חזקו את הליבה עם כדור שוויצרי

שימוש בציוד אימון יציבות, כגון כדור שוויצרי, יכול להיות נהדר לעיבוד הליבה שלך. כדורי Swiss משמשים בעיקר כחלופה יעילה לכפיפות בטן לחיזוק שרירי הבטן.

תרגילים מוצעים עם כדור שוויצרי

להלן, פירטנו כיצד לעשות כמה תרגילים שימושיים עם כדור שוויצרי לחיזוק שרירי הבטן. שים לב ונסה אותם!

1. גלגול קדימה

עמדת מוצא:

• כרע ברך על הרצפה מול הכדור השוויצרי.
• הנח את הידיים והאמות על הצד של הכדור הקרוב אליך.
• שמרו על הירכיים בזווית ישרה, העבירו את משקל הגוף על האמות, עבדו על העכוז והבטן.
• הגוף שלך צריך לנוע כיחידה אחת, מהכתפיים לברכיים, כאילו מפרק הירך לא קיים, לשמור על צורה קבועה במהלך התרגיל.

שלב אקסצנטרי:

• שמור על הצורה שלך, נדנד את הגוף שלך קדימה, העבר את כל המשקל על הכדור השוויצרי.
• לאחר מכן, גלגל את הכדור קדימה, החלק את האמות עליו.

שלב קונצנטרי:

• החזר את האמות לאחור וגלגל את משקל גופך לאחור כדי לחזור לעמדת ההתחלה מבלי לכופף את הירכיים.
• חשוב שלא לכופף את הירכיים בשום שלב. הם צריכים להישאר קבועים לחלוטין.

2. תרגיל חרקים מתים עם רגליים וידיים מושטות

עמדת מוצא:

• שכבו על הגב והניחו את הכדור השוויצרי בין הידיים והרגליים.
• שמור את הברכיים והידיים שלך מורם.
• הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על הירכיים במצב ולהימנע מהגב התחתון לרדת מהרצפה. אחרת, אתה עלול לפצוע את הגב התחתון והתרגיל יגרום יותר נזק מתועלת.

שלב אקסצנטרי:

• הרם זרוע אחת ואת הרגל הנגדית הרחק מהכדור השוויצרי, מחזיק את הכדור השוויצרי בין הזרוע והרגל השנייה.
• האריכו את שתי הגפיים בו-זמנית, הזיזו אותן לכיוון הרצפה.
• יהיה גבול לכמה רחוק אתה יכול ללכת תוך שמירה על הגב התחתון על הרצפה.

שלב קונצנטרי:

• שמירה על הליבה שלך פעילה, חזור לעמדת ההתחלה.
• חזור על אותה תנועה עם היד והרגל האחרות.

3. סיבוב לרוחב בשכיבה

עמדת מוצא:

• שכיבה על הגב, הנח את הכדור השוויצרי מתחת לרגליים וכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות.
• מתחו את הידיים על הרצפה לצדדים.

שלב אקסצנטרי:

• שמור על הרגליים שלך נתמכות על ידי הכדור השוויצרי, סובב אותן הצידה כדי להביא אותן לכיוון הקרקע.

שלב קונצנטרי:

• קח נשימה עמוקה, ותוך כדי עצירת נשימה, כווץ את הבטן כדי להחזיר את הרגליים למצב ההתחלה.

• לאחר מכן, חזור על התנועה בכיוון ההפוך.

כדי להתמקד בליבה שלך, עליך להתרכז בכיווץ שרירי הבטן במקום להשתמש בידיים או ברגליים.

4. ידיים-רגליים חולפות

עמדת מוצא:

• שכב שטוח על הגב והחזק את הכדור השוויצרי בין הידיים.
• ודא שהגב התחתון שלך נשאר על הקרקע, הירכיים שלך נעולות ושבטן הבטן שלך מחוברת.

שלב 1:

• וודאו שהידיים והרגליים שלכם מורמות והעבירו את הכדור מהידיים אל בין הרגליים.

שלב 1 אקסצנטרי:

• הורד את שתי הידיים והרגליים לכיוון הקרקע, שמור את הכדור בין הרגליים מבלי לגעת בקרקע.
• עצור לפני שהגב התחתון שלך מתחיל להתרומם מהקרקע.

שלב קונצנטרי 2:

• שמור על שרירי הבטן שלך מאורסים, והרם את הידיים והרגליים שוב עד שתוכל להגיע לכדור עם הידיים.

שלב אקסצנטרי 2:

• קח את הכדור בידיים שלך ושוב הוריד את הידיים והרגליים לכיוון הרצפה.
• הכדור לא צריך לגעת ברצפה.

5. קרש עם מתיחת ברכיים

עמדת מוצא:

• עם הפנים כלפי מטה, הנח את השוקיים על הכדור השוויצרי. תמכו בפלג הגוף העליון עם הידיים על הרצפה וזרועותיכם מושטות.
• הגוף שלך צריך להיות ישר לחלוטין. שמור את הירכיים שלך מורם כאילו יש קו ישר דמיוני מהכתפיים שלך לקרסוליים.
• שוב, חשוב מאוד להפעיל את שרירי הבטן.

שלב קונצנטרי:

• הרם את הירכיים והבא את הכדור קדימה, מכופף את הברכיים.
• התמקד בעבודת הבטן והעשבים שלך.

שלב אקסצנטרי:

• יישר את הברכיים והורד את הירכיים עד שתגיע שוב לעמדת ההתחלה.

6. קרש על הכדור השוויצרי עם סיבוב קדימה

עמדת מוצא:

• מניחים את הכדור השוויצרי במרחק של כ-4-20 ס"מ מהקיר.
• היכנס למצב קרש, כשהאמות שלך מונחות על הכדור.
• ברגע שאתה ישר ויציב ותחבק את הליבה שלך, אתה יכול להתחיל בתנועה.

שלב אקסצנטרי:

• גלגל את הכדור קדימה עד שהוא נוגע בקיר, תוך שמירה על הבטן והעשבונים מאורסים כל הזמן.

שלב קונצנטרי:

• גלגל את הכדור בחזרה לעמדת ההתחלה עד ששורשי כף היד שלך מיושרים שוב עם הכתפיים שלך.

כדור שוויצרי: תרגילי ליבה לבריאות וביצועים

עבור אנשים בריאים, אימון שרירי הליבה שלך יעזור לשמור על בריאות כללית טובה של שרירים ושלד ולמנוע כאבי גב תחתון.

מצד שני, אם יש לך פציעה, תרגילי חיזוק הליבה יכולים להיות חלק חשוב מהשיקום. עבור ספורטאים, תרגילים מסוג זה יכולים להביא לשיפור משמעותי בביצועים שלהם. כפי שאתה יכול לראות, אין סיבה לא לנסות את אלה!