קבל בטן מוגדרת תוך 4 שבועות
האם תרצה שהבטן שלך תהיה מוגדרת היטב ושרירית תוך ארבעה שבועות בלבד? כן זה אפשרי! תצטרך להתמקד ולהיות מחויב, עם זאת, זה רחוק מלהיות מטרה בלתי אפשרית להשגה. במאמר זה נשתף את תוכניות הבטן הטובות ביותר הקיימות.
התוכנית הראשונה לבטן מוגדרת מזה ארבעה שבועות
אם אתה רוצה להגיע לקיץ עם שרירי בטן שמקנאים בכל החברים שלך, עקוב מקרוב אחר התוכנית הזו. התוצאה תהיה לא יותר ולא פחות מבטן מוגדרת היטב.
מה תצטרך? גישה טובה, מאמץ, משמעת ועקשנות. כמובן שתצטרכו גם לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת. תוכנית זו מיועדת לאנשים שכבר יש להם רמה מסוימת של אימון, עם זאת, היא לא מתאימה לאנשים המנהלים כיום אורח חיים בישיבה או לאלו שלעולם לא הולכים לחדר כושר.
- יום 1: 60 כפיפות בטן
- יום 2: מנוחה
- יום 3: 75 כפיפות בטן
- יום 4: מנוחה
- יום 5: 90 כפיפות בטן
- יום 6: מנוחה
- יום 7: מנוחה
- יום 8: 105 כפיפות בטן
- יום 9: מנוחה
- יום 10: 120 כפיפות בטן
- יום 11: מנוחה
- יום 12: 135 כפיפות בטן
- יום 13: מנוחה
- יום 14: מנוחה
- יום 15: 150 כפיפות בטן
- יום 16: מנוחה
- יום 17: 170 כפיפות בטן
- יום 18: מנוחה
- יום 19: 185 כפיפות בטן
- יום 20: מנוחה
- יום 21: מנוחה
- יום 22: 200 כפיפות בטן
- יום 23: מנוחה
- יום 24: 215 כפיפות בטן
- יום 25: מנוחה
- יום 26: 230 כפיפות בטן
- יום 27: מנוחה
- יום 28: מנוחה
- יום 29: 240 כפיפות בטן
- יום 30: 250 כפיפות בטן
הרעיון הוא לא רק להגדיל את מספר כפיפות בטן שאתה עושה אלא גם את המהירות שבה אתה עושה אותן. נסה להשלים את כפיפות בטן שלך מהר יותר מבלי להתפשר על הטכניקה. נסו להימנע מלקחת יותר מדי הפסקות לאחר התחלת התרגיל.
התוכנית השנייה לבטן מוגדרת היטב תוך 4 שבועות
במקרה זה, מבוצעים רק ארבעה תרגילים. במהלך כל שבוע יש להגביר את החזרות.
הקרש
כדי לבצע את הקרש המפורסם, אתה צריך לשכב מונח על האמות והבהונות. שמור את הגוף שלך במקביל לרצפה כל עוד אתה יכול.
קרש הצד
התחל את התרגיל באותו אופן כמו הקרש המסורתי. לאחר מכן, הרם את זרועך הימנית וסובב את גופך. הרעיון הוא לשמור על הגוף באלכסון לקרקע.
קרש הפוך: תרגיל חדש להשגת בטן מוגדרת היטב
שכבו על הגב, נתמך על ידי כפות הידיים והעקבים. שמור על הברכיים מורחבות כדי שהגוף שלך יהיה מאונך לקרקע. כווץ את הבטן על מנת לשמור על איזון.
הרמת פלג גוף עליון
לתרגיל האחרון הזה, שכבו על הגב. לאחר מכן, הרם את הגב וכיווץ את שרירי הבטן שלך. לאחר מכן, הרם את הידיים והרגליים, נסה לשמור אותן באוויר זמן רב ככל האפשר.
לוח השנה של תכנית ארבעת השבועות הוא כדלקמן:
- שבוע 1: 20 שניות של הפלנק, 20 שניות של קרש צד ימין, 20 שניות של קרש צד שמאל, 3 חזרות של קרש הפוך ו-3 חזרות של הרמת פלג גוף עליון.
- שבוע 2: 30 שניות של הפלנק, 30 שניות של הפלנק בצד ימין, 30 שניות של הפלנק בצד שמאל, 5 חזרות של הפלנק ההפוך ו-5 חזרות של הרמת פלג הגוף העליון.
- שבוע 3: 45 שניות של הפלנק, 45 שניות של קרש צד ימין, 45 שניות של קרש צד שמאל, 7 חזרות של קרש הפוך ו-7 חזרות של הרמת הגו.
- שבוע 4: דקה של הפלנק, דקה של קרש צד ימין, דקה של קרש צד שמאל, 10 חזרות של קרש הפוך ו-10 חזרות של הרמת פלג גוף עליון.
תוכנית שלישית
תוכנית גמר זו מכילה 3 תרגילים: כפיפות בטן, שקעים קפיצה והקרש. יש לבצע אימונים בימי שני, שלישי ורביעי. ימי חמישי יכולים להיות ימי מנוחה. לבסוף, ניתן להתאמן בשישי ובשבת ולהתאושש ביום ראשון.
שבוע 1
- סט 1: 15 כפיפות בטן, 5 שקעי קפיצה, קרש של 10 שניות.
- סט 2: 20 כפיפות בטן, 8 שקעי קפיצה, קרש של 12 שניות.
- סט 3: 25 כפיפות בטן, 10 שקעי קפיצה, קרש של 15 שניות.
שבוע 2
- סט 1: 40 כפיפות בטן, 20 שקעי קפיצה, קרש של 30 שניות.
- סט 2: 45 כפיפות בטן, 20 שקעי קפיצה, קרש של 30 שניות.
- סט 3: 50 כפיפות בטן, 30 שקעי קפיצה, קרש של 38 שניות.
שבוע 3
- סט 1: 65 כפיפות בטן, 42 שקעי קפיצה, קרש של 60 שניות.
- סט 2: 70 כפיפות בטן, 42 שקעי קפיצה, קרש של 60 שניות.
- סט 3: 75 כפיפות בטן, 42 שקעי קפיצה, קרש של 65 שניות.
שבוע 4
- סט 1: 90 כפיפות בטן, 52 שקעי קפיצה, קרש של 80 שניות.
- סט 2: 95 כפיפות בטן, 55 שקעי קפיצה, קרש של 85 שניות.
- סט 3: 100 כפיפות בטן, 58 שקעי קפיצה, קרש של 90 שניות.
לפני סיום, עלינו להזכיר לכם שתזונה בריאה ומאוזנת היא המפתח להפחתת השומן בגוף. חשוב גם לנוח מספיק ולוותר על הרגלים לא בריאים כמו אלכוהול וטבק.
באיזו משלוש התוכניות שהוזכרו לעיל תבחר לקבל בטן מוגדרת בעוד ארבעה שבועות?
