תאמן את שרירי הבטן שלך בבית
לגור במרחק מחדר כושר לא יכול להיות תירוץ לא להיות בכושר. אם אתה לומד כיצד להתאמן על שרירי הבטן שלך בבית, אתה יכול לסמוך על זה כאפשרות כושר חסכונית. יתר על כן, לא תצטרך לדאוג שתנועה או מזג אוויר גרוע ישפיעו על תוכניות האימונים שלך.
אזור הבטן תומך במשקל פלג הגוף התחתון. זה גם האזור שבו מצטבר שומן לרוב. תרגול זה יכול לעזור לך לשמור על יציבה נכונה, להעלים כל כאב גב ולעזור להגן על האיברים שלך. בנוסף, מערכת חזקה של שרירי בטן יכולה לעזור להגביר את היכולת הריאתית ולהפחית בעיות עצירות.
שגרות ממושמעות לאימון שרירי הבטן בבית
כולנו רוצים פלג גוף עליון מוגדר, בטן שטוחה ובטן בטן חזקה. אתה יכול להפוך את זה למציאות על ידי שמירה על שגרה פשוטה אך עקבית בבית. כל מה שאתה צריך זה מזרן אימונים יחד עם מגבת כדי לייבש את עצמך.
בואו נשקול את הפרטים של כושר ביתי. ראשית, לחות לפני ואחרי כל אימון הוא הכרחי. כדאי גם להשתמש בבגדים נוחים ולהגדיר מקום וזמן ספציפיים לאימון שרירי הבטן.
בנוסף, לוח האימון שלך הוא גם קריטי. אתה לא צריך להתאמן על שרירי הבטן שלך כל יום. השאר יום בין אימונים למנוחה ולהתאוששות השרירים.
איך לאמן את שרירי הבטן שלך בבית
אתה יכול לנסות אימוני בטן שונים בבית. תוכנית האימונים שלנו היום כוללת שלושה תרגילים שמתחלפים בסטים של 40 שניות עם הפסקות של 20 שניות בין כל אחד. כל השגרה נמשכת שבע דקות.
התחל את התרגילים הראשונים על ידי שכיבה על הבטן עם אמות הידיים מונחות היטב על הרצפה. תא המטען שלך צריך להיות באוויר והרגליים שלך מתוחות. בתרגיל זה, מטפסי הרים, תניעו את רגליכם, תחליפו אותן בכל פעם.
באותו תנוחה, עם הפנים כלפי מטה והרגליים מתוחות עם הגוף באוויר, בצע 20 עיגולים עם הזרוע שלך. הפוך את העיגולים לאט תוך שמירה על זרועך השנייה בחוזקה על הרצפה. יש לכווץ את שרירי הבטן שלך. לאחר 20 עיגולים, חזור עם הזרוע השנייה.
התרגיל השלישי מתחיל עם הפנים כלפי מטה. הרם את הידיים ואת תא המטען באוויר. הרם את הרגליים למעלה (כך שהמותניים שלך יתרוממו בזווית של 45 מעלות) והאריך את. תרגיל זה דומה לתרגיל מטפסי הרים, אלא שהוא משתמש בשתי הרגליים בו זמנית.
תוספות פלג גוף עליון: עבדו על שרירי הבטן בבית
נשכב על הגב, על מחצלת, כשרגליים נטועות על הרצפה. כופפו את הברכיים ועם הידיים מאחורי הצוואר, שאפו והתחילו להרים את תא המטען. במקביל, הושט זרוע אחת לכיוון הברך וגע בה עם האצבעות.
נשפו בזמן שאתם מרימים את פלג הגוף העליון שלכם בזמן שאתם מהדקים את שרירי הבטן. הורד את היד והתחלף. ודא שאתה עושה את התרגיל הזה בצורה נכונה ואל תרים את הגב לגמרי מהרצפה. כמו כן, כשאתה חוזר למצב המקורי, אל תניח את הראש על הרצפה.
הוספת משקולות
נשכב על המחצלת תוך שמירה על רגליים נטועות על הרצפה, קח משקולת בשתי ידיים והושיט את הידיים. הרם מעט את תא המטען שלך לאט. הסוד של השגרה הזו הוא לעבור אותה לאט. שאפו תוך כדי הרמה ונשוף בזמן הנמכה כדי לגרום לבטן שלך לעבוד באמת.
תרגילי בטן איזומטריים
אתה יכול לאמן את שרירי הבטן שלך בצורה איזומטרית באמצעות התכווצויות. התחל את התרגילים עם הידיים, הברכיים והרגליים על הקרקע. הידיים שלך צריכות להיות מתחת לכתפיים שלך, הברכיים שלך מיושרות עם הירכיים שלך והבהונות שלך צריכות לדחוף את הגוף מהרצפה.
ברגע שאתה במצב הנכון, השאר את הברכיים למטה וודא שהידיים והרגליים נשארות במקומן. החזק את העמדה למשך 30 שניות וחזור למצב המקורי. לעשות 5 חזרות.
תרגילי בטן להורדת לחץ
תרגילים אלו מושלמים להרזיה במורד המותניים. תרגילי בטן היפואדיכאוניים משפרים את תנוחת הגוף, מאטים את תהליך ההזדקנות ועוזרים למתוח את עמוד השדרה.
כדי להתחיל, קום ופרש את הרגליים ברוחב הירכיים. תלו את הידיים לצדדים. כעת, הרם את זרועותיך גבוה ככל שאתה יכול, הקלה והביא אותן קדימה.
לאחר מכן, נשמו פנימה דרך האף ונשפו דרך הפה עד שתוציאו את כל האוויר מהריאות. לאחר מכן, הדק את שרירי הבטן שלך חזק ככל האפשר למשך 15 שניות.
עם שגרת האימונים שלנו, אימון שרירי הבטן שלך בבית יהיה פשוט. תוכל להבחין בבטן בטן חזקה וחזקה, הכל הודות לאימון הקל הזה שאתה יכול לעשות בבית שלך.
