חמישה תרגילי רגליים לאימון נהדר בפלג הגוף התחתון
תרגילי רגליים מוזנחים לעתים קרובות כשמגיע הזמן לתכנן שגרה. עם זאת, מתן אימון מלא לפלג הגוף התחתון חיוני במובנים רבים. החשוב ביותר הוא, כמובן, ניידות.
בשל המגוון הרחב של השרירים המרכיבים את הרגליים, ישנם אינספור תרגילים לאימון טוב. מלבד היתרונות האסתטיים, רגליים חזקות הוא חלק חשוב במניעת פציעות. במאמר זה נראה לכם חמישה תרגילי רגליים נהדרים.
בנוסף לשיפור הניידות והזריזות שלך, תרגילי רגליים מציעים גם יתרונות במונחים של ביצועים אתלטיים, סיבולת, כוח והימנעות מפציעות בפלג הגוף התחתון.
הרגליים כוללות כמה שרירים גדולים וארוכים. הסיבה לכך היא שהם צריכים לתמוך במשקל הגוף, כמו גם עומסים כבדים נוספים. הם גם מאפשרים את הניידות של כל מבנה הגוף שלך. עם זאת, ישנם שרירים אחרים וקטנים יותר האחראים על סיבוב וייצוב מפרקים.
חמישה תרגילי רגליים
עם חמשת תרגילי הרגליים האלה, תוכל להתאמן באזור זה בגוף בחדר הכושר, בביתך או בחוץ. תמיד עדיף להעלות את רמת הקושי בהדרגה, בין אם זה מבחינת חזרות או משקל. כמובן, אם יש לך מצב כלשהו שמונע ממך להתאמן כרגיל, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל.
סקוואט קלאסי וקפיצות סקוואט
תרגיל טיפוסי זה מתחיל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, הזיזו את העכוז שלכם כלפי מטה ואחורה, תוך שמירה על כפות הרגליים במקומן ובגב ישר.
לאחר מכן מגיע החלק המהותי של התרגיל: הוציאו את החזה, הסתכלו קדימה וכווצו את הבטן. בינתיים, הידיים שלך יכולות להיפגש בגובה החזה.
וריאציה על שיטת אימון יעילה זו היא להוסיף קפיצה בסוף כל חזרה. בדרך זו, כאשר אנו מתמתחים, אנו קופצים קלות מהקרקע. עם הנחיתה, אנו כופפים בחזרה מיד, ובכך מנצלים את הטלטלה של הקפיצה.
2. סקוואט סומו
זה אולי נראה מאוד דומה לתרגיל הקודם, אבל הוא מתמקד בעצם בשרירי החוטף. בעיקרון, ההבדל טמון במיקום הרגליים. במקרה זה, אנו מצביעים על אצבעות הרגליים שלנו באלכסון. בדרך זו, כאשר אנו כורעים, אנו עובדים בעיקר על הירכיים הפנימיות.
גם בסקוואט סומו וגם בסקוואט מסורתי, נוכל להוסיף משקל לתרגיל עם מוט או צלחת על הכתפיים, או מעל הראש (עם צלחות).
3. ריאות
זהו תרגיל יעיל מאוד לאימון הגלוטס, הגידים בחלק האחורי של הברכיים והארבעים. נצטרך גם להפעיל את השוקיים ואת שרירי הבטן כדי להשיג את היציבות הדרושה.
זה קל לעשות: מקם את עצמך עם כפות הרגליים שלך בשורה ברוחב הירכיים. הבא: הקד רגל אחת קדימה כאילו אתה עושה צעד. בזמן שאתה עושה זאת, הורד את הרגל האחורית כך שהברך שלך תיגע בקרקע. שתי הברכיים צריכות בסופו של דבר להיות מכופפות ב-90 מעלות. לבסוף, חזור לעמדת ההתחלה וחזור עם הרגל השנייה.
אתה יכול גם להוסיף משקל לתרגיל זה. אתה יכול לעשות את זה עם משקולת בכל יד, או עם מוט על הכתפיים.
4. עקבים מוגבהים
זהו תרגיל מושלם לאימון השוקיים. זה מאוד פשוט לביצוע, אבל אתה תצטרך משקל קטן (משקולת או מוט). בחדר הכושר, אתה יכול למצוא מכשיר ספציפי כדי להוסיף משקל על הכתפיים שלך בזמן שאתה מרים את העקבים.
אתה צריך לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. שמירה על יציבה יציבה וזקופה, הרם את העקבים תוך שימוש בחלק הקדמי של כפות הרגליים כתמיכה. אתה יכול לעלות ולרדת, או להישאר עם העקבים מוגבהים למשך 15, 20 או 30 שניות. זה תלוי בך.
5. דדליפט
ללא ספק, זהו אחד מתרגילי הרגליים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות. כל שעליך לעשות הוא לעמוד עם משקולת בכל יד, או להחזיק מוט עם או בלי משקל.
האימון מגיע מהורדת המשקל, תחילה כיפוף הירכיים ולאחר מכן הברכיים. עם החזרה למצב ההתחלתי שלך, התחל להאריך את הברכיים ולבסוף לעמוד זקוף לחלוטין.
זכור, הגב שלך חייב להישאר תמיד ישר, ולעולם אל תרים את המשקל עם הירכיים שלך. השתמש רק ברגליים.
עם תרגילי רגליים אלו, תוכל לחזק את פלג הגוף התחתון ולשפר את הביצועים שלך על פני הלוח. אל תשכח שמדובר בשרירים מורכבים המיועדים לעבודה, לכן עליך להיות עקבי וסבלני כדי לראות תוצאות.
