סקוואט סומו: דרך מצוינת לחזק את הנראים שלך

סקוואט הסומו הוא וריאציה מדהימה של הסקוואט הרב-תכליתי כדי לחזק את הסקוואט שלך. תרגיל זה יפעיל גם את ה-quads, את שרירי הירך האחורי ואת זוקפי עמוד השדרה. זה גם עוזר לך לעבוד על שרירי העכוז ושרירי הגב התחתון, כולל שרירי הבטן.

כמו בכל סוג של סקוואט, סומו סקוואט תוכנן במיוחד כדי להפעיל את פלג הגוף התחתון שלך. על ידי חיזוק הרגליים תוכלו לשפר את שיווי המשקל והקואורדינציה, מה שישפר את שאר האימונים.

כדי לקבל את כל היתרונות הללו, כל שעליכם לעשות הוא ללמוד כיצד לבצע את סקוואט הסומו. לאחר מכן, פשוט הוסף אותו לשגרת האימונים שלך.

תרגיל קל?

כמו כמעט בכל הגרסאות של סוג זה של תרגיל, במבט ראשון, סקוואט הסומו נראה פשוט וקל. זה נכון אפילו בגרסאות שבהן משתמשים במשקולת או מוטות כדי להוסיף משקל.

עם זאת, מראית עין יכולה להטעות. הביצוע שלו דורש לא רק כוח וסיבולת אלא גם שיווי משקל וקואורדינציה.

השלמת הסדרה המומלצת כדי שתוכל לראות את היתרונות של תרגיל זה היא עניין של קביעות וריכוז. אחד היתרונות הרבים שתרגול זה מביא הוא הפחתת הסיכונים לפציעה בעת עיסוק בספורט כגון כדורגל, כדורעף או כדורסל.

עם זאת, הביצוע השגוי של התרגיל הזה יכול למעשה לגרום לפציעות די חמורות. לכן, אין להקל ראש בזה. מתחילים צריכים להיות בפיקוח מאמן מוסמך ולשים לב לפרטים.

סקוואט סומו, צעד אחר צעד

כדי לבצע סקוואט סומו נכון, עליך למקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים כפול. כמובן, תנוחה זו מחייבת שכפות הרגליים שלך יפנו החוצה בכ-60 מעלות, במקום להצביע קדימה כמו בסקוואט הנפוץ.

במקביל, תפוס את הידיים שלך לפניך והחזק אותן בגובה החזה. זכור תמיד לשמור מעט על המרפקים שלך.

התנועה בפועל של סקוואט הסומו דומה למדי לסקוואט הרגיל. כשלעצמו, הסקוואט אמור להרגיש כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. בזמן שאתה מכופף את הברכיים, שמור על גב ישר כדי למנוע פציעות אפשריות.

כדי לעשות סקוואט כמו שצריך, הצמד את הליבה שלך והדק את שרירי הבטן. זה יאפשר לך לשלוט בגוף שלך בזמן שהוא נע למטה ולמעלה.

עבור סקוואט סומו, מקם את הירכיים שלך מיושרות עם הברכיים, שמור את אלה פתוחות לרווחה. זו הדרך היחידה שבה ירכיים ייהנו מאימון נכון. אנו ממליצים לעשות ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות כל אחד.

כמובן שתוכלו לשלב את סקוואט הסומו בשגרת האימונים הקבועה שלכם. זהו תרגיל אידיאלי אם אתה עושה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. במקרים אלו, מספר החזרות לסדרה נוטה להיות גבוה יותר, מ-30 ל-50.

פרטים שעושים את ההבדל

אנחנו לא יכולים להדגיש את הנקודה הזו מספיק, שמירה על עמדה נכונה לאורך התרגיל היא חיונית כדי למנוע כל סוג של פציעה. ההיבט הראשון שיש לזכור הוא לשמור תמיד על גב ישר ולא להתכופף קדימה בזמן שאתה מוריד את הגוף. אם אתה לא יכול לשמור על גב ישר, אז אל תרד כל כך רחוק כשאתה מכופף את הברכיים.

אם אתה מקמר את הגב במהלך סקוואט, סומו או סקוואט רגיל, אתה יכול לפצוע את הדיסקים בעמוד השדרה שלך. הסיבה לכך היא הלחץ הגבוה המופעל על הגב התחתון, אשר בתורו עלול להוביל לפציעות כואבות ביותר.

כמובן שהדרך היחידה לשמור על בטחון הגב היא לשים לב גם למיקום הרגליים. כפות הרגליים שלך חייבות להישאר נוגעות ברצפה כל הזמן במהלך התרגיל הזה. הימנע מהרמת העקבים, מכיוון שזה יקשה על שמירה על שיווי משקל. בנוסף, כאשר אתה שומר על כפות הרגליים שלך נטועות היטב, קל יותר להבטיח שהברכיים שלך יישמרו במצב הנכון.

וריאציות של סומו סקוואט

הווריאציה הנפוצה ביותר של סומו סקוואט היא זו הכוללת משקולת קטנה. באופן כללי, מטעמי נוחות, הקטלבל הוא ההשלמה האידיאלית ל-Sumo Squat, מכיוון שהוא מציע למשתמש דרך קלה לטפל בו. בעת שימוש במשקולות, יש לשמור על שתי הידיים ישרות ולהחזיק את המשקולת בין הרגליים.

גרסה נוספת כוללת את השימוש בבר. כמובן, אתה יכול להוסיף משקולות למוט, אבל הקפד לא להוסיף יותר מדי או שאתה מסתכן בפגיעה בעמוד השדרה. בתרגיל זה אופן הנחת כפות הרגליים דומה יותר לזו הנהוגה בסקוואט ה'סטנדרטי'. בינתיים, אתה יכול להחזיק את המוט בשתי דרכים שונות:

• הראשון נמצא במצב נמוך, על הדלטואידים הצדדיים.
• האפשרות האחרת ידועה בשם 'מוט גבוה' ונקודת התמיכה היא הטרפז העליון.

בכל אחת מהחלופות שלה, תרגילי סומו סקוואט הם עזרה חשובה מאוד לחיזוק ה-adductors. הוסף אותו לשגרה שלך ותהנה מהיתרונות שלו!