תסתכן בפציעה. הישארו במצב זה במשך עשרים שניות, שאפו ונשפו באיטיות וברציפות.
אתה יכול גם ליהנות: קבל בטן מוגדרת תוך 4 שבועות
6. הרמת רגליים
התרגיל האחרון הזה הוא אחד הטובים ביותר לעבודה על שרירי הבטן התחתונים. קודם כל, עליך לשכב על הגב עם הידיים ישרות לצדדים. לאחר מכן, הרם את הרגליים בזווית של 90 מעלות, ממש מעל הירכיים. תן לרגליים שלך ליפול על הקרקע והחזק אותן בדיוק כשהן עומדות לגעת ברצפה. חזור על פעולה זו לפחות 10 פעמים לפני הורדת הרגליים.
כפי שאתה יכול לראות, הדבר החשוב ביותר בביצוע התרגיל הזה הוא שכפות הרגליים שלך לעולם לא נוגעות בקרקע, ומערבות את הליבה ואת שרירי הבטן התחתונים שלך בתהליך. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בעזרת שותף לאימון. בן הזוג שלך צריך לדחוף את הרגליים לקרקע, וליצור התנגדות נוספת.
זכור, ביצוע תרגילי בטן בבית היא דרך מצוינת לשמור על שרירי הבטן שלך שטוחים. ובכל זאת, חשוב מאוד להשלים את התרגילים הללו עם תזונה ותזונה נכונה. בנוסף, תזונה בריאה מומלצת אם אתה מתחיל לבצע שגרות אירוביות. למה אתה מחכה שיכלול את התרגילים האלה בשגרת האימונים שלך?
